har du noen gang lurt på hva du kan gjøre ut av bassenget for å øke din styrke i vannet? Denne Whiteboard Wednesday er et høyt nivå oversikt over grunnleggende tørrlandstrening, med to treningsøkter og åtte forskjellige tørrøvelser forklart.

Hva Er Tørrlandstrening?

Tørrlandstrening (Ofte Referert Til Som Styrke og Kondisjonering) er aktivitet på land med det formål å øke styrke, fleksibilitet og generell fysisk mobilitet. Dette inkluderer en rekke forskjellige bevegelser og øvelser som spenner fra nybegynner til avansert ferdighetsnivå. Noen øvelser som vanligvis utføres inkluderer: Pushups, sit-ups, knebøy, etc.

Relatert: MySwimPro – #1 Dryland App For Svømmere

Hvorfor det Er Viktig

Innlemme dryland trening i treningen rutine er viktig for tre hovedårsaker:

• Forhindre skade: Korrigerer for muskel ubalanser og svak kjernestyrke.
• Øker Slagfrekvensen: Lar deg ta flere slag på kortere tid med mer kraft.
• Forbedrer Avstand Per Slag: Mer kraftapplikasjon per slag lar deg svømme videre med mindre innsats.

målet med ethvert tørrlandsprogram for svømmere er å bli sterkere og mer eksplosiv i vannet samtidig som risikoen for skade reduseres.

Dynamiske Strekninger

enten du svømmer hver dag eller en gang i uken, er eksperter enige om at en dynamisk oppvarming forbereder kroppen din best for topputgang! Nedenfor er en kort oversikt over en dynamisk oppvarmingsrutine som aktiverer hele kroppen din. Denne typen oppvarming gjøres best før en tørr treningsøkt eller svømmetrening.

Relatert: 5 Strekker For Svømmere

• Arm Sirkler: Liten Fremover, Liten Omvendt, Middels Fremover, Middels Bakover, Stor Fremover, Stor Omvendt.
• Svingende Armer: Mål Triceps og åpen bryst.
• Ben: Butt spark & svingende ben – mål hamstrings.
• Kjerne: Plank, T-Rotasjon, vekslende arm / ben øker.

Les Også: Hvorfor Du Bør Gjøre En Dynamisk Oppvarming før Hver Svømmetur

Dryland Workout (5x Runder)

• 10x BURPEES
• 10x VEKSLENDE HOPP LUNGE
• 10x BEN HEISER
• 10x PLANK PROGRESJON

Utfør denne rutinen 5x med 30-60s hvile mellom hver runde. Denne treningsrutinen er best for svømmere som ønsker å heve sin svømmetrening og aktivere hele kroppen før en svømmetrening. Nedenfor er en mer avansert krets med 4 forskjellige øvelser.

Avansert Tørr Trening (5 Runder)

• 10x PUSHUPS: Vanlig, Bred, Diamant, Vektet, Klapper
• 10x esel spark
• 10x sit to stand hopp
• 10x pull ups: vanlig, nøytral, bred, curl ups, clapper

utfør denne rutinen 5x med 30-60s hvile mellom hver runde. Dette tørrland rutine vil være svært taxing på kroppen din i løpet av kort tid, så hvis du bare komme i gang, er det best å starte med færre repetisjoner eller fullføre bare 2-3 runder i stedet for 5 runder.

Relatert: 30 Styrke Og Kondisjoneringsøvelser Ved HJELP AV Trx Suspensjonskabler

Dryland Treningstips

• Fokus på kjernestabilitet og muskelengasjement først.
• hvis det gjør vondt, stopp!
• Endre for mobilitet.
• Vær konsekvent.

jeg håper Dette Whiteboard onsdag var nyttig i å forstå ins og outs av tørrland trening. Prøv å bruke noen av disse bevegelsene i treningsrutinen din, slik at du kan svømme raskere og smartere enn noensinne. For å ta din svømming kassen MySwimPro training plan library!

Flere Tørrland Treningsressurser

15 Lav Effekt Tørrland Øvelser For Svømmere

Les bloggen her.

10 Swiss Ball Dryland Exercises for Swimmers

Read the blog here.

5 Resistance Band Dryland Exercises for Swimmers

Read the blog here.

10 Best Core Exercises for Swimmers

Read the full blog here.

Hvordan Trene Hjemme

Les hele bloggen her.

Svømme & Dryland Training Plans

en treningsplan er en kritisk komponent for å lykkes med å nå dine mål i svømming! MySwimPro mobile app har treningsplaner som spenner fra nybegynner til elite. Kassa noen høydepunkter nedenfor:

Relatert: Din Guide Til Myswimpros Dryland Pack

Dryland Planer:

• Dryland For Beginners Plan (2 uker)
• Bli Sterkere, Svøm Raskere: Intermediate Dryland Plan (6 uker)
• Maks Ytelse: Avansert Dryland Plan (4 uker)
• Svømmerkjerne (4 uker)
• Lav Effekt (6 uker)
• Svømmerstyrke (8 uker)
• HIIT (6 uker)
• 14-Dagers Svette (2 uker)

sjekk ut full lengde, guidede dryland treningsøkter på VÅR YOUTUBE-kanal og igtv!

Svømmetreningsplaner:

• Nybegynner Freestyle Grunnleggende (4 uker)
• Få Fit – Freestyle (6 uker)
• Forbedre Hastighet (8 uker)
• Få Fit – IM (8 uker)
• IMX Pro Utfordring (10 uker)
• 10k Utfordring (10 uker)
• 5k Åpent Vann (12 uker)
• åpen vannplan (12 uker)

følg myswimpro på youtube for flere tips som dette!

Klar til å komme i gang? Last Ned MySwimPro på din iPhone eller Android og start din gratis prøveversjon av VÅRT ELITE COACH-abonnement for å låse opp ubegrenset svømmetrening, treningsplaner, analyser og mer!