Når CrossFit-treningsøkter er på sitt beste, utfordrer de tankene dine like mye som musklene dine. De presser deg til å slipe ut rep etter rep, kjempe tretthet og utnytte treningstaktikk-og de lar deg ofte nesten drukne i din egen svette når de er ferdige.

disse bratte utfordringene er ikke alltid lett å takle alene. Noen dager, du vil treffe gym og din motivasjon og fokus vil være av. Andre dager vil du bare ha mer variasjon i treningsøktene dine.

det er der partner WODs kommer inn. Å legge til en venn gjør treningen din morsommere, og det presser deg til å trene mer, ifølge vitenskapen. Det åpner også opp mer kreative programmeringsalternativer, slik at du ikke bare stirrer på klokken eller teller reps. Og det introduserer et konkurransenivå til treningsøktene dine, selv om du og din treningsvenn ikke konkurrerer direkte.

Ikke sikker på hvor du skal begynne med disse treningsøktene? Vi har det du trenger. Så ta en partner og prøve ut disse kompis svette økter. Du kommer i form og får kvalitetstid på en gang!

Crazy Eights

Lowdown: Dette er en flott intervalltrening Som hjelper deg med å jobbe i nesten like mye tid som du hviler hvis du velger riktig partner. Skjønnheten i det 1: 1-forholdet mellom arbeid og hvile: Når det er din tur til å jobbe, kommer du til (og bør!) gå hardt, for når du er ferdig, vil kroppen din få rikelig med hvile.

Retninger: Fullfør alle reps av hver øvelse, arbeider for å hvile så lite som mulig. Deretter hvile så lenge det tar for partneren din å gjøre alle reps av hver øvelse. I det øyeblikket partneren din er ferdig, er du tilbake på jobb. Gjør 8 runder hver av denne treningen.

8 Vektstang Trykk Trykk Reps

8 Pull-Ups

8 Burpee Boksen Hopp

Dobbel DT

div

lowdown: Grunnlaget For Denne Treningen er crossfit klassiske «dt» Vektstang KOMPLEKS (markløft å henge renser å presse rykk). Bortsett fra at det er en vri her: Mens du jobber gjennom komplekset din partner er roing 20 kalorier. Det er ikke mye tid til å hvile i denne, med mindre du fullfører det barbellkomplekset raskt. Hvis du har skulderproblemer, sitte denne ut, fordi push jerks kan utfordre det felles.

Veibeskrivelse: du og partneren din starter hver runde samtidig, den ene begynner på roeren og den andre PÅ DT-komplekset nedenfor. Partneren din må fullføre 20 kalorier på roeren. Du, i mellomtiden, gjør komplekset. (Den som fullfører først, får litt tid til å hvile). Bytt frem og tilbake til du har gjort hver 5 runder; poengsummen din er hvor lang tid det tok for deg å både fullføre hele treningen.

Dt Vektstang Kompleks: Gjør hvert trekk, arbeider for å aldri en gang sette dumbbell ned. Start med 12 deadlifts, så gjør 9 hang power cleans. Avslutt med 6 push jerks, trykke baren overhead som du dyppe i knær og hofter, deretter stå opp.

Farvel Quads

lowdown: Denne er rask og skitten, og det er en flott etterbehandler til en styrke økt. Bare ikke undervurder det, fordi det blir smertefullt og intens raskt.

Retninger: Du trenger to Airdyne sykler eller Assault Sykler for denne, og du vil jobbe i 10 minutter. Hvert 30. sekund legger du inn 10 kalorier på sykkelen. De neste 30 sekundene din partner vil sette inn 10 kalorier på sykkelen. Arbeid frem og tilbake i 10 minutter(slik at du hver gjør 10 runder).

Double Trouble

lowdown: Dette handler om beina dine. Du vil knuse squat mønster på thrusters, treffer hamstrings med kettlebell svinger — og du sandwiching alvorlig condition arbeid med de 2000 meter rader.

Retninger: Du og din partner vil åpne denne treningen ved hver roing 2000 meter. Prøv å fullføre dette raskere enn partneren din, slik at du får mer av en pust i gang i 10-runde treningen. Når du er i 10-runde delen, bruker du Et Ab-A-format. Du vil gjøre thrusters mens partneren din hviler, så partneren din gjør kettlebell svinger mens du hviler. Alternative trekk til du har hver gjort 10 runder av hvert trekk. Avslutt med en 2000 meter rad hver.

Hardcore Cindy

lowdown: Her tar Du CrossFit klassiske Cindy trening (5 pullups, 10 pushups og 15 air squats gjort så mange ganger som mulig i 20 minutter) og beefing det opp i et lagformat som vil rocke din abs også. Være strategisk med dette, fordi kneet tuck holder vil slite deg ut raskere enn du tror.

Retninger: Start Med En runde Cindy, gjør 5 pullups, 10 pushups og 15 air squats så fort du kan. Mens du gjør det, vil partneren din henge fra en pullup bar og holde et kne tuck med lår parallelt med bakken. Kicker: hvis partneren din mister kneet tuck, må du slutte å gjøre din runde Av Cindy; du gjenoppta bare når de kommer tilbake i kneet-tuck.

Veksler frem og tilbake i 30 minutter. Trenger du noen poeng på pushup-skjemaet ditt? Sjekk ut videoen nedenfor.

Wall Ball Race

lowdown: Dette er en nedskalert versjon Av Dorie, helten trening dedikert Til Andre Verdenskrig helten Doris Miller Av Waco, Tex. Og det er i utgangspunktet et løp for å fullføre 150 veggballskudd raskere enn partneren din. Trikset: Du kan bare gjøre veggballskudd mens partneren din gjør 15-10-5-sekvensen av bevegelser nedenfor. Det konkurransedyktige aspektet her presser deg til både å jobbe raskt-og sprenge bena i prosessen.

Veibeskrivelse: Begynn å gjøre wall ball reps med en medisinball. (Ikke sikker på hvordan du gjør en vegg ball? Stå holder en medisin ball på brystet og møte en vegg. Squat ned, så stå opp og kaste ballen høyt mot veggen. Mens du gjør wall ball reps, vil partneren din jobbe gjennom 15 kettlebell svinger, 10 burpees og 5 barbell bakken-til-kostnader (for å gjøre disse, velg en lastet barbell opp fra bakken og trykk den overhead, bruk hvilken form du vil, enten det er en push press, militær press eller push jerk). Har du ikke barbell? Du kan bruke en kettlebell til dette i stedet.

når partneren din gjør sine 15-10-5-sekvenser, husk ditt wall ball-nummer og gjør 15-10-5-sekvensen selv.

Maks ut

lowdown: spillet her er enkelt: du presser for maks reps av en dumbbell flytte, med partneren Din, på en 200 meter rad, som fungerer som en timer. Dette handler om fart, og det handler om å bevege seg gjennom en styrkebevegelse til tross for å være trøtt.

Retninger: Du og partneren din vil arbeide gjennom tre 6-minutters AMRAPS, hvile to minutter mellom HVER AMRAP. Under hver seks minutters skive vil en av dere gjøre en 200 meter rad; den andre må gjøre så mange reps av den nødvendige styrkebevegelsen som mulig. Deretter bytter du begge steder. Hold styr på din totale reps fullført og se hvem som gjør mer.

• AMRAP 1: Dumbbell Front Squat
• AMRAP 2: Renegade Row (og hvis du trenger en primer på hvordan du gjør disse, sjekk videoen nedenfor)
• AMRAP 3: Single-arm dumbbell snatch

Angie Møter Annie

lowdown: Denne kombinerer to klassiske CrossFit treningsøkter, Angie og Annie, og du takler det sammen. Bruk strategi på denne for å spille til hverandres styrker; du er et lag på denne, kjemper gjennom som en enhet.

Retninger: du trenger hoppetau for denne. Du vil begge åpne med 50 dobbel-unders, får tauet under føttene to ganger på hvert hopp. Når du er ferdig med dem, har du en kombinert 200 pullups; bryte disse opp slik du ønsker. Kanskje du gjør 10 pullups for hver fem partneren din gjør, eller kanskje du gjør sett med 5s. Vær taktisk her.

Følg med 40 doble unders per person, og gjør deretter en kombinert 200 pushups. Deretter har du hver 30 dobbel-unders, og 200 kombinert situps, etterfulgt av 20 dobbel-unders hver og 200 kombinert luft squats.

Avslutt med 10 flere dobbel-unders, så er du ferdig for dagen.