Går God Trening? Alt du Trenger å Vite om Å Gå For Trening
går god trening?
for trening å virkelig telle, må det være vanskelig eller komplisert, eller la deg helt utslettet med muskelsmerter i flere dager—ikke sant? Ikke i det hele tatt! Mens høy intensitetsaktivitet sikkert har sin plass, gjør det også den mest grunnleggende, tilgjengelige treningsformen: å gå. Og i 2020 har det blitt en enda viktigere fysisk aktivitet for mange mennesker. (Lær mer om å gå for trening.Ifølge Centers For Disease Control And Prevention (CDC) er turgåing den mest populære formen for aerob trening blant voksne i Usa. Den nyeste statistikken viser at mer enn 145 millioner voksne inkluderer å gå som en del av en fysisk aktiv livsstil. Folk går for transport og for moro skyld, avslapping eller trening, eller av andre grunner. Det er fornuftig.»Alle vet hvordan man gjør det allerede, så det er ingen læringskurve,» sier Michele Stanten, sertifisert treningsinstruktør og forfatter Av Walk off Weight og medforfatter av Walking Solution.
«når du tror på din evne til å gjøre, er du mer sannsynlig å holde fast ved det,» legger hun til. «Det er derfor så mange mennesker går for trening. Det er enkelt å gjøre, og du kan gjøre det hvor som helst. Du trenger bare bare et godt støttende par sko.»(Dette er walking sko podiater anbefaler.)
det er også uendelige måter å gå på. Walking hunden din, fotturer, sight-seeing, power-walking, tredemølle striding, og mall walking er alle legit måter å få noen skritt i.
Turgåing er flott for alle treningsnivåer
En av de største grunnene til at turgåing er så populært, er fordi det er en lav-effektøvelse, noe som betyr at det ikke legger nesten like mye press på leddene som løping eller noen form for hopping eller hoppebevegelse. Risikoen for skade er relativt lav, sier Lauryn Mohr, personlig trener og metabolsk spesialist På Life Time Fitness I Omaha, Nebraska.
Start er lett
for folk som nettopp har begynt med fitness, er det en fantastisk form for kardio eller aerob trening, Sier Mohr. «Du trenger ikke noen tidligere eller spesiell kunnskap eller trening for å starte.»
bare stå opp og gå, og du vil få hjertet og lungene til å fungere. I motsetning til andre former for cardio—lignende løping, sykling, dans trening, eller boksing—walking er ikke skremmende, og det krever ikke leksjoner eller spesialutstyr.
Ikke bare for nybegynnere
, men det er også flott for avanserte idrettsutøvere, som kanskje tror det ikke er utfordrende nok, Sier Mohr. «Vandring er veldig, veldig undervurdert.»
for folk som allerede har et høyere nivå av kardiovaskulær kondisjon, er turgåing en stjerneaktivitet for utvinning. Det er en mild måte å få blodet til å strømme og sirkulere oksygen og næringsstoffer til hardt arbeidende muskler, Forklarer Mohr.
Utmerket for utvinning
«Forbedret blodstrøm kommer til å forbedre utvinningen og bidra til å lette muskelsår,» sier hun. «Det kommer ikke til å eliminere det helt, men det kan bidra til å redusere det og akselerere muskelreparasjonsprosessen.»Det kan også bidra til å skylle ut avfallsprodukter-kjemikalier som frigjøres i kroppen når cellene våre lager og bruker energi til å drive gjennom en tøff trening-noe som kan øke utvinningen ytterligere, Sier Mohr.En liten 2018-studie fra American Council on Exercise og Western State Colorado University fant at moderat intensitetsaktivitet kan hjelpe idrettsutøvere til å opprettholde utholdenhetsytelse og effektutgang sammenlignet med å bare hvile eller gjøre aktiv gjenoppretting med en kraftig intensitet.»mange mennesker ser ikke på å gå som trening, og det pleier å være de folkene som sannsynligvis trenger det mest,» Sier Mohr.
