du vil ha mer muskel enn du har akkurat nå .

Men du er opptatt.

og du har ikke mye tid tilgjengelig for å gå på treningsstudio og løfte vekter.

hva er minimum treningstid som kreves for å bygge muskler?Hvis du er villig til å jobbe hardt og presse deg selv, kan du bygge muskler med en full body workout utført to ganger i uken.faktisk viser forskning svært like gevinster i størrelse og styrke om du trener en muskelgruppe to ganger eller tre ganger i uken.

Trening To Ganger I Uken: Forskningen

• i en studie, fag trening en muskelgruppe to ganger per uke gjort rundt 70% av styrkegevinster (målt ved maksimal styrke i knebøy) sammenlignet med fag trening tre ganger per uke.

* i en annen, trening to ganger per uke førte til rundt 80% av isometrisk styrke gevinster oppnådd ved de trening tre dager per uke.

• Kanadiske forskere sammenlignet det samme totale treningsvolumet fordelt på to eller tre ukentlige treningsøkter. Gevinster i muskelstørrelse og styrke var nesten identisk med begge rutiner.

• Forskere fra University Of Memphis sammenlignet effekten av et styrketreningsprogram utført enten to eller tre dager i uken i en gruppe voksne over 60 år. Graden av fremgang i begge gruppene var nesten identisk.

• en 2018-studie viser at distribusjon av samme mengde trening over to eller fire ukentlige treningsøkter førte til omtrent samme mengde muskel som ble oppnådd. Selv om gruppetreningen to ganger i uken brukte lengre tid i treningsstudioet, måtte de ikke gå dit så ofte.

• når et team av forskere sammenlignet studier som undersøkte trening muskelgrupper en gang, to ganger eller tre ganger i uken, konkluderte de med at » de store muskelgruppene bør trenes minst to ganger i uken for å maksimere muskelvekst.”.»Alt en muskel trenger for å vokse er to treningsøkter i uken,» skriver Vince Gironda i sin bok The Wild Physique. «Dette gjelder også for mestere. Hit muskler to ganger i uken, og de vil bli større, kanskje raskere enn du kanskje tror mulig.»

det er flere andre fordeler med trening to ganger i uken:

1. Den første er åpenbar. Løfte vekter to ganger i uken vil ikke ta opp mye mer enn et par timer, som er mindre enn 2% av tiden tilgjengelig for deg i løpet av en uke.

Det gir deg god tid til å få andre ting gjort.

2. Sykling, løping eller kampsport) og ønsker å innlemme noe styrkearbeid i programmet ditt, vil løfte vekter to ganger i uken tillate deg å gjøre det uten å forstyrre din andre trening.

3. Trening to ganger i uken vil la deg beholde (og i noen tilfeller få) både størrelse og styrke mens du slipper fett. Det er også en god passform hvis du bruker en karbohydratsyklusprotokoll der det primære målet er å bli sterk og revet.Å Øke karbohydratinntaket på dagene du løfter vekter vil gjøre en stor forskjell for ytelsen din i treningsstudioet, samtidig som du har en relativt liten innvirkning på ditt ukentlige kaloriunderskudd.

4. Hvis du er i 40 -, 50-eller utover, vet du at det tar lengre tid for kroppen din, spesielt leddene dine, å komme seg fra en hard trening.Å Kutte treningsfrekvensen tilbake til to ganger i uken er en ideell måte å få størrelse og styrke på, samtidig som kroppen din får den restitusjonstiden den trenger.»Det som alltid har overrasket meg med trening to ganger i uken, er hvor gode leddene mine føles og hvor mye energi jeg ser ut til å måtte gjøre alle de andre viktige tingene i livet.»

2-Dagers Full-Body Workout Rutine

med alt det ut av veien, her er et eksempel på hva en 2-dagers full-body treningsprogram kan se ut.

Full Body Workout 1
Benkpress 4 sett x 5-8 reps
Lat Pulldown 4 sett x 10-15 reps
Knebøy 4 sett x 5-8 reps
Benkrøll 4 sett x 10-15 reps
Dumbbell Skulderpress 3 sett x 5-8 reps

Full Body Workout 2
Skråning Dumbbell Press 4 sett x 10-15 reps
Sittende Kabelrad 4 sett x 15-20 reps
leg press 4 Sett X 10-15 Reps
rumensk markløft 4 sett X 10-15 reps
lateral raise 3 sett x 15-20 reps

Antall sett som er oppført er bare de faktiske arbeidssettene, Og Inkluderer ikke oppvarmingssett. Det er alltid en god ide, spesielt hvis du bruker tunge vekter, å gjøre flere gradvis tyngre oppvarmingssett. Dette vil forberede leddene, musklene og nervesystemet som styrer disse musklene for det tunge arbeidet som kommer.

for å holde hver treningsøkt til en rimelig lengde, er det ingen direkte armarbeid. Imidlertid arbeidet biceps og triceps indirekte under alle skyve-og trekkøvelsene som inngår i begge treningsøktene.

Øvelser som benkpress og skrå dumbbell press, for eksempel, vil treffe triceps, mens lat pulldown og sittende kabel rad vil fungere biceps. Men hvis du har tid, er det ingen grunn til at du ikke kan kaste inn noe direkte armarbeid på slutten av hver treningsøkt.

Så, der har du det.

hvis du ikke kan gjøre det til gym så ofte du ønsker, ikke bekymre deg.

et par treningsøkter i hele kroppen to ganger i uken er fortsatt nok til å få jobben gjort.