Vi har alle vært der. Du kaster og snu i seng og teller sauer, men kan ikke synes å få noen shuteye.

du føler deg sliten; kroppen din er utmattet. Men du kan ikke få det til å sovne. Du må være oppe om fem timer. Hva skal jeg gjøre?Faktisk Er Tusenårene den mest søvnløse generasjonen, med bare 29 prosent som rapporterer en god natts søvn, og resten kaster og snu et arbeidsproblem, oppbrudd, Netflix binge eller Instagram.

Har ingen frykt.

Det er mange hack og triks du kan bruke for å hjelpe kroppen din til å få den dype søvnen den fortjener.

gjør litt yoga.

Yoga har vist seg å fremme avslapning av kropp og sinn, og yogier sverger ved en rutine for å hjelpe dem å sove dypt takket være effekten på å senke hjertefrekvensen og pusten.

Det er mange sengetidssekvenser for folk på alle nivåer. De er fulle av milde strekker, dyp pusting og avslappende vendinger som alle kan gjøres i sengen din. Score.

Her er en nybegynner svingete ned rutine som kan gjøres i pyjamas, i komforten av sengen din.

eller gjør andre avslapningsøvelser.

hvis yoga ikke er din ting, kan du gjøre andre avslapningsøvelser som dyp pusting og grunnleggende strekk.

eller velg enkel meditasjon. YouTube er fylt med guidede søvnmeditasjonsvideoer for å hjelpe til med avslapning.

det betyr også å lese en bok eller tegning-hva er en beroligende aktivitet som kan få kroppen til å skifte til hvilemodus.The Sleep Foundation foreslår å ha et sengetidsritual for å bli vant til å sovne og skille søvnaktiviteter fra andre daglige aktiviteter.En studie fant at de som forestilte seg en avslappende scene som stranden, sovnet i gjennomsnitt 20 minutter tidligere enn da de telte ark eller ikke gjorde noe, Ifølge Mental Floss.

Drikk varm melk.

moren din kan ha hatt rett; det er et middel som har blitt rost for sin evne til å berolige deg og hjelpe deg med å sovne.det Er imidlertid viktig å merke seg at juryen fortsatt er ute på om melk faktisk hjelper med søvn.tanken er at melk inneholder tryptofan (de samme tingene i tyrkia som gjør deg trøtt), men de nøyaktige effektene tryptofan har på søvnvaner er uklart.

men det kan gnist hyggelige øyeblikk og fredelige minner om din mor som hjelper deg med å sovne, noe som kan sette deg i en tilstand av avslapning.

Hold deg unna elektronikk.

vi har alle hørt om denne før, så hvorfor sverger vi fortsatt Ved Snapchatting i sengen?en Pew-studie fant at 83 prosent av Millennials sover med sine telefoner i nærheten. Dette er et problem av mange grunner.For det Første er det en felle for deg å holde deg lenger enn du hadde tenkt, med alle distraksjoner av en telefon eller bærbar pc som blir til et ormhull uten retur.Men enda viktigere, vitenskapen støtter lyset fra skjermene kan være skadelig for søvnen din. En studie konkluderer med at det til og med kan ødelegge din våkenhet neste dag.

så plukk opp en ekte bok, og unngå elektronikk minst en time før du går i seng.

Dim rommet ditt.

akkurat som våre forfedre har vi solen om dagen og månen om natten. Kroppene våre er biologisk programmert på den måten, så sitter i et lyst rom på 10 pm vil forvirre kroppen din.

i mørket produserer kroppen vår melatonin, som hjelper oss med å sove. Lys undertrykker melatoninproduksjon.Io9 påpeker en studie som viser eksponering for lys før sengetid forkorter melatoninproduksjonen med 90 minutter, og eksponering for lys under vanlige søvntid reduserer melatoninproduksjonen med halvparten.Søvneksperter foreslår å dimme rommet ditt på forhånd for å signalisere kroppen din for å begynne å svinge ned for søvn.

