En Kvinnes Guide Til Å Bygge Muskler etter 40
når de fleste kvinner når 30, begynner de naturlig å miste muskelmasse. Ved slutten av 40-tallet, kan inaktivitet og dårlig ernæring resultere i tap av så mye som 10% av lean body mass. Ved 65 kan tallet være nærmere 20%.(1)
Å Miste muskelmasse Kan være skadelig for helsen din av flere årsaker. Shedding lean mass senker stoffskiftet gjør det enklere å få kroppsfett og vanskeligere å miste den. Å sette på overflødig kroppsfett øker til slutt risikoen for en rekke helsemessige forhold, for eksempel diabetes og hjertesykdom.tapet av lean body mass kan også redusere din styrke og mobilitet, noe som gjør hverdagen vanskeligere å utføre. Over tid øker det også risikoen for skade — svake muskler og bein tilsvarer flere forstuinger, stammer og brudd.Så for kvinner, bygge muskler etter 40 trenger ikke bare å være om å gjenerobre hvordan du så i 20-årene, kan det også være en proaktiv måte å opprettholde din helse som du alder.
Å Bygge muskler er svært avhengig av hormoner, spesielt testosteron.(2) Kvinners testosteronnivåer er vanligvis rundt 10x lavere enn menn, og derfor har kvinner i gjennomsnitt mindre muskelmasse sammenlignet med menn.
hormonnivåene dine ved 40 år er vanligvis lavere enn de var da du var 20. De fleste leger vil vurdere disse nivåene normale, men de kan ikke være optimale og kan påvirke muskel tap og kroppsfettfordeling.I tillegg til å skifte når du blir eldre, endres hormonnivåene enda lenger med overgangsalderen, som oppstår mellom 45 og 55 år for de fleste kvinner.(3) Avtagende nivåer av hormoner som GH og DHEA kan gjøre deg mer utsatt for muskel tap.mens aldringsprosessen kan gjøre bygge muskler mer utfordrende etter 40, er det langt fra umulig. Faktisk, med riktig kosthold og trening diett på plass, er omtrent alle i stand til å gjøre det.
Hvordan Påvirker Aldring Kostholdet ditt?
når det gjelder å opprettholde, enn si å bygge muskelmasse, er en av de viktigste komponentene i dietten protein. Musklene dine består av proteiner, som hele tiden går gjennom tilstander som brytes ned og gjenoppbygges.
muskel tap oppstår når flere proteiner blir brutt ned i kroppen enn gjenoppbygd. Prosessen som kroppen din gjenoppbygger muskelvev er kjent som muskelproteinsyntese (mps).for å bygge muskler må kroppen din syntetisere mer protein enn det naturlig bryter ned i løpet av en dag. For at det skal være en mulighet, må du ha en tilstrekkelig tilførsel av diettprotein.
Når du blir eldre, vil kroppen din kreve mer diettprotein for å holde NIVÅENE av MPS høyere.(4) Middelaldrende kvinner i gjennomsnitt krever 10-15 flere gram protein per dose for å se de samme NIVÅENE av MPS observert hos yngre voksne.
Hvor Mye Protein Skal Middelaldrende Kvinner Konsumere Per Dag?
RDA for protein er 0,8 g per 2,2 lbs (1 kg) kroppsvekt for kvinner 20 år og eldre. Men denne grunnleggende anbefalingen tar ikke hensyn til effektene som aldring kan ha på kroppens proteinbehov. Forskning tyder på at å øke din diett protein inntak som du alder reduserer sannsynligheten for muskel tap senere i livet.(5)
En rekke studier har undersøkt hva det optimale proteininntaket er for middelaldrende kvinner. Mens det er litt variasjon, tyder de fleste funn på at et sted mellom 1,4 g til 2,0 g protein per 2,2 lbs (1 kg) kroppsvekt er det optimale området for å opprettholde din magre kroppsmasse når du blir eldre.
