Estás en el trabajo y en lo único que puedes pensar es en el jiu jitsu brasileño. Empiezas a pensar en la última clase a la que asististe o en la nueva técnica que quieres probar. Pero hay un problema. No puedes entrenar esta noche.

Este escenario es común en la comunidad BJJ. Si