Trene om morgenen.

som vi tidligere har rapportert, kan tidlig eksponering for lys utløse kroppen din til å slå ned om natten. Videre fant en studie at morgenøvelse utløser en 25 prosent reduksjon i blodtrykket om natten, noe som er korrelert med bedre søvn.

med trening allerede vist seg å hjelpe sove om natten, hvorfor ikke gjøre det i morgen for å hjelpe deg å sovne raskere?

Spill beroligende låter.

Beroligende musikk eller hvit støy (tenk strandbølger) kan hjelpe deg med å slappe av og få deg til å sovne raskere.en studie som fant at 35 prosent av deltakerne rapporterte bedre søvn etter å ha spilt myke melodier før de sov.Det hjelper også å blokkere ut eventuelle lyder som en romkamerat som ser PÅ TV, trafikk eller stemmer, og hjelper deg med å fokusere på det som er viktig: en avslappende natts søvn.

Juster rommet og føttene til riktig temperatur.

Studier har vist at den optimale sovetemperaturen er hvor som helst mellom 60 og 68 grader Fahrenheit.

men din interne termostat er angivelig alt i føttene. Så hvis det er for kaldt, ta på et par sokker for å øke hastigheten på prosessen, eller hvis du er varm, hold føttene ut under dekslene.

Ha et varmt bad før du sover.

kroppstemperaturen din faller før du sover, så et varmt bad resulterer i en dramatisk nedkjølingsperiode som letter deg i søvn.Få mest mulig ut av det og lys litt lavendel røkelse (det har blitt funnet lavendel hjelper kvinner med søvnløshet sovne raskere), lys og spille beroligende musikk for ytterste avslapning.Forskning viser at de som tar varme bad før de sover, sovner raskere og rapporterer bedre søvnkvalitet.

Hold en journal.

mye av det som holder deg oppe om natten er dine tanker. Uansett hva det er, skrive ut problemet og plan tilnærming i en journal vil hjelpe deg å organisere dine tanker slik at de ikke bry deg når du sover.

Unngå alkohol, koffein og tunge måltider.

mens du kanskje føler at du er slått ut etter en natt med drikking, reduserer alkohol bare søvnkvaliteten din, med mange studier som merker hvordan det hindrer kroppens evne TIL Å nå REM-søvn, det dypeste søvnnivået.videre kan koffein, en stimulant, henge rundt systemet ditt hvis du drikker det senere på dagen. Joyce Walsleben, PhD og lektor ved New York University School of Medicine forteller Helse selv koffeinfri kaffe, samt brus, inneholder biter av koffein som kan holde deg oppe hvis du er spesielt følsom.

hun legger til nikotin er også en stimulant. Slik at sigaretten før sengetid kan faktisk gjøre det motsatte av å slappe av deg.På matfronten foreslår Sleep Foundation å unngå store eller krydrede måltider før sengetid, eller to til tre timer før sengetid, fordi det vil sette fordøyelsessystemet i overdrive, noe som sannsynligvis vil holde deg oppe om natten.CNN bemerker at protein er det vanskeligste å fordøye og foreslår en lettere middag.

Har sex.

Daily Mail siterer en undersøkelse som konkluderte med at en av seks kvinner rapporterte bedre søvn etter kjønn. Det er en morsom måte å prøve Å fange Noen ZZZs.

Kvinners Helse Magasin legger alt ut. Sex øker oksytocinproduksjonen og senker kortisol, som er forbundet med stress. Hormonbalansen etter kjønn er en oppskrift på avslapning.for kvinner øker østrogennivået også, og det bedre sjansene dine for Å nå rem-søvn, legger de til.Videre kom en undersøkelse av 400 Britiske leger til den konklusjonen at sex før sengetid er en av de beste måtene å garantere en jevn tur til Drømmeland.

Gjør din seng din helligdom.

Til Slutt, hvis du ikke kan sove, delta i andre aktiviteter utenfor rommet ditt. Og det inkluderer lesing.

du bør bare reservere sengen for søvn og sex, for å styrke sammenhengen mellom seng og søvn, Foreslår Sleep Foundation.