Kaloriinntak
som vi allerede har diskutert, kan aldring naturlig føre til tap av muskelmasse hos stillesittende kvinner. Dette til slutt reduserer kalori behov fordi kroppen din krever færre kalorier for å opprettholde fett i forhold til muskler.
det betyr at hvis du er i 40-årene og ikke har aktivt engasjert musklene dine, vil kroppen din sannsynligvis kreve færre kalorier for å opprettholde vekten din sammenlignet med da du var yngre.(6)
Å Ha mindre muskelmasse for å opprettholde, gjør igjen overeating så mye lettere når du er middelaldrende.de gjenværende effektene av å ha barn, så vel som selve aldringsprosessen, forlater ofte kvinner i 40 – årene med litt overflødig kroppsfett de ønsker å miste.
Så Hvor Mange Kalorier Trenger Du Å Kaste Fett og Bygge Muskler?
for å gå ned i vekt må du ta inn færre kalorier enn kroppen din brenner av på en dag. Men for å gjøre det, må du vite hvor mange kalorier det faktisk tar for å opprettholde din nåværende vekt, som er kjent som din totale daglige energiforbruk (TDEE). Du kan enkelt beregne DIN TDEE ved hjelp av en online kalkulator.når DU har en god ide om HVA TDEE er, kan du begynne å trekke kalorier fra ditt daglige kosthold for å skape et underskudd, men ikke gå overbord. Hold deg med et moderat underskudd på mellom 250-500 kalorier. Hvis du begrenser kaloriene dine for mye, vil du ikke bare miste fett, du vil også miste muskelmasse.
Fordeler Med Vekt Trening For Kvinner Over 40
opprettholde eller bygge muskelmasse
for kvinner over 40 år er det en ganske enkel regel når det gjelder musklene dine: du må bruke dem eller du mister dem. Mens ernæring er absolutt en viktig del av bildet, for å opprettholde, enn si bygge muskelmasse som du alder, må du løfte vekter.Som vi allerede har rørt på, går musklene dine hele tiden gjennom en tilstand av å bli brutt ned og gjenoppbygget. Musklene dine vokser når mengden protein syntetisert i dem formørker mengden som er brutt ned.Vekttrening forårsaker faktisk mikroskopisk skade på muskelvevet, og for å reparere skaden økes kroppens NIVÅER av MPS i opptil 48 timer. I kombinasjon med en tilstrekkelig tilførsel av diettprotein er løftevekter et utrolig effektivt middel for å opprettholde og til og med bygge muskelmasse for kvinner over 40 år.(7)
Endre Kroppssammensetningen
når du blir eldre og mister muskler, reduseres stoffskiftet fordi det tar færre kalorier for kroppen din å opprettholde fett sammenlignet med muskelmasse. Så, selv i tilfeller der en persons vekt ikke dramatisk endres når de blir eldre, vil deres andel kroppsfett til muskelmasse trolig fortsatt øke.Vekttrening Kan imidlertid hjelpe deg med å omforme kroppssammensetningen din ved å øke andelen av muskelmasse. I tillegg til å øke NIVÅENE AV MPS, som er den primære måten du bygger muskler på, bidrar løftevekter også til å brenne fett.Motstandsøvelse forårsaker fettoksidasjon i musklene dine, som er en prosess der musklene dine brenner opp frie fettsyrer for å skape energi. Bygge muskler og shedding fett til slutt øke kroppens stoffskifte over tid, noe som betyr at du vil være i stand til å konsumere flere kalorier uten risiko for å få usunn vekt. Du vil også se og føle deg mer passform.
Reduser Risikoen for Muskuloskeletale Skader
Når du blir eldre, har du økt risiko for å miste magert masse som muskel og bein, noe som kan redusere styrke og mobilitet, og øke risikoen for muskuloskeletale skader som forstuinger, stammer og brudd.når du når 65, hvis du har vært stillesittende i det meste av ditt voksne liv, kan hverdagsoppgaver som å gå opp eller ned en trapp bli langt mer utfordrende og farlig.Motstandstrening kan imidlertid hjelpe deg med å bygge styrke og mobilitet i muskler, sener og ledd når du blir eldre.(8) Flere studier har også vist at løftevekter bidrar til å opprettholde og til og med øke bein mineral tetthet i aldrende kvinner.(9)(10)
Opprettholde En Sunn Hormonbalanse
når du blir eldre, endres hormonnivåene dine. Visse hormoner som veksthormon (gh) blir redusert hos kvinner over 40, noe som øker risikoen for muskel tap. GH spiller en viktig rolle i kroppens evne til å gjenoppbygge og reparere skadede muskelvev. Løftevekter bidrar til å øke produksjonen AV GH hos middelaldrende og postmenopausale kvinner.i Tillegg bidrar motstandstrening også til å øke nivåene av hormonet DHEA hos kvinner over 40 år. Økninger I DHEA nivåer har vist seg å være nært korrelert med økning i lean body mass og bein mineral tetthet hos eldre kvinner.(11) DHEA er assosiert med økning i lean body mass, beintetthet, og livskvalitet . De samme økningene har ikke blitt observert med utholdenhetstrening.(12)
Hva Slags Vekt Trening Bør Middelaldrende Kvinner Gjøre?
