FODMAP Diett 3-Dagers Måltid Plan

DAG EN

Frokost: 2-Egg omelett med geitost og baby spinat + smurte glutenfri toast

Lunsj: Middelhavet Tunfisk salat

middag: lett svinekjøtt stir fry med appelsin saus

dag to

frokost: på farten strøm FROKOST

Lunsj: Sesame Chicken Buddha Bowl

Dinner: Penne with Turkey Meat Sauce

DAY THREE

Breakfast: Pumpkin Spice Oatmeal

Lunch: Tropical Chicken Salad Sandwich

Dinner: Easy Cuban Picadillo

Meal Plan Recipes

DAY ONE RECIPES

Mediterranean Tuna Salad

Vegetarian Option: Substitute tofu, tempeh, or 1-2 hard boiled eggs for tuna

Serves 1

2 cups spring mix or arugula

1/4 cup rinsed canned chickpeas

2 sun-dried tomato halves, chopped (8 g)

1-2 tbsp extra-virgin olive oil

1 to 2 tbsp lemon juice or red wine vinegar (to taste)

2 to 5 oz tuna (packed in water or oil)

5-10 kalamata olives, chopped

1⁄4 til 1⁄2 kopp (1-2 oz) smuldret fetaost

Kombiner spinat, kikærter og soltørkede tomater i en bolle. Tilsett olje og sitronsaft og bland godt sammen. Tilsett tunfisk, oliven og feta og kast igjen.

Enkel Svinekjøtt Med Appelsinsaus

Variasjon: Substitute chicken breast for the pork

Serves 4

1 tbsp neutral oil

1 lb pork tenderloin or pork loin, sliced into thin, bite-sized pieces

Salt and freshly ground black pepper to taste

Cooking spray

1 red bell pepper, thinly sliced

1 cup pre-cut matchstick carrots

5 tbsp reduced-sodium tamari or soy sauce

3 tbsp orange juice

2 ss ris eddik

2 ts mørk sesam olje eller hvitløk-tilført olje

6 scallion topper, skiver, delt

1 kopp hvit eller brun ris, tilberedt i henhold til pakningsanvisningen

1. Varm oljen i en stor stekepanne på middels høy. Tilsett svinekjøtt, krydre med salt og pepper og kok, rør ofte, til ikke lenger rosa, 4 til 6 minutter. Ha i en bolle og sett til side.

2. Mist samme skillet med matlagingsspray, fortsatt på middels høy varme. Tilsett paprika og gulrøtter og kok til skarpe-anbud, rør ofte, 5 til 7 minutter.

3. I mellomtiden, bland tamari, appelsinjuice, eddik og maisstivelse i en liten bolle. Rør godt for å kombinere. Tilsett lønnesirup og sesamolje og rør for å kombinere. Legg til skillet, sammen med ca 2/3 av scallions. Kok til en småkoke og reduser varmen til lav. Småkoke til litt tykkere, 1 til 2 minutter. Tilsett svinekjøtt og la det småkoke til bare oppvarmet gjennom. Server over ris og pynt med resterende vårløk.

DAG TO OPPSKRIFTER

On-The-Go Strøm Frokost

– 1 eller 2 hardkokte egg (med sennep eller varm saus hvis ønskelig)

– 1 oz. cheddar, brie eller fetaost

-3⁄4 kopp jordbær; 1 til 2 små klementiner; or 3⁄4 cup grapes

– Pecans, walnuts, or almonds (up to 10)

Sesame Chicken Buddha Bowl

Penne with Turkey Meat Sauce

Serves 4

Cooking spray

1 lb ground turkey

1 tsp ancho chile powder

1 tsp sweet paprika

½ tsp dried oregano

Salt and freshly ground black pepper to taste

2 ½ kopper Fody Marinara Saus eller Prego Sensitiv Oppskrift Tomatsaus

12 oz low-FODMAP penne, tilberedt i henhold til pakningsanvisningen

revet parmesanost

hakket fersk basilikum

1. Varm en stor skillet på middels høy og tåke med matlagingsspray. Smak til med salt og pepper, og smak til med salt og pepper. Kok, smuldre med skjeen din, til kalkun er kokt gjennom, 5-6 minutter.

2. Tilsett saus og rør for å kombinere. Reduser varmen til middels lav, og kok til oppvarmet gjennom, 2-3 minutter. Server over penne og pynt med parmesan og basilikum.

DAG TRE OPPSKRIFTER

Gresskar Krydder Havregryn

Serverer 1

1/2 kopp (tørr) havregryn

1/4 kopp HERMETISERT GRESSKAR

1 Til 2 Ts Lønnesirup

1/4 ts gresskarpai krydder (kanel kan erstattes)

havsalt til smak

kok havre i henhold til pakningsanvisningen. På slutten, rør i gresskar til oppvarmet gjennom. Ha i en bolle og tilsett løksirup og gresskarpai krydder. Smak til med havsalt.

Tropisk Kyllingsalat Sandwich

Serverer 1

Variasjon: Skip the bread serve in lettuce cups

3/4 cup (3 oz) baked, grilled, poached or rotisserie chicken, chopped

1/4 cup pineapple chunks, drained well and chopped

1 tbsp raisins

2 scallion tops, sliced

3 tbsp lactose-free yogurt

1/2 tsp Dijon mustard, or to taste

Sea salt and freshly ground black pepper to taste

Lettuce or spinach leaves

2 skiver ristet glutenfritt brød

Bland kylling, ananas, rosiner, vårløk, yoghurt og sennep i en bolle. Legg til litt mer yoghurt hvis nødvendig for å få konsistensen du liker. Smak til med salt og pepper. Server på ristet brød med salat eller spinatblader.

Lett Cubansk Picadillo