Ya sea que usted sea un culturista, un atleta o un individuo recreacionalmente activo, pocos nutrientes han sido tan controvertidos como las proteínas. Un dogma popular es practicar una ingesta alta de proteínas con la noción de que «más es mejor». La proteína es necesaria para numerosos procesos corporales, incluida la reparación del tejido muscular, por lo que no es sorprendente que a menudo se consuma en grandes cantidades entre aquellos que son físicamente activos. Sin embargo, las recomendaciones dietéticas indican que la mayoría solo necesita 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (0.4 gramos por libra de peso corporal). Esto es aproximadamente 55 gramos de proteína por día para alguien que pesa 150 libras. Esto puede parecer bastante bajo para la mayoría de las personas físicamente activas y no es difícil de cumplir, ya que la mayoría de las personas sedentarias consumen más de lo recomendado. Entonces, ¿cuál es la ingesta de proteínas correcta para optimizar el rendimiento y la composición corporal?

Una declaración de posición reciente de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de América y el Colegio Americano de Medicina Deportiva resume la evidencia de numerosas recomendaciones de nutrición deportiva, incluida la ingesta de proteínas en la dieta. Los datos actuales sugieren que las personas físicamente activas deben consumir de 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal (de 0,5 a 0,9 gramos por libra de peso corporal), independientemente de si el individuo es un atleta de fuerza o resistencia. El extremo superior de esa ingesta de proteínas se recomienda para individuos durante períodos de mayor frecuencia de entrenamiento y mayor intensidad y durante períodos de restricción calórica para mantener la masa muscular.

Con respecto al momento de la ingesta de proteínas, la declaración de posición recomienda que las personas consuman de 0.25 a 0.3 gramos de proteína de alta calidad por kilogramo de peso corporal (15-25 gramos en promedio; la ingesta de algunas personas puede ser mayor) dentro de 0 a 2 horas después del ejercicio para aumentar el proceso de síntesis de proteínas (construcción muscular). Además, se recomienda la misma cantidad cada 3 a 5 horas en varias comidas a lo largo del día para maximizar la adaptación muscular.

Existen numerosos conceptos erróneos sobre cuánta proteína necesita un atleta. Aunque la evidencia actual indica que los atletas necesitan más que las recomendaciones actuales, no es tan alto como lo que se observa en algunos círculos de gimnasia.