Puedes aprender mucho sobre el estado físico y el entrenamiento de una persona observando la frecuencia cardíaca. Es una métrica simple que se mide de manera fácil y barata, pero su valor supera con creces el costo trivial y el esfuerzo para obtenerla.

Como herramienta de evaluación de la aptitud cardiovascular, es difícil de superar. En este artículo, hablaremos sobre la reserva de frecuencia cardíaca y algunas formas sencillas de usar la frecuencia cardíaca para demostrar cambios en la forma física.

La razón por la que es una medida tan buena es porque es un buen marcador de nuestra capacidad para hacer trabajo de alta intensidad. Podemos usarlo para obtener una idea de nuestra capacidad de reserva. Cuando tenía 19 años, tenía un scooter Honda de 50cc. Yo pesaba 200 libras en ese momento. Tuve que romper el acelerador a aproximadamente ¾ max para mantener el tráfico en las calles del barrio. Eso me dio unas 25 millas por hora. El acelerador a fondo me llevó a unas 30 millas por hora. ¡Casi no tenía capacidad de reserva! Me llevó menos de un año quemar el motor porque estaba a todo gas casi todo el tiempo.

Unos años más tarde estaba trabajando para una importante compañía petrolera, impartiendo clases para dejar de fumar en plataformas petrolíferas en alta mar. En mi primer día, primera plataforma petrolera, el gerente me dio la bienvenida a bordo. Iba a presentar la clase a la mañana siguiente. Mencionó que esa noche compartiría habitación con «Big Hoss» y que sería una experiencia que nunca olvidaría. Resulta que Big Hoss roncaba como un tren de carga. Bueno, cinco minutos después, Big Hoss entró. Acababa de subir un tramo de escaleras y estaba tan sin aliento que tuvo que sentarse durante 15 minutos. Su corazón estaba acelerado, y respiraba con dificultad como si acabara de correr 10K. Más tarde tuve una larga discusión con Big Hoss sobre su salud y tuve la oportunidad de medir su frecuencia cardíaca en reposo después de que se hubiera recuperado por completo. Fue > ¡120 latidos por minuto! ¡Su acelerador estaba a ¾ sentado ahí! Al igual que mi scooter de 50cc, estaba muy cerca de la capacidad máxima, simplemente «manteniéndose al día con el tráfico.»Tenía muy poca capacidad de reserva para ejercicios simples como subir escaleras. Estaba en camino de quemar su motor (insuficiencia cardíaca congestiva). Tenía muy poca reserva de frecuencia cardíaca.

Construyamos un coche teórico para ayudar a entender este concepto, para que podamos aplicarlo a algunos usos prácticos. Piense en el corazón como una bomba de combustible y los músculos como el motor. En un automóvil, el combustible es gas, en el cuerpo es oxígeno. Al igual que en un automóvil, hay un costo de combustible para sentarse al ralentí. En un automóvil, el costo de combustible de sentarse al ralentí puede ser de ¼ de galón por hora. Para el cuerpo, el costo de sentarse en reposo es de aproximadamente 5 litros por minuto. Veamos la tabla a continuación para obtener una comprensión más profunda. La frecuencia cardíaca típica en reposo es de 70 latidos por minuto. La cantidad típica de sangre bombeada por latido (llamada volumen de golpe, el volumen bombeado por «golpe») es de aproximadamente 70 mililitros. Si la frecuencia cardíaca es de 70 LPM y el volumen de ictus es de 70 ml, entonces el gasto cardíaco sería de 70 LPM X 70 ml = 4,9 litros por minuto. Este es el costo de estar inactivo.

¿Cómo sobre el costo de poner el pedal al metal? Una vez más, esto se puede calcular multiplicando la frecuencia cardíaca por el volumen del movimiento. Sin embargo, el volumen de trazos no es una constante. Aumenta con el aumento de la intensidad del ejercicio. En reposo puede ser de unos 70 ml, pero con el ejercicio máximo podría casi duplicarse. En nuestro ejemplo, aumenta a un valor típico de 135 ml. La razón por la que el volumen de los accidentes cerebrovasculares aumenta es porque durante el ejercicio, se devuelve más sangre al corazón, por lo que se expulsa más sangre con cada latido. Se puede ver en la tabla de arriba que con el pedal a la medalla (capacidad máxima de ejercicio), estamos bombeando 25 litros por minuto. Eso es una capacidad de reserva de 20 litros por minuto (25 litros – 5 litros = 20 litros). Esta capacidad de reserva es el exceso de capacidad por encima y más allá de estar al ralentí (valor en reposo).

