Eksentrisk trening (også kjent som negativ trening) er en teknikk som lar deg presse musklene dine forbi deres normale feilpunkt.

dette gjør at du kan løfte, eksentrisk, 30 til 40 prosent mer vekt som du normalt kunne håndtere (konsentrisk).

Eksentrisk trening er mye mer krevende på musklene, og derfor tretter det dem langt mer enn du kunne konsentrisk. Det skader faktisk muskler i større grad, så det er en høyere mulighet for større stimulering og etterfølgende vekst.

Historie & Bruker

ideen om å vie hele treningsøkter til å utføre eksentriske bare bevegelser startet tilbake på midten av 70-tallet, så det er en prøvd testet og sann teknikk. Utenfor kroppsbyggingsverdenen brukes eksentrisk trening av fysioterapeuter og leger som rehabiliteringsverktøy.

hvis du har nådd et platå, og ikke ser noen resultater fra treningen, er det enten underernæring eller lavkvalitets treningsøkter på feil. Hvis det er treningen din som trenger krydder, så har jeg en mulig nøkkel til problemet ditt… Eksentriske!min filosofi bak eksentrisk trening er Således: Øk intensiteten og du vil øke dine gevinster… men øke intensiteten og vekten som brukes, så du doble sjansene for å øke dine gevinster.

Dette er faktisk grunnlaget for eksentrisk trening. Du øker både intensiteten til settet ved å bringe det forbi feilpunktet, samt øke vekten som brukes under et sett.

etter å ha sagt dette, bruker jeg ikke hele treningsøktene til eksentrisk trening… definitivt ikke. Jeg anser dette som et komplett sløsing med tid når det gjelder bodybuilding.ingen tvil om, dedikere en hel trening til eksentrisk trening kan hjelpe deg bust gjennom et platå, men det finnes andre måter rundt det. Hvis jeg skal bruke eksentriske teknikker i treningen, bruker jeg vanligvis dem med tvunget reps. Det er et tilfelle av å doble intensiteten til et gitt sett, eller det jeg kaller ‘Stablingsintensitetsteknikker’.

Plateau-Busting

for eksempel, si at jeg utfører et sett med liggende skalleknusere med 120 lbs på en cambered bar. Hvis jeg kan utføre 6 reps på egen hånd, så ville jeg få treningspartneren min til å hjelpe meg med å klemme ut to til tre tvunget reps.

Liggende Triceps Trykk

o eller tre eksentriske bare reps.

det er veldig viktig at du senker baren veldig sakte under disse eksentriske reps for å få full nytte av dem. Fire til fem sekunder for hver eksentrisk rep er bra.jo langsommere du senker vekten på den eksentriske fasen av en rep, jo mer stimulering vil bli gitt til muskelen, derfor mer muskelvekst. Det er så enkelt!

denne treningsmetoden gir ubehagelig smerte i målmuskelen og er et eksempel på å fordoble intensiteten til et sett… ved hjelp av to forskjellige intensitetsteknikker i ett sett for å fullstendig eksos og helt utslette muskelen.Når jeg stabler intensitetsteknikker på slutten av et gitt sett, er det en ekstremt høy mengde stress plassert på musklene mine. Jeg er overrasket over at øynene mine ikke har begynt å blø eller et bein ikke har funnet veien ut gjennom huden MIN-LOL.I all ærlighet skjønt, når du stabler to intensitetsteknikker i en treningsøkt, krever økt stress på en muskel mye lengre gjenopprettingstid, så bruk dem sparsomt i treningsøktene dine, gjenopprett og vokse som gal.

Effektivitet

Eksentrisk trening er spesielt effektiv på sammensatte bevegelser som benkpress, militærpress og barbellkrøller, men er ikke begrenset til disse 3 applikasjonene. Virkelig, enhver øvelse som er i stand til å bli effektivt oppdaget, kan ytterligere intensiveres ved bruk av eksentrisk trening… Men ikke få feil inntrykk.

Selv om du er sterkere mens du utfører den eksentriske fasen av en rep, bruker du faktisk mindre muskel enn du ville konsentrisk. Det krever mindre motorenheter og mindre muskelfiberrekruttering for å utføre den negative delen av en øvelse i motsetning til den konsentriske fasen.imidlertid mottar muskelfibrene som faktisk rekrutteres en mye høyere prosentandel av skade, slik at disse spesielle fibrene kan vokse mye større og sterkere enn ellers mulig.

når fibrene som ble aktivert under din negative trening blir større og sterkere, vil du da kunne håndtere tyngre vekt konsentrisk.Håndtering av en tyngre vekt konsentrisk vil resultere i aktivering av fibrene som forblir inaktive under din negative økt (så vel som de tidligere aktiverte fibrene), noe som resulterer i mer stimulering og påfølgende vekst.

for å utføre eksentrisk trening og høste de ønskede effektene, trenger du minst en, helst to treningspartnere for å gjøre den konsentriske fasen av øvelsene for deg. Det er to forskjellige metoder for eksentrisk trening som kan brukes på treningsøktene dine.

Metoder For Eksentrisk Trening

Bare Negativer

Først er det bare en trening dedikert til negativer, som jeg anser for å være den minst effektive av de to. Det er her du dedikerer en full treningsøkt til å utføre bare negative faser av en bestemt øvelse. Dette kan være nyttig for å bygge opp styrke, og er halv anstendig på å jobbe ut av et platå.

Ekstra Eksentriske Reps

den andre typen eksentrisk trening, som jeg anser for å være langt bedre av de to, består av å utføre dine negativer på det siste settet av treningen din ved å utføre 2-4 ekstra eksentriske reps.

Bruk negativer på slutten av en treningsøkt, og jeg garanterer at målmuskelen din nesten vil eksplodere. I dette tilfellet brukes negativene til å legge til intensitet i treningen, og lar deg bruke utrolig stress og stimulering.

Hvordan Utføre Eksentriske Reps

jeg skal illustrere hvordan du utfører en negativer bare trening ved hjelp av vektstang benkpress som et eksempel.

Barbell Benkpress – Middels Grep

en gang i treningsstudioet med to villige treningspartnere, varme opp som du normalt ville for den muskelgruppen og ha deg en god strekk.

det første trinnet er å laste omtrent 40% mer vekt enn du normalt kan bruke for et 8-rep sett på baren. Siden jeg kan utføre 8 reps på 255 lbs, ville jeg sette rundt 360 lbs på baren.

Ha treningspartnerne dine (legg merke til ‘s’ på partner i dette tilfellet) hånd av vekten til deg, og da må du sakte senke den ned til brystet. Som en generell tommelfingerregel for eksentrisk trening, ta 4-5 sekunder for å senke vekten.

når du har den eksentriske fasen fullført, få treningspartnerne dine til å løfte vekten tilbake til startposisjonen for deg. Fortsett å utføre dette for 2-3 sett med 4 reps, senk vekten med 10%, så du vil senke 30% mer vekt enn du normalt kan gjøre for et 8 rep sett og utfør 1 ekstra sett med 4 reps.

i dette tilfellet vil jeg inkorporere et dråpesett i min negative trening, og ville senke 330 lbs. Et annet eksempel på’stabling intensitet teknikker’. Når du kan riktig utføre 8 eksentriske reps med din 40% økning i vekt, øke vekten med 5% for din neste eksentriske trening.

Konklusjon

for å oppsummere er negativ trening en flott metode for å blåse på en muskelgruppe. Du må begrense settene du utfører og antall treningsøkter for å unngå overtraining.

hvis du gjør det, vil du bli større og sterkere – raskere enn du noen gang trodde var mulig!