her er det du trenger å vite…

1. den første feilen ved naturlige løftere gjør for mye volum. Du må utløse proteinsyntese og deretter slutte å trene.
2. Frekvens er også super viktig. Å treffe en muskel tre ganger per uke er den optimale frekvensen for natties.nøkkelen til vekst er å ha en stor forskjell mellom proteinsyntese og proteinbrudd. Jo mer volum du bruker, desto mer bryter du ned protein.
3. den beste splitten for det naturlige er push / pull splitten. Det er både fysisk og psykologisk gunstig.

Ikke Tren Som Stoffforbedrede Genetiske Freaks

hvis du er en naturlig løfter, kan du ikke trene som en forbedret kroppsbygger eller actionfilmstjerne. Og hvis du har gjennomsnittlig genetikk, kan du ikke trene som en genetisk freak. Jada, det er fristende å kopiere treningsprogrammer av de vi beundrer, men alltid jage neste «star program» vil få deg ingensteds.

Så hvordan skal naturlige løftere trene for å få de beste resultatene? I utgangspunktet som dette:

1. Gjør en push / pull split (eller push+quads/pull+hamstrings) 6 dager i uken.
2. Med den mengden frekvens trenger du bare en øvelse per muskelgruppe og tre totale sett: to sett med moderat intensitet for å gjøre deg klar, så ett hardt sett.
3. Bruk forskjellige metoder og øvelser på de tre forskjellige ukentlige treningsøktene.

Den Første Natty-Feilen

den vanligste feilen som gjøres av de som ikke bruker ytelsesfremmende stoffer, gjør for mye volum. Hele hensikten med trening for å bygge muskler er å utløse proteinsyntese. Når det er utløst, er det ingen ekstra fordel i å fortsette å straffe en muskel – det vil ikke vokse mer. Faktisk kan det til og med miste størrelse!nøkkelen til vekst er å ha en stor forskjell mellom proteinsyntese (muskelbygging) og proteinbrudd (mobilisering av aminosyrer fra muskler for energi). Jo mer volum du gjør, jo mer proteinbrudd får du. Det vil du ikke.

Frekvens Er Konge

for å maksimere veksten er frekvensen konge. Det gjelder ikke bare hvor ofte du trener en muskel per uke, men også antall treningsøkter du gjør per uke.Frekvens er avgjørende for den naturlige løfteren fordi den faktiske treningsøkten er stimulansen til å utløse proteinsyntese. Med andre ord, treningen i seg selv er det som setter deg i anabole modus, mens den forbedrede kroppsbyggeren ikke trenger å bruke treningen som en utløser. Den forbedrede løfteren er i anabole modus 24 timer i døgnet!Så jo oftere du trener, jo mer forblir kroppen din i en anabole tilstand og jo mer muskel du vil bygge. Men ikke glem at frekvens og volum er omvendt relatert. Husk at du ikke kan gjøre et høyt volum arbeid hvis du har en høy treningsfrekvens når du er naturlig.

Frekvens fungerer bedre enn volum. Å treffe en muskel tre ganger i uken er den optimale frekvensen for en naturlig trainee (med lavt volum for å kompensere for økningen i frekvens). Tren seks dager i uken, gjør korte, lavt volum treningsøkter som rammer halvparten av kroppen hver gang. Det er den eneste måten å få optimal frekvens uten overdreven kortisolfrigivelse.

Treningsspalten

den beste splitten, både fysisk og psykologisk, er push / pull-splitten:

Trekke Muskler

• Hamstrings
• Tilbake
• Biceps

Skyve Muskler

• Quads
• Pecs
• Delts
• Triceps

hver push – eller pull-trening vil ha 4 øvelser-en per muskelgruppe (to for ryggen siden det er laget av mange forskjellige muskler).

Trening A: Trekk Trening

• Hamstring trening
• Lats / back-bredde trening
• Rhomboids/bakre delt trening
• Biceps trening

Trening B: Push Workout

• Quad exercise
• Pec exercise
• Delta exercise
• Triceps exercise

du gjør tre pull workouts og tre push workouts tre ganger per uke, ved hjelp av annen øvelse på hver treningsøkt. Mens du kan bruke hvilken som helst øvelse du vil, når det er mulig, liker jeg å bruke 2 multi-joint øvelser og 1 isolasjonsøvelse.for eksempel kan vår første hamstring trening i uken bestå av rumenske deadlifts mens den andre kan bestå av liggende benkrøller. Den tredje hamstring trening av uken-isolasjon flytte-kan bestå av glute skinke reiser.

Hvor Mange Sett og Hvordan Skal Jeg Gjøre dem?

du vil gjøre to forberedelsessett for hver øvelse. Dette er sett hvor du får følelsen av vekten og bestemmer hvilken treningsvekt du vil bruke til arbeidssettet. Det får også litt blod i muskelen for å øke sinn-muskelforbindelsen.

Disse settene er ikke typiske oppvarming. De er ferdige med vekter nær arbeidsvekten din, eller du kan til og med bruke samme vekt som arbeidssettene dine, men gjør færre reps. I utgangspunktet er ditt innsatsnivå på disse to settene omtrent 7 av 10.