Entonces, examinemos el problema de Big Hoss. Pero antes de hacerlo, necesita saber una cosa más: la frecuencia cardíaca máxima no disminuye con el estado físico. Una persona no apta tendería a tener la misma frecuencia cardíaca máxima (o incluso mayor) que una persona muy apta. Podemos estimar libremente la frecuencia cardíaca máxima restando 220 por edad en años. Supongamos que estamos comparando a una persona» normal», que tiene 35 años, con Bigg Hoss de 35 años. La persona normal está sentada en reposo (reposo) con una frecuencia cardíaca de 70 y una frecuencia cardíaca máxima prevista de 185 latidos por minuto (220-35). La capacidad normal de reserva de personas sería de 185 – 70 = 115 latidos por minuto. Bigg Hoss tendría la misma frecuencia cardíaca máxima, pero su frecuencia cardíaca en reposo era de 135 LPM, por lo que su capacidad de reserva sería de 185-130 = 55 latidos por minuto.

Esto se ilustra a continuación. El azul representa el costo en reposo y el naranja representa la capacidad de reserva. Una persona normal estaría sentada a aproximadamente el 35% de su capacidad máxima en reposo, ¡pero Bigg Hoss estaba a casi el 70%!

Un gráfico más para llegar realmente al quid del problema. Tanto Bigg Hoss como una persona normal tendrían aproximadamente el mismo costo de combustible en reposo (5 litros por minuto), pero se necesita Bigg Hoss casi el doble de latidos por minuto para bombear el mismo combustible. ¡Esto se debe a que el volumen de su derrame cerebral es casi la mitad del valor de una persona normal! En la siguiente tabla, puede ver que su volumen de derrame cerebral es de 37 ml, en comparación con un valor normal de 70 ml. Este es el quid del problema. Su corazón es débil. Solo bombea la mitad de sangre por latido de la que debería.

Métrica de fitness #1: Reserva de frecuencia cardíaca en reposo

Que nos lleva de vuelta a nuestra métrica simple, la frecuencia cardíaca. No necesitaba hacer todos esos cálculos para saber que Bigg Hoss estaba en problemas. Todo lo que necesitaba era su ritmo cardíaco en reposo. Debido a que era aproximadamente el doble de lo que debería ser, sabía que su volumen de derrame cerebral era aproximadamente la mitad de lo que debería ser. Su corazón estaba débil. Piense en el extremo opuesto del espectro, alguien como Lance Armstrong, que tenía una frecuencia cardíaca en reposo de 35 LPM. Esto nos lleva a nuestra primera métrica, la frecuencia cardíaca en reposo.

¿La frecuencia cardíaca en reposo es una medida de la condición física? Algo así. Es mejor no pensar en absolutos. Es mejor considerar la frecuencia cardíaca en reposo en relación con sus propias medidas. Si tu frecuencia cardíaca en reposo disminuye, probablemente ganaste condición física (es decir, corazón más fuerte, mayor volumen de derrame cerebral). Sin embargo, tenga en cuenta que la frecuencia cardíaca en reposo también se ve afectada por la temperatura (los extremos de calor y frío aumentan la frecuencia cardíaca en reposo), el estado emocional, la deshidratación y, en pequeña medida, la hora del día. Lo mejor es comparar la frecuencia cardíaca en reposo, tomada a primera hora de la mañana, durante varios días. Puedes tomar tu frecuencia cardíaca en reposo diariamente y calcular tu reserva de frecuencia cardíaca en reposo:

Reserva de Frecuencia Cardíaca en reposo = Frecuencia Cardíaca máxima: Frecuencia Cardíaca en reposo

