betyr carbo-loading å fylle meg med pasta?
Bør jeg unngå protein dagen før maraton?
vil carbo-lasting gjøre meg feit…?Hvis du er en utholdenhetsutøver som er redd for å «slå veggen», hør opp: riktig drivstoff før maraton, triatlon, århundre sykkeltur eller andre konkurrerende utholdenhetshendelser kan gjøre forskjellen mellom smerte og ekstase! Hvis du planlegger å konkurrere i mer enn 90 minutter, vil du maksimere mengden glykogen lagret i musklene dine fordi dårlig drivstoffede muskler er forbundet med unødvendig tretthet. Jo mer glykogen, jo mer utholdenhet (potensielt). Mens den typiske utøveren har ca 80 til 120 mmol glykogen / kg muskel, kan en karbo-lastet idrettsutøver ha ca 200 mmol. Dette er nok til å forbedre utholdenheten med om lag to til tre prosent, for ikke å si noe om å gjøre arrangementet morsommere.

mens carbo-loading høres enkelt ut (bare fyll deg selv med pasta, ikke sant?) sannheten er at mange utholdenhetsutøvere gjør matfeil som skader deres ytelse. Det siste du vil ha etter å ha trent i flere måneder, er å ødelegge ytelsen din med dårlig ernæring, så carbo-load riktig!

Treningstaktikk

den største endringen i timeplanen din i løpet av uken før arrangementet ditt skal være i trening, ikke i maten din. Ikke bli fristet til å gjøre noen siste øyeblikk lange økter! Du må taper treningen din slik at musklene dine har tilstrekkelig tid til å bli fullt drevet (og helbredet.) Tillat minst to enkle eller hviledager før hendelsen.

Fueling tactics

du trenger ikke spise hundrevis mer kalorier denne uken. Du trenger bare å trene mindre. På denne måten kan de 600 til 1000 kaloriene du vanligvis bruker under trening, brukes til å brenne musklene dine.

Alt i løpet av denne uken, bør du opprettholde din prøvd-og-sann høy karbohydrat trening diett. Drastiske endringer kan lett føre til opprørt mage, diare eller forstoppelse. For eksempel kan carbo-lasting på en uvanlig høy mengde frukt og juice forårsake diare. For mange hvitt mel, lav fiber bagels, brød og pasta kan tette systemet. Som Marathon King Bill Rodgers sa en gang » Flere maraton er vunnet eller tapt i porta-toaletter enn de er på maraton…»Drivstoff klokt, ikke som en chow hound.

Pass på at du carbo-load, ikke fett-load. Noen idrettsutøvere spiser smør på en middagsrull, store dollops med rømme på en potet og nok dressing for å drukne en salat. Disse fet mat fylle både magen og fettcellene, men la musklene dårlig drevet. Jo bedre innsats er å handle fett for ekstra karbohydrater. Det vil si: i stedet for å fortære en rulle med smør for 200 kalorier, har to vanlige ruller for 200 kalorier. Nyt pasta med tomatsaus i stedet for olje eller ost pålegg. Velg fettfattig frossen yoghurt, ikke gourmet iskrem. NYC Marathon Queen Grete Waitz sa en gang at Hun aldri spiste et veldig stort måltid natten før en maraton, da det vanligvis ville gi henne problemer neste dag. Hun foretrekker å spise en større lunsj. Du kan også finne at mønsteret fungerer bra for tarmkanalen din. Det er, i stedet for å stole på en stor pasta middag kvelden før arrangementet, kan det være lurt å nyte en betydelig carb-fest til frokost eller lunsj. Dette tidligere måltidet gir god tid for maten å bevege seg gjennom systemet.

du kan også carbo-load to dager før hvis du vil være for nervøs for å spise mye dagen før arrangementet. (Glykogen forblir i musklene dine til du trener.) Deretter beiter på kjeks, kylling noodle soup, og andre lett tolerert mat dagen før konkurransen.

Du vil være bedre å spise litt for mye enn for lite dagen før arrangementet, men ikke overstuff deg selv. Lære den rette balansen tar praksis. Derfor gir hver lang treningsøkt som fører opp til utholdenhetshendelsen muligheten til å lære hvilken mat-og hvor mye av det-å spise. Jeg gjentar: Under trening, sørg For å øve ditt pre-event carbo-loading måltid, slik at du ikke har noen overraskelser på dagen for arrangementet!