Selv en langsom spasertur har store fordeler
Turgåing Er en go-to kardiovaskulær trening for noen gode grunner. «Walking kan forbedre sirkulasjonen og aerob kondisjon, kontrollere blodtrykket, forbedre blodsukkeret, samt redusere stress,» Sier Ivan Sulapas, MD, primary care sports medicine lege og assisterende professor i familie og samfunnsmedisin Ved Baylor College Of Medicine I Houston.
Og du trenger ikke å gå i et spesielt rushed tempo for å høste fordelene. «Enhver bevegelse vil ha fordeler, selv en uformell spasertur,» sier Dr. Sulapas. «Kroppene våre er ikke ment å sitte hele dagen-de er ment å bevege seg—»Bare fordi en enkel spasertur rundt blokken ikke får deg til å puste tungt eller svette bøtter, betyr det ikke at det ikke gjør noe bra for kroppen din. Ditt hjerte og lunger og hjerne vil alle være bedre med noen form for aktivitet, selv om det er lavmælt.»I 2020 er det så viktig at folk finner et godt forhold til å gå, fordi for mange mennesker kan det være deres lille mulighet for bevegelse,» sier Mohr.Jobbendringer ,flyttinger, pengeproblemer, bekymring for vår egen helse og våre kjære helse-det er trygt å si at det er mange stressende ting som skjer. Og å gå, selv i bare 10 minutter, har vist seg å være en effektiv humørforsterker. Bare å tilbringe litt tid ute kan også være gunstig, sier Stanten. (Her er fordelene med naturen.)
Turgåing Er også en god øvelse for å praktisere sosial avstand, Sier Dr. Sulapas.
Hvordan begynne å gå for fitness
Eksperter anbefaler at voksne får minst 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet hver uke. Dette kan brytes ned i små, gjennomførbare spruter av aktivitet; faktisk, det bør være, hvis du bare starte opp. Hvis du vil bruke walking som din aerobic aktivitet av valg, her er hvordan du får mest mulig ut av det.
Sjekk med legen din før du starter
Dette er spesielt viktig hvis du har noen medisinske eller ortopediske forhold som kan begrense din walking evne, sier Dr. Sulapas. For eksempel er turgåing en god øvelse for å hjelpe pasienter med høyt blodtrykk eller diabetes, men sørg for at legen din vet aktivitetene du gjør og kan gi deg råd til det.»hvis noen har et pågående hofte -, kne -, ankel-eller fotproblem som kan begrense deres vandringsevne, anbefaler jeg å se en idrettsmedisinsk lege for å se hvilke trygge øvelser de kan gjøre,» legger han til. «En idrettsmedisinsk lege kan gi et passende treningsrecept, slik at de kan starte treningsreisen samtidig som risikoen for skade minimeres.»
Få et komfortabelt par sko
det eneste utstyret du trenger å gå for fitness er et godt par joggesko. Pass på at de passer riktig og støtter føttene dine. (Unngå disse skofeilene som kan gi deg fotsmerter.)
Husk sikkerhet
Å Finne en sikker rute er viktig, sier Stanten. «Du må være forsiktig avhengig av området du går i, og alltid være bevisst på omgivelsene dine.»Ikke skru opp spillelisten din så høyt at du ikke kan høre biler, syklister eller fotgjengere rundt deg. Og sørg for å bruke reflekterende klær hvis du går tidlig om morgenen eller sent på kvelden når det er mørkt ute. (Her er gode muligheter for reflekterende klær for å løpe og gå.)
Start sakte og fremgang sakte
«Start sakte Er en god ide, da du kan måle treningsnivået du er for tiden på,» sier Dr. Sulapas. «Hvis du bare kan gå i et visst antall minutter eller rett rundt blokken, så har du din grunnlinje.»