Recuerda que la frecuencia cardíaca máxima no cambiará mucho (si es que cambiará) a medida que te pongas en forma. Si no conoce su frecuencia cardíaca máxima, use 220 años en años como una aproximación muy suelta. Si lo sabes, usa el número real. Consulte el cuadro de texto «Una Nota sobre la Frecuencia Cardíaca Máxima» para obtener más información. A continuación se muestra un ejemplo de un aumento típico en la reserva de frecuencia cardíaca durante un período de tres meses de ejercicio aeróbico moderado. Tenga en cuenta que la frecuencia cardíaca en reposo bajó (azul) y, como resultado, la reserva de frecuencia cardíaca aumentó (naranja). La reserva de frecuencia cardíaca en reposo representa los latidos adicionales, por encima y más allá de lo que necesitamos en reposo (reposo). Un aumento representa un aumento de la capacidad para realizar trabajos de alta intensidad (nos queda más trabajo por hacer).

I supone una frecuencia cardiaca máxima de 200 latidos por minuto

Una Nota Acerca de la Frecuencia Cardiaca Máxima

Hay varias formas de medir o estimar su frecuencia cardíaca máxima. Se presentan en orden de precisión (de mejor a peor) a continuación.

1. Frecuencia cardíaca máxima observada durante una prueba de laboratorio de VO2 máximo. Esta es una opción cara, pero la más precisa disponible.
2. Frecuencia cardíaca máxima observada durante una prueba de ejercicio graduada. Esto se puede hacer con una cinta de correr o una bicicleta estática. Durante este tipo de prueba, simplemente aumenta la intensidad del ejercicio en una cantidad fija cada minuto hasta que la persona no pueda continuar. El ensayo se considera válido si el agotamiento se produce entre 7 y 15 minutos (ajuste la intensidad en consecuencia). Un ejemplo sería establecer una cinta de correr a una pendiente del 2% y 3 millas por hora, y aumentar la velocidad en 0.5 millas por hora cada minuto hasta el agotamiento.
3. Frecuencia cardíaca máxima al final de una carrera de 1-2 millas, con un final de sprint duro.
4. Frecuencia cardíaca más alta observada en una combinación de intensidades de entrenamiento de moderada a máxima (durante un período de observación más largo de semanas o más).
5. 220 años

Métrica de aptitud física #2: Reserva de frecuencia cardíaca de trabajo

Una mejor medida es tomar su frecuencia cardíaca promedio para una intensidad de ejercicio fija y calcular una reserva de frecuencia cardíaca de trabajo (en lugar de una reserva de frecuencia cardíaca en reposo). Esto es similar a la reserva de frecuencia cardíaca en reposo, pero estamos utilizando la frecuencia cardíaca de trabajo en lugar de la frecuencia cardíaca en reposo.

Reserva de Frecuencia Cardíaca de trabajo = Frecuencia Cardíaca máxima: Frecuencia Cardíaca de trabajo

En este caso, no necesita una intensidad de ejercicio máxima o incluso extenuante. Por ejemplo, podemos tomar nuestra frecuencia cardíaca promedio mientras caminamos en la cinta de correr a un grado del 5%, a 4 millas por hora. O, podríamos tomar nuestra frecuencia cardíaca promedio mientras hacemos columpios de pesas rusas de 24 kg, 15 por minuto, en el minuto.

Algunas pruebas de aptitud que podríamos usar son:

• Oscilaciones de pesas rusas, x repeticiones, cada minuto, en el minuto durante 10 minutos
• Caminar en cinta de correr a x% de grado y x MPH durante 10 minutos
• Ruck con x lbs, a 4 mph durante 10 minutos
• Ritmo de trote constante a x mph durante 10 minutos