Enten Det Er CrossFit, powerlifting, bodybuilding eller en annen variant, kan alle slags forskjellige tilnærminger til vektløfting være effektive for å komme i form og lene seg etter 40. Men er trening metodikk som kommer til å være riktig for deg til slutt kommer til å avhenge av dine mål.
er du først og fremst ute etter å bli sterkere? I så fall er kanskje styrketrening riktig for deg. Hva om du er interessert i å forbedre både utholdenhet og styrke? Hvis det er tilfelle, kanskje du ville være mest interessert I CrossFit.
eller kanskje, hva du ønsker mest er å hente inn noen av muskelmasse som du har mistet i løpet av aldringsprosessen. Siden denne artikkelen handler om å bygge muskler etter 40, skal vi fokusere vår diskusjon om hypertrofi trening.Det er viktig å påpeke at det definitivt ikke er den eneste måten å bygge muskler på, men det er blant de sikreste og mest effektive, spesielt for de med liten eller ingen tidligere treningserfaring.
Hypertrofi Trening For Kvinner over 40
det primære målet med hypertrofi trening er å øke muskelens størrelse. Imidlertid vil mange mennesker sannsynligvis oppleve økning i styrke i løpet av treningen også.
Sammenlignet med andre stiler av vektløfting, bruker musklene mer tid under spenning med hypertrofi trening. Det betyr at du kan løfte lettere vekt, Men Du vil gjøre flere sett Og reps. Hver treningsøkt vil vanligvis variere fra 9-16 sett, med hver, som vanligvis består av mellom 8 og 12 repetisjoner. Mange treningsprogrammer vil kreve at noen av disse settene går til feil.
Å Øke tiden under spenning forårsaker mer skade på musklene dine. Over tid tilpasser musklene seg til denne typen stimulering ved å øke i størrelse for å bedre håndtere kravene til øvelsene du gjør.ethvert anerkjent hypertrofi-basert treningsprogram vil innebære en helkropps treningssplitt, noe som betyr at du engasjerer alle kroppens store muskelgrupper regelmessig. For de fleste, som tilsvarer 3-5 dager i uken med trening. Hvis du bare trener visse kroppsdeler, er du mer sannsynlig å utvikle ubalanser og skader i musklene du ikke målretter mot, noe som er akkurat det vi vil unngå, spesielt når vi blir eldre!
Prøve Ukentlig Trening Delt For Kvinner Over 40
Dag 1: Rygg og Biceps
Dag 2: Dag 3: Hvile
Dag 4: Ben
Dag 5: Hvile
Dag 6: Bryst og Triceps
Dag 7: Hvile
Pakk opp
mens aldringsprosessen kan påvirke kroppssammensetningen, er det mange ting du kan gjøre for å unngå å miste muskelmasse når du blir eldre. På den ernæringsmessige siden av ting er et høyt proteininntak viktig for å opprettholde muskelmasse, spesielt for kvinner 40 og over.Det er også viktig at du regelmessig trener hvis du vil opprettholde, la sammen bygge muskelmasse når du blir eldre. Tallrike studier har vist vekt trening for å være et effektivt verktøy for å redusere aldersrelatert muskel tap hos kvinner. Du trenger ikke å bli for gal i vektrommet heller. For de fleste bør 3-5 treningsøkter per uke gi musklene mye stimulering, samtidig som de gir dem nok tid til å hvile.»Bevare din muskelmasse Fallende muskelmasse er en del av aldring, men det betyr ikke at du er hjelpeløs for å stoppe det.»Havard Menns Helse. Februar. 2016.