Selv om det bare er fem eller 10 minutter om gangen, er det flott. Derfra kan du gradvis plukke opp tempoet.»Etter hvert som treningsnivået ditt forbedres, vil du begynne å legge merke til at du kan gå raskere på en bestemt avstand på kortere tid, eller bygge utholdenheten til å gå lenger enn tidligere ganger,» sier han. Dr. Sulapas anbefaler å merke seg hvor mye du kan gjøre i en uke; deretter øke avstanden eller tiden med om lag 10 prosent neste uke.
Gjør det til en vane
for å høste fordelene med å gå, anbefaler Mohr å gjøre det til en sunn vane.
«jeg liker å bygge på noe de fleste allerede gjør og deretter legge til en ny vane til det,» sier hun. «For de fleste nybegynnere anbefaler jeg å gå etter et måltid. Du er allerede vant til å spise frokost, lunsj og middag. Så begynn med å gå i 10 minutter etter hvert måltid.»
på slutten av dagen har du samlet 30 minutters gange. Hvis det ikke passer med timeplanen din, må du begynne å gjøre det etter bare ett måltid, og deretter forlenge lengden eller legge til flere turer gjennom dagen over tid.
Plukk opp tempoet når du vil
Gåing trenger ikke å være intens, Men hvis Du ønsker å utfordre deg selv litt mer og få pulsen høyere, er det lett å gjøre. Prøv å legge til noen høyintensitetsintervaller i din tur, sier Stanten. Skyv deg selv i et raskt tempo i 30 sekunder, og gå tilbake til ditt normale, komfortable tempo i noen minutter. (Finn ut hva som er din walking IQ.)
over tid, prøv å gå i det raskere tempoet lenger, eller legge til flere raske intervaller oftere. I stedet for å tenke på tid, kan du bruke landemerker eller musikk til å veilede intervaller, Sier Stanten.
«Gå fort til det neste treet eller det neste huset. Velg en raskere sang og gå til det beat, og bruk deretter en langsommere sang og gå til det beat,» foreslår hun. Det vil tillate deg å presse litt og deretter ha litt tid til å gjenopprette før du trykker igjen.
Husk å varme opp
«Oppvarming av musklene er alltid en god ide før en øvelse,» sier Dr. Sulapas.
Vandring er allerede en form for oppvarming, så det er noen alternativer her. Du kan bare starte ekstra sakte, og gi kroppen din fem minutter eller så for å våkne opp og få blod til å strømme til alle musklene som trenger det, sier Stanten. Deretter plukke opp tempoet som du ønsker.
Du kan også gjøre noen oppvarmingsøvelser hjemme før du tar ditt første skritt.»jeg anbefaler vanligvis å gjøre noen overkroppsskulderruller, svinge bena på plass, rulle foten fra hæl til tå frem og tilbake, kroppsklubber og rotere torso til venstre og høyre,» Sier Dr. Sulapas. «Dette bidrar til å varme opp musklene og få sirkulasjonen til å gå før du går.»
(Her er hva du skal gjøre hvis du går, forårsaker smerter i ryggen.)
og strekk etterpå hvis du kan
Dr. Sulapas anbefaler ofte å strekke muskler i underkroppen—quads, hamstrings, kalver-etter en tur. (Her er hva din turstil sier om helsen din.»Stretching etter turgåing bidrar til å forbedre sirkulasjonen slik at musklene kan helbrede, samt reduserer ømhet og stivhet som kan skje etter en treningsøkt,» Sier Dr. Sulapas. «Vanligvis anbefaler jeg å holde strekningen i minst 30 sekunder for å få maksimal effekt.»(Prøv også disse morgenstrekningene for energi.)
mens det alltid er godt å gjøre noen strekninger etter en tur når du kan, er det ikke helt obligatorisk hver gang, sier Stanten. Hvis noen dager du bare har tid til en rask tur og ingenting annet, er det greit. Din kropp og sinn vil definitivt være bedre for det.
Neste, lære å gå flere skritt per dag.