En general, elegimos una intensidad de ejercicio que da como resultado una frecuencia cardíaca superior a 110 latidos por minuto, pero no tan alto que la prueba es agotadora. Para este tipo de prueba, queremos ignorar los primeros dos minutos porque la frecuencia cardíaca tarda un par de minutos en alcanzar el estado estacionario, y queremos medir al menos un período de cinco minutos (y tomar el promedio). También queremos probar y volver a probar en condiciones similares (temperatura, hidratación, hora del día, consumo de cafeína). Si repetimos esta prueba, podemos medir la aptitud. Supongamos que en los mismos días en que tomamos nuestra frecuencia cardíaca en reposo, también realizamos una prueba de ejercicio (diez oscilaciones de pesas rusas en el minuto, cada minuto durante diez minutos) y tomamos la frecuencia cardíaca promedio durante los últimos ocho minutos. Simplemente podríamos trazar nuestra frecuencia cardíaca promedio de trabajo, que esperaríamos que disminuyera. Pero siempre prefiero pensar en términos de ganancia funcional. En este caso, podemos ver una disminución constante en la respuesta de la frecuencia cardíaca a la misma carga de ejercicio todos los meses, lo que indica que nuestro corazón se está volviendo más fuerte (mayor volumen de ictus).

Métrica de aptitud física # 3: % de Reserva de Frecuencia cardíaca (Fórmula de Karvonen)

Debido a que es probable que la frecuencia cardíaca en reposo disminuya con la mejora de la condición física, es difícil comparar estos números directamente. Por lo tanto, una medida más precisa es calcular el porcentaje de reserva de frecuencia cardíaca para cada prueba utilizando la fórmula de Karvonen. Es un simple cálculo en tres pasos:

• Calcular la reserva de frecuencia cardíaca en reposo en cada fecha:

Frecuencia Cardíaca Máxima – Frecuencia Cardíaca en reposo = Reserva de Frecuencia Cardíaca en Reposo

• 200 – 70 = 130
• 200 – 67 = 133
• 200 – 62 = 138
• Calcule la cantidad de reserva de frecuencia cardíaca que la prueba requiere para cada fecha:

Frecuencia Cardíaca de trabajo – Frecuencia Cardíaca en reposo = Reserva de Frecuencia cardíaca Utilizada

• 138 – 70 = 68
• 133 – 67 = 66
• 124 – 62 = 62
• Calcular el % de reserva de frecuencia cardíaca utilizada.

% Reserva de Frecuencia Cardíaca = Reserva de Frecuencia Cardíaca Utilizada / Reserva de Frecuencia Cardíaca en reposo

• 68/130 = 52%
• 66/133 = 50%
• 62/138 = 45%

La gráfica siguiente muestra el % de los datos de reserva de frecuencia cardíaca calculados utilizando la Fórmula de Karvonen durante un período de tres meses. Puede ver que el mismo esfuerzo de trabajo requiere un porcentaje cada vez más bajo de nuestra reserva de frecuencia cardíaca (requiere un % más bajo de nuestra capacidad de reserva). Calcular el % de reserva de frecuencia cardíaca le proporciona una métrica cuantificable que puede tener en cuenta tanto los cambios en la frecuencia cardíaca en reposo como la frecuencia cardíaca máxima a lo largo del tiempo.

Así que hemos cubierto mucho terreno aquí. Vale la pena obtener una comprensión de estos conceptos si va a realizar un seguimiento de una o más de estas métricas para medir sus cambios en la condición física cardiovascular y evaluar la eficacia de sus programas. Recomiendo hacer pruebas una vez al mes. Recuerde, esperamos que:

• La frecuencia cardíaca en reposo disminuya con el aumento de la condición física.
• Reserva de frecuencia cardíaca en reposo para aumentar la condición física.
• Reserva de frecuencia cardíaca activa para aumentar con un mayor estado físico.
• % de reserva de frecuencia cardíaca para disminuir con un mayor estado físico.

Para su comodidad, hemos incluido una plantilla de Microsoft Excel para calcular y trazar estas métricas de fitness: Mike-Prevost-OTP-Hoja de cálculo de Reserva de Frecuencia cardíaca

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La medición de la variabilidad de la frecuencia cardíaca es un indicador no invasivo de la sistema nervioso autónomo. Es una tecnología que ahora está disponible a un precio asequible para que los entrenadores y entrenadores puedan usarla para monitorear el estado de entrenamiento y recuperación de un atleta. Joel Jamieson, un entrenador de fuerza que trabaja con una variedad de atletas, explica la variabilidad de la frecuencia cardíaca en esta conferencia y describe cómo la usa para guiar sus programas de entrenamiento, tanto a diario como a largo plazo.

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