Da vil du gjøre en all-out arbeid sett. Dette vil bruke en spesiell teknikk/metode (forklart nedenfor) og må tas til teknisk feil (men ikke gå til det punktet du må jukse for å få vekten opp). Disse spesielle teknikkene vil kun bli brukt på tredje og siste sett av hver øvelse:

1 – Tung Dobbel Hvile/Pause

• Velg en vekt du kan gjøre rundt 4-6 reps med.
• Gjør dine 4-6 harde reps, hvil 10-15 sekunder, gjør en annen 2-3 reps, hvil 10-15 sekunder, og prøv deretter å få ytterligere 1-2 reps.
• bruk alltid samme vekt. Du gjør bare ett sett med denne spesielle teknikken / metoden.

2-Maksimal Mtor-Aktivering

her er nøkkelen hvordan du utfører hver rep. Accentuerer den eksentriske (negative) og lastet strekk er sammentrekningstypene som øker mtor-aktiveringen mest. Så med denne metoden vil du gjøre som følger:

• Senk vekten over en 5-sekunders telling mens du spenner / bøyer målmuskelen så hardt som mulig til enhver tid.
• Hold full strekkposisjon i 2 sekunder per rep.
• Gjør 6-8 reps som dette, og på den siste rep hold strekkposisjonen så lenge du kan tolerere. Igjen gjør du bare ett sett med denne spesielle teknikken / metoden.

3 – 6-8-10 Drop Set

• Start settet med en vekt du kan løfte for 6 reps.
• Slipp vekten umiddelbart med 25-40% (avhengig av øvelsen) og gjør 8 reps med den nye vekten.
• Slipp ytterligere 25-40% og utfør 10 flere reps.
• Hvil så lite som mulig mellom delene av dråpesettet. Utfør bare ett sett med denne spesielle teknikken / metoden.

Programmet

dette programmet er ukonvensjonelt, i hvert fall i forhold til de fleste moderne planer, men hvordan har konvensjonell jobbet for deg så langt?

mandag – Trening A1

1. rumensk Markløft: 2 sett med 6 og en all-out tung dobbel hvile / pause satt
2. Pronated Lat Pulldown eller Pull-Up: 2 sett med 6 og en all-out tung dobbel hvile/pause sett
3. Bent-Over Lateral: 2 sett med 8 og en 6-8-10 drop sett
4. Stående Barbell Curl: 2 sett med 6 og en all-out tung dobbel hvile/pause sett

tirsdag – Trening B1

1. Front Squat: 2 sett med 6 og en all-out tung dobbel hvile/pause sett
2. Benkpress: 2 sett dobbel hvile/pause sett
3. dumbbell Lateral Raise: 2 sett med 6 og en 6-8-10 drop sett
4. liggende dumbbell Triceps Forlengelse: 2 sett med 6 og en maksimal mtor aktiveringssett

onsdag – Trening A2

1. Liggende Benkrøll: 2 sett med 6 og en 6-8-10 drop set
2. Straight-Arm Pulldown eller Dumbbell Pullover: 2 sett med 6 og en maksimal mtor aktiveringssett
3. Pronert Bryststøttet Rad: 2 sett med 8 og en all-out tung dobbel hvile/pause sett
4. Preacher Curl: 2 sett med 6 og en maksimal mTor aktiveringssett

torsdag-trening B2

1. leg Forlengelse: 2 sett med 6 og en 6-8-10 drop set
2. pec Dekk Eller Kabel Crossover: 2 sett med 6 og en maksimal mtor aktiveringssett
3. Militærpress Eller Dumbbell Skulderpress: 2 sett med 6 og en all-out tung dobbel hvile/pause sett
4. Lukk-Grep Nedgang Benkpress Eller Dip: 2 sett med 6 og en all-out tung dobbel hvile/pause sett

fredag – Trening A3

1. Glute Skinke Heve Eller Reversere Hyper: 2 sett med 6 og en maksimal mtor aktiveringssett
2. supinated lat pulldown: 2 sett med 6 Og en 6-8-10 Drop set
3. neutral-grip kabel sittende rad: 2 sett med 6 og en maksimal mtor aktiveringssett
4. Dumbbell Hammer curl: 2 sett med 6 og en 6-8-10 drop set

lørdag – Trening B3

1. Hack Squat Maskin Eller Benpress: 2 sett med 6 og en maksimal mtor aktiveringssett
2. Skråbenkpress Eller Skråbenkpress: 2 sett med 6 og en 6-8-10 drop set
3. Dumbbell Front Raise på Skråbenk: 2 sett med 6 og en maksimal mtor aktiveringssett
4. tau triceps forlengelse: 2 sett med 6 og en 6-8-10 drop set

Merk: Vil du ha mer? Les Den Beste Damn Treningsplanen For Naturlige Løftere, Del 2

Relatert: 5 Ting Naturlige Løftere Kan Lære Av Proffene

Relatert: Push-Pull Trening: Neste Generasjon