lysken din er litt Som Kings Cross station I London, med flere forskjellige strukturer som krysser og festes i det området. I denne artikkelen vil jeg diskutere de vanligste årsakene til lyske smerter i løpere og kjører sport og gi deg noen tips om hvordan du får det bedre. Husk å bli Med I Vår Idrettsskadegruppe for å stille spørsmål eller få mer skadeforebyggende råd.

I denne artikkelen:

• hvilke strukturer kan forårsake lyskesmerter?

• de 5 trinnene for å behandle lyskeskader

her er videoen fra livestreamen jeg gjorde I Facebook-Gruppen:

hvilke strukturer kan forårsake lyskesmerter?

lysken er et veldig «travelt» område med masse bein, ledbånd, muskler, sener og nerver som enten festes der eller krysser over det, og noen av dem kan være årsaken til smerten din. Jeg har bestemt meg for å liste bare de vanligste årsakene til lyskesmerter som jeg ser i løpere / løpesporter.

Hip joint impingement

når vi løper og går, er beina våre ment å bevege seg i ganske mye en rett linje. I noen mennesker hoftene kan slå i for mye når de kjører, forårsaker bein i lysken å presse mot hverandre. Hvis dette skjer ofte, kan det forårsake betennelse og smerte dypt i lysken.

denne typen skade forårsaker vanligvis en gradvis oppbygging av smerte over flere dager eller uker. Hovedårsaken til dette er vanligvis mangel på god muskelstyrke og bekkenstabilitet og kan lett løses ved å følge riktig rehab-program.

Muskelstammer/tårer

en belastning eller rive i noen av musklene som festes rundt lysken kan forårsake smerte der. De vanligste er hip flexors (iliopsoas, rectus femoris), adductor muskler og magemusklene (rectus abdominus).

du kan vanligvis fortelle at du har revet eller anstrengt noe hvis smerten kommer veldig plutselig og er ganske skarp. Men ligament stammer kan føles veldig like, og det er spesifikke tester som physios kan hjelpe deg å utføre for å skille mellom muskel stammer og ligament stammer.

Gilmores lyske / Sportsmanns brokk

Gilmores lyske eller Sportsmanns brokk forårsaker smerte dypt i lyskeområdet. Det kan starte plutselig eller utvikle seg sakte over tid, og det påvirker vanligvis folk som spiller sport som involverer mange vridningsbevegelser, for eksempel fotball.

Det er ikke en ekte brokk, og du får ikke en bulge som du ville med en normal brokk. De er ikke helt sikre på hva som egentlig forårsaker smerten, men de fleste idrettsutøvere med denne tilstanden ser ut til å ha en tåre i noen av leddbåndene og senene dypt inne i inguinalområdet.

den første behandlingslinjen For Gilmores lyske er å følge et nøye gradert styrkeprogram i minst 12 til 24 uker. Hvis dette ikke er vellykket, kan du ha nytte av kirurgi for å fikse eller trimme leddbånd eller sener på feil.

adductor tendinopati

Adductor tendinopati eller senebetennelse som det kalles er en svært vanlig årsak til lyske smerter i løpere. Denne tilstanden påvirker adductor sener nær der de fester på skambenet og kan være svært smertefullt.

smerten kan komme gradvis over en periode på dager / uker eller under en løp. Noen ganger kan du bare føle smerten dagen etter en hard treningsøkt. I utgangspunktet finner løpere at de kan være i stand til å «løpe den av», men at det da gjør vondt igjen etter løp. Som skaden blir verre kan det stoppe dem fra å kjøre helt.

Du kan utvikle adductor tendinopati eller tendinitt av flere grunner, men de viktigste jeg ser i klinikken inkluderer hvis hofte/bekken stabilitet er dårlig, eller hvis du presse treningen for mye, ikke tillater nok utvinning tid eller plutselig gjøre mye nedoverbakke kjører.

Osteitis pubis

Osteitis pubis er en annen type overbruksskade i lysken. Det er forårsaket av mangel på stabilitet i kjernen, bekkenet og hoften, noe som fører til at senene og til og med kjønnsbenet tar for mye belastning. Denne skaden utvikler seg vanligvis gradvis over flere uker og vanligvis i en løper som har ignorert lyskesmerter og har forsøkt å trene gjennom den.

MR-skanning viser vanligvis beinødem (hevelse i beinet) over kjønnsområdet, og buk – og adductor-senene påvirkes ofte også.

de 5 trinnene for å behandle lyskeskader

Trinn 1: Identifiser årsaken til smerten din

Å få skaden diagnostisert og forstå hva som egentlig forårsaket skaden i utgangspunktet, vil stoppe deg fra å kaste bort tid på behandlinger og øvelser som ikke passer.

jeg er redd for At Du ikke kan få en nøyaktig diagnose Fra Google! En sportsfysio er en god person å konsultere om dette som de kan:

1. Bestem hva som er galt ved å lytte til hvordan skaden din utviklet seg, analysere treningsplanen din og få deg til å utføre visse testbevegelser. Når jeg ser pasientene mine Via Skype, får jeg dem til å utføre et fullt batteri av tester foran kameraet for å sjekke muskelstyrken og bevegelsesmønstrene. Jeg får ofte også dem til å filme seg selv på tredemølle, slik at jeg kan spille den tilbake i sakte film og identifisere faktorer som kunne ha bidratt til deres skade.

2. en fysio vil også gi deg en behandlingsplan som tar for seg alle aspekter, inkludert hvordan du bør justere treningen og hva du trenger å gjøre for å styrke kroppen din og la skaden komme seg.

Trinn 2: Relativ hvile

ja, skaden din vil sannsynligvis kreve litt hvile FOR å gjenopprette, men du trenger ikke alltid å bruke fullstendig hvile. Jeg er en fast tro på relativ hvile som betyr at en person fortsetter all trening som ikke utløser smerten. For eksempel, hvis du kan kjøre 3 miles sakte uten smerte under eller etter løp, så er det greit å gjøre. Men hvis det gjør at smerten din øker, kan det være et bedre alternativ å holde seg til sykling eller svømming en stund.

Det er egentlig ingen oppskrift på dette. Jeg pleier å sitte med pasientene mine og ha en grundig diskusjon om når de føler smerte og hva som skjer med alle typer trening de gjør og deretter komme opp med en plan. Denne planen er heller ikke satt i stein – jeg prøver og lære mine pasienter hvordan å bestemme selv hva som er bra vs. hva som bør unngås.Relativ hvile kan være en svært effektiv måte å opprettholde din kondisjon og sunnhet mens du faktisk styrker din skade!

Trinn 3: Bygge styrke og fleksibilitet

noen skader f. eks hip flexor stammer kan være forårsaket av ikke å være fleksibel nok, mens andre f. eks adductor tendinopati og osteitis pubis er vanligvis forårsaket av mangel på muskelstyrke/kontroll rundt bekkenet og stammen.

du kan se hvordan forstå din skade og dens årsaker spiller en viktig rolle i å avgjøre hvilke øvelser du bør gjøre. Når det er sagt, kan de fleste lyskeskader vanligvis ha nytte av å forbedre kjerne og glute styrke.

nivået på styrketrening som du starter med er også viktig. Noen skader vil tillate deg å umiddelbart gjøre tunge eller sterke kjerne treningsøkter mens andre vil blusse opp hvis du ikke er forsiktig. Øvelsene du velger å gjøre, bør ikke forårsake noen økning i symptomene dine under eller etter å gjøre dem.

Trinn 4: Dine øvelser bør utvikles over tid

din skade vil ikke komme tilbake til full styrke hvis du bare gjør de samme øvelsene hele tiden. Styrketreningsprogrammet ditt bør utvikles over tid når du gjenoppretter og blir sterkere.

jeg pleier å sette mine pasienter klare mål å treffe slik at de vet når de er klare til å gå videre til neste trinn. For eksempel, hvis du kan hoppe 20 ganger med god form og ingen smerte, er du vanligvis klar til å prøve en kort løp/gå økt.

Trinn 5: Slow return to running

dette er hvor de fleste får det galt, så vær forsiktig når du går tilbake til å løpe. Dine første løp skal løpe / gå hvor du veksler korte perioder med løping og turgåing.

en løp/gå økt har 2 fordeler:

1. Hvis du forverrer din skade, irriterer du vanligvis bare den i stedet for å pisse den av riktig, noe som betyr at den legger seg ned igjen innen få dager. Hvis du derimot har gått og gjort en skikkelig løp, kan du ende opp med å brenne den opp i en uke eller mer.en løp / gå økt er en fin måte å styrke beinet på, og de fleste av pasientene mine finner at de kan utvikle seg til en kontinuerlig 20 minutters løp innen 2 eller 3 uker.

du kan laste ned et eksempel på et løp/gåprogram her.

Trenger du mer hjelp med din skade? Du er velkommen til å konsultere EN AV TEAMET PÅ SIP online via videosamtale for en vurdering av din skade og en skreddersydd behandlingsplan.

De Beste ønsker

Maryke

Om Forfatteren

aryke louw er utdannet fysioterapeut med mer Enn 15 Års erfaring og en mastergrad i sportsskadebehandling. Følg Henne på LinkedIn eller ReasearchGate