I Stedet for å hoppe over trening helt på dagen din fra trening, prøv å gjøre en lett, enkel og lav-effekt trening fordi det faktisk kan øke utvinningen din. En gjenopprettingsfokusert trening fremmer blodstrømmen til musklene dine, reduserer sårhet og skal hjelpe deg til å føle deg bedre enn du gjorde før du startet.

Det kan virke counterintuitive å bruke trening som en måte å gjenopprette fra trening, men det er flere viktige grunner til at riktig type trening faktisk kan hjelpe deg med å sprette tilbake raskere.

• den riktige typen aktiv restitusjonsøkt kan hjelpe deg med å fjerne melkesyre raskere enn om du ikke gjorde noe.En lett, aerob gjenopprettingsøkt kan faktisk hjelpe deg med Å gjenopprette FRA HIIT-trening.Med dynamiske strekninger holder pulsen din i riktig aerob rekkevidde, slik at du kan forlenge musklene og bevege deg på en svært lav effekt og avslappende måte.Å gjøre konsentriske øvelser akkumulerer mindre tretthet eller muskelskade enn eksentriske øvelser.
• Pusteøvelser hjelpe musklene (og sinn) slappe
• Skum rullende musklene kan redusere sårhet og øke ytelsen.

Du bør egentlig ikke føle at du «trener» eller at denne rutinen er vanskelig eller anstrengende. (Hvis det er noe, bør det føles som den enkleste treningen i livet ditt.) Målet er å fullføre økten følelsen bedre enn du gjorde før treningen. Den eneste måten du kan gjøre det er ved å ta det med ro og puste flytende og fullt, ikke gritting tennene.

hvis du kan, bruk en hjertefrekvensmåler gjennom hele treningen og unngå å la hjertefrekvensen komme over 150bpm. (Hvis det gjør det, ta en lengre pause mellom øvelsene.)

DYP KNEBØY PUSTE – 5 ÅNDEDRAG

Start med føttene skulder bredde hverandre og tærne rett fram. Slipp inn i en dyp knebøy og hold på noe foran deg. Rundt ryggraden og pust dypt inn i magen og ryggen.

BJØRN KRYPER-10 METER

Kom på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene dine; hold knærne en tomme over bakken. Kryp fremover ved å ta et lite skritt med høyre arm og venstre ben samtidig og alternativt. Hold hoftene lave og hodet opp.

TYRKISK GET UPS – 3 REPS PER SIDE

Ligg på bakken med høyre kne bøyd, høyre fot flatt på gulvet, høyre arm holder en vekt over deg, og venstre arm og venstre ben på din side. Kjør gjennom høyre fot og rull på venstre albue. Deretter rette venstre arm. Klem din høyre glute og kjør hoftene rett opp. Trekk venstre ben under og bak kroppen din, hviler på kneet og ballen av foten. Flytt torso rett opp, deretter lunge til et stativ. Omvendt sekvensen for å synke. Gjør alle reps på den ene siden og gjenta på den andre siden. Hold brystet opp og se på vekten hele tiden.

Utfør denne kretsen fem ganger og hvil minst 1 minutt mellom runder:

SPIDERMAN LUNGE MED REKKEVIDDE – 8 REPS

med venstre ben, lunge fremover og venstre om 30 grader. Plasser begge hendene på bakken mens du holder albuene låst og trykk på det bakre kneet til bakken. Klem glutten på bakbenet og strekk høyre arm mot himmelen mens du ser på hånden med øynene dine. Opprettholde en nøytral bue i korsryggen hele. Stå opp og bytt side.

MEDICINE BALL OVERHEAD SLAMS-5 REPS

Ta en stor medisinball og, mens du står i en atletisk stilling, ta ballen over hodet ditt og slam det så hardt du kan i bakken. Hold abs braced hele. Gjenta.

SQUAT TO STAND – 8 REPS

Start med føttene skulderbredde fra hverandre, bøy på hoftene, ta tak i tærne, og trekk deg ned i et knep mens du holder armene dine rette og hendene dine tar tak i tærne. Løft hoftene og gjenta.

Gjør denne kretsen tre ganger og hvil i 1 minutt mellom rundene:

PEC STRETCH – 30 SEKUNDER

Plasser underarmen og albuen langs en vegg eller døråpning slik at de lager en 90 graders vinkel. Hold albuen rundt skulderhøyde. Deretter lene seg fremover til du føler en mild strekk i brystet. Hold den strekningen. Gjenta på den andre siden.

HIP FLEXOR STRETCH – 30 SEKUNDER hver side

Knel ned på ett kne med hoften over kneet og motsatt ben bøyd i 90 grader. Tuck hoften din ved å løfte» beltespenne » – området opp. Deretter skyver du hoften fremover til du føler en lett strekk. Hold i 30 sekunder og pust.

BIRD DOGS – 8 REPS HVER side

Kom på hendene og knærne med hendene under skuldrene og knærne under hoftene dine. Hold nedre rygg flatt. Nå med motsatte armer og ben. Tenk på å sparke ut hælen din til du føler at din glute slår på. Gjenta.

VEGG LYSBILDER-10 REPS

Stå med hodet, skuldrene og setemusklene mot en vegg. Trykk underarmene flush mot veggen. (Det skal ikke være mellomrom mellom huden og veggen). Klem setemusklene og trykk korsryggen mot veggen mens skyve underarmene opp og ned veggen.

SKUM ROLL – 3 MINUTTER

skum rolling hjelper slappe av musklene, stimulerer blodstrømmen og forbedrer muskel utvinning. Mål vanlige problemområder som kalver, quads, hamstrings, glutes, IT band, nedre rygg og lats.

BARNETS POSITUR PUSTE-8 ÅNDEDRAG

Kom deg inn i et barns positur og rundt hele lengden av ryggraden. Når du inhalerer, puste gjennom nesen, utvide diafragma og fokusere på å skyve magen inn i lårene. Pust ut hver siste unse av luft fra lungene, hold i ett sekund og deretter inhalerer.