Lider av femoracetabular impingement? Dr. Zach Long Er en sports fysioterapeut I Charlotte, NC som spesialiserer seg på å hjelpe personer som arbeider med denne smertefulle tilstanden. Vi vil gjerne hjelpe deg på veien for utvinning.

Beste Hip Impingement Strekker video transkripsjon:

Hva skjer alle? Zach Long her, lege av fysioterapi, å snakke om mine tre favoritt strekninger for hip impingement symptomer. Dette er også kjent som femoracetabular impingement. Dette kan presentere som smerter i forsiden av hoften som du gjør bevegelser som huk. Det kan også oppstå når du går gjennom et løpemønster eller til og med bare dagliglivet. Så, disse tre strekkene kommer til å være utrolig verdifulle for å hjelpe deg hvis du lider av dette.

Hip Sleeper Stretch

den første strekningen vi skal gjøre for femoracetabular impingement skal være en intern rotasjon sleeper stretch. Så jeg skal legge meg på ryggen og jeg har føttene mine veldig brede. Så legger jeg knærne mot hverandre. I utgangspunktet som jeg gjør det, føler jeg en strekk innpakning rundt sidene og baksiden av hoften min. Adressering intern rotasjon for folk som arbeider med hip impingement symptomer kan ofte gi liten lettelse. Men hvis vi er for aggressive og vi strekker oss veldig høyt opp i hoftefleksjon, vil det faktisk øke hoftesmerten. Så, vi må være forsiktige ved å gå ned lavt her. Hvis vi trenger å gi ekstra press, kan vi sette vår andre fot på toppen og få en dypere strekk der. Det er strekk nummer en.

Posterior Capsule Stretch

Stretch nummer to kommer til å være en strekk for den bakre kapsel av hoften. Så denne strekningen er virkelig, veldig bra for personer som arbeider med hip impingement. Så jeg skal begynne på mine hender og knær. La oss si at min høyre hofte er den som har litt av et problem. Jeg kommer til å sparke mitt venstre ben tilbake og ut av veien. Så skal jeg ta mitt høyre ben og jeg skal ta foten min inn. Etter at jeg har tatt foten min inn, skal jeg skifte hoftene mot høyre litt mens jeg holder bekkenet flatt. Så det er bare et lite sideskift her. Og så skal vi lene oss tilbake. Og når vi lener oss tilbake, vil vi i utgangspunktet ende opp med å føle en stor strekk dypt på baksiden av den høyre hoften.

Nå har vi tre forskjellige spaker som vi kan leke med her. Vi kan endre rotasjonsgraden vi har, vi kan endre hvor mye sideskift vi har, og vi kan også endre hvor mye vi går inn i hoftefleksjon her for å endre strekningen slik at vi får den store bakre hoftestrekningen, og vi skaper ikke noen femoracetabulære impingement symptomer. Vi vil ikke gjøre det.

90/90 Spann og Skinner

Strekk nummer tre kommer til å være 90/90 Spann og Skinner. Jeg kommer til å sitte overfor deg nå i denne 90/90 posisjon. Så hvis jeg trakk en linje over hoftene mine, er mitt venstre ben parallelt med den linjen, mitt høyre ben er vinkelrett på det, og begge knærne er i 90 graders vinkel. Jeg skal ta denne hånden og presse meg opp høyt. Jeg skal holde brystet veldig høyt slik at du alltid kan lese skriften på brystet mitt, på skjorten min, og så skal jeg lene meg fremover.

når jeg lener meg fremover, får jeg en strekning veldig dypt i baksiden av hoften min. Hvis du ikke føler det, er du sannsynligvis faktisk slippe brystet ned og la ryggen rundt versus holde at brystet fin og høy. Vi vil virkelig gjøre det. Vi ønsker å holde våre mage avstivet litt nesten som noen kommer til å gå inn og klapse oss på magen. Og vi lener oss inn i den gode strekningen. Etter at vi henger ut i denne strekningen i omtrent et minutt, skal vi forestille oss at det er hundre dollarregning under vår shin, og vi skal forestille oss at noen prøver å trekke den hundre dollarregningen ut fra under oss. I 10 sekunder skal vi kjøre vår shin ned i bakken veldig hardt.

etter 10 sekunder av det, skal vi faktisk prøve å gå motsatt retning. Så vi skal prøve å løfte beinet opp, bortsett fra at vi ikke kommer til å bevege oss ut av strekkposisjonen. Fordi vi er på slutten av hoften, vil det faktisk ikke være mulig for dette beinet å løfte opp. I stedet skal vi fokusere på å prøve å gjøre det selv om vi vet at det er umulig. Og i 10 sekunder skal vi gjøre det. Det er rundt en av denne strekningen. Jeg har vanligvis folk gjenta dette to ganger, så vi vil gjøre ett minutt strekning og deretter de to retninger av sammentrekninger igjen. Der har du 90/90 Bøtter og Skinner.

Dette bryter opp mine tre favorittøvelser og strekker seg for å gi til personer som lider av hip impingement for å gi dem litt lettelse.

Lider av femoracetabulær impingement? Dr. Zach Long Er en sports fysioterapeut I Charlotte, NC som spesialiserer seg på å hjelpe personer som arbeider med denne smertefulle tilstanden. Vi vil gjerne hjelpe deg på veien for utvinning.