Helt se en slow-mo video av noen gjør en vertikal hoppe på plyo bokser? Først tenker Du, De kan ikke komme helt opp der! Og så, i en full-body bølge av intensitet, de gjør. Men hva er vitsen med den slags trening for alle andre enn basketballspillere? Det viser seg at plyo box jump training kan presse resten av treningen til overdrive.Her er tips fra treningsforskere og prestasjonstrenere om hvordan du går fra et babysteg til de store ligaene for å bygge styrke og forbedre din generelle kondisjonering med et enkelt hopp.Fordeler Med Plyometriske Boks Hopp Plyometriske bevegelser «kan øke kraften, reaktiv evne, hoppeevne og redusere skader,» sier Kim Goss, Ms,en tidligere styrke trener FOR US Air Force Academy. Det er nettopp derfor denne gjør-det-alle treningsmodaliteten har blitt så populær, og hvorfor plyo box jump, utført godt, er et flott trekk for å fremme treningen.

Få Riktig Mengde Felles Innvirkning

Boks hopp, på grunn av virkningen de gjelder for ledd, kan bidra til å øke sårt tiltrengt bein-mineral innhold og kollagen, begge svært viktige faktorer som kvinner alder. Men i forhold til andre hoppeøvelser, skaper bokshopp faktisk en relativt lavere innvirkning på leddene, ifølge verticaljumping.com grunnlegger Og pro vertikal hopp og hastighet trener Jack Woodrup.

Øk Eksplosiviteten

du vil trene kroppen din til å bli mer eksplosiv, noe som vil utfylle den rå styrken som er bygget under en dødløft eller knebøy. «Bokshopp er flott for å bygge kraft og skyte opp sentralnervesystemet, «Sier Woodrup,» og er derfor perfekt å legge til før vekttrening. De er også en effektiv oppvarming før knebøy.»

Utfordring Hip Extension and Flexion

målet er å fullt og raskt utvide hoftene på toppen, når begge føttene har landet. Denne treningen vil utfylle heiser som snatch og thruster, som trenger en like rask forlengelse på toppen av bevegelsen.

Spark Cardio Conditioning

En annen fordel med box jump er den kardiovaskulære intensiteten det krever av kroppen din. Mens du hopper, i stedet for å gjøre benpresser, knep eller dødløfter, bruker kroppen din en større mengde oksygen (aka økt topp oksygeninntak) under denne dynamiske bevegelsen. Så det trener hjertet ditt for å utnytte oksygen mer effektivt for å pumpe blod til musklene, og det kan senke blodtrykket etter trening.

Sikkerhet Først

Så hvordan kan du øke din plyo boksen hoppe på riktig måte? Begynn liten. Velg en 6-tommers boks for å starte, eller en som «når du lander på den, er du i en skikkelig «atletisk holdning» med føttene skulderbredde, knær i føttene, nøytral rygg og bryst over føttene, Sier Woodrup. «Når landingsposisjonen begynner å komme til det punktet hvor knærne er over midjehøyde (dvs.quads litt under parallelt med gulvet), utfordrer du ikke hopphøyden din, men hvor mye du bringer bena opp.»Fokuser på å lande mykt og holde knærne i tråd med den lange tåen. «Hvis du kan gjøre det konsekvent og ha flere inches av klaring over boksen når du lander, kan du være klar til å øke boksens høyde,» Sier Goss. Men pass på, går stor i lengre perioder kan gjøre mer skade enn godt. «Skaderisikoen ved å utføre et høyt antall reps av mer intense plyo øvelser som disse kan oppveie fordelene,» forklarer hun.

Beste Øvelser For Å Øke Boksen Hoppe

(Se diagrammet ovenfor)

Jamie Hagiya, En CrossFit Spill konkurrent, tidligere pro basketballspiller, og medeier Av Torrance CrossFit, vet en ting eller to om boksen hopp. Hennes toppøvelser, til venstre, vil hjelpe med kraft,fart og eksplosivitet for å øke din vertikale alvor. Woodrup foreslår videre å gjøre bevegelsene i den angitte rekkefølgen for å presse kroppen din mellom plyo og styrketrening. Stick med lavere rep sett med høy kvalitet representanter for å få mest mulig ut av det, legger han til.

Nybegynner / Mellomvariasjoner:

Prøv disse: Lav boks hopper med hendene bak hodet. Denne varianten tvinger deg til å bruke en lavere boks fordi du ikke kan bruke armene til å hjelpe til med bevegelsen. Hopping med hendene bak hodet ditt oppfordrer deg også til å utvikle en kraftigere benstasjon, pluss det forbedrer balansen din, som begge vil hjelpe med så mange andre øvelser. To-legged boks hopp som begynner med et trinn / hopp er også god kondisjonering.

Avanserte Variasjoner:

Prøv Disse: Box hopper fra en sittende stilling på En Bosu ball. Denne avanserte varianten øker bevegelsesområdet som kreves og fjerner motbevegelsesfordelene du får fra et stående bokshopp. Det bidrar også til å forbedre felles mobilitet og skaper høyere nivåer av glute involvering. Du kan ikke hoppe veldig høyt fra denne sittende posisjonen, så senk boksen tilsvarende, men det er en fin måte å bygge eksplosiv styrke på og brenne opp glutene. Du kan også gjøre boks hopp med en vektvest.