en ting å huske er noen fysisk aktivitet er bedre enn ingen. Voksne får noen helsemessige fordeler når de deltar i en hvilken som helst fysisk aktivitet. 2008 Fysisk Aktivitet Retningslinjer for Amerikanere anbefaler voksne (i alderen 18 til 64 år) å innlemme aerob og muskelforsterkende aktivitet i hver uke.

Inaktive Voksne

Husk å starte sakte! Sikt på lys eller moderat intensitet i korte perioder. Sørg for å spre ut fysisk aktivitet økter i løpet av uken. Øke fysisk aktivitet gradvis over en periode på uker til måneder.Snakk med legen din dersom du har en kronisk helsetilstand (som hjertesykdom, leddgikt eller diabetes) eller symptomer (som brystsmerter eller trykk, svimmelhet eller leddsmerter) før du starter et fysisk aktivitetsprogram.

Oppvarming og Nedkjøling

det er viktig å innlemme aktiviteter med lavere hastighet eller lavere intensitet i begynnelsen og slutten av rutinen for å varme opp og kjøle ned kroppen din. Dette bidrar til å forhindre skader og redusere muskelsårighet. Eksempler på oppvarming ville være å gå raskt før jogging eller løfte en lettere vekt før du fullfører den faktiske vekten som brukes under vekttrening. Etter å ha fullført den fysiske aktiviteten, senk eller senk intensiteten gradvis for å hjelpe kroppen å kjøle seg ned. Gode nyheter, voksne kan telle tiden brukt under oppvarming og nedkjøling mot å møte retningslinjer for aerobic aktivitet.

Aerob Aktivitet

for å få mest mulig helsemessige fordeler, bør voksne sikte på minst 150 minutter (2 timer og 30 minutter) med moderat intensitet aerob aktivitet hver uke, 75 minutter (1 time og 15 minutter) med kraftig intensitet aerob fysisk aktivitet hver uke, eller en tilsvarende kombinasjon av moderat og kraftig intensitet aerob aktivitet. Utfør aerob aktivitet i minst 3 dager i uken for å unngå overdreven tretthet og redusere risikoen for skade. Det teller så lenge den aerobe aktiviteten utføres med moderat eller kraftig innsats i minst 10 minutter om gangen.

Eksempler På Moderat Intensitet Aerobic Aktiviteter:

• Walking briskly (3 miles per time eller raskere, men ikke rase-walking)
• Vann aerobic
• Sykling på flat mark eller med få åser (tregere enn 10 miles per time)
• Tennis (double)
• Ballroom dancing
• generelt hagearbeid (raking, trimming busker)
• Ballroom og line dancing
• Kanopadling
• Sport hvor du fanger og kaster (baseball, softball, volleyball)
• ved hjelp av håndsyklere-også kalt ergometere

eksempler På aerobic aktiviteter Med høy Intensitet:

• Svømming runder
• Aerobic dancing
• Rask dans
• Sykling 10 miles per time eller raskere
• Hoppe tau
• Tung Hagearbeid (kontinuerlig graving eller hoeing, med hjertefrekvens øker)
• Vandring oppoverbakke eller med en tung ryggsekk
• kampsport (som karate)
• sport med mye løping (basketball, hockey, fotball)

muskelforsterkende aktivitet

to fordeler ved å delta I muskelforsterkende aktivitet aktivitet er økt beinstyrke og muskulær kondisjon. Voksne bør delta i muskelforsterkende aktiviteter minst 2 dager i uken, mens de inkluderer alle større muskelgrupper: bena, hofter, rygg, bryst, mage, skuldre og armer. Ett sett med 8 til 12 repetisjoner av hver øvelse er effektiv, men å gjøre to eller tre sett med 8 til 12 repetisjoner kan være mer effektive. Sterkere muskler oppstår etter økning i mengden vekt eller dagene hver uke med trening.

Eksempler På Muskelforsterkende Aktiviteter:

• Vekt trening
• Motstand band
• Calisthenics som bruker kroppsvekt for motstand (push-ups, pull-ups, og sit-ups)
• Bærer tunge laster
• Tung hagearbeid (graving eller hoeing)

Fleksibilitet Aktiviteter

selv om fleksibilitet ikke har anbefalte retningslinjer, er det En Viktig del av fysisk kondisjon. Fleksibilitet spiller en viktig rolle i noen typer fysiske aktiviteter som dans. Voksne bør utføre strekkøvelser for å øke fleksibiliteten. Aktiviteter som krever større fleksibilitet er lettere for voksne som utfører strekkøvelser.

Ressurser:

• Fysisk Aktivitet For Voksne (Kilde: CDC)
• Kapittel 4: Aktive Voksne (Kilde: DHHS)
• Kapittel 6: Sikker Og Aktiv (Kilde: DHHS)
• Vær Aktiv På Din Måte: En Veiledning For Voksne (Kilde: DHHS)
• Vær Aktiv På Din Måte: Et Faktaark For Voksne (Kilde: DHHS)
• Fysisk Aktivitet Og Vektkontroll (kilde: dhhs)
• gå, og nyt utsikten! (Kilde: Å Komme På Sporet-Fysisk Aktivitet Og Sunn Mat For Menn (Kilde: NIDDK)
• Lær Kunsten Å Energisere Deg Selv (Kilde: UNL Wellness)
• Fitness Indulgence (Kilde: UNL Extension)
• Ta Tiltak: 10 Trinn For Sunn Vektstyring Hos Voksne (Kilde: UNL NebGuide)
• Commonsense Retningslinjer For Friske Kvinner (Kilde: UNL NebGuide)

Få flytting: enkle tips for å bli aktiv ! (Kilde: American Heart Association)

• Begynn Å Gå Nå (Kilde: American Heart Association)

Gå Tilbake Til Hovedsiden For Fysisk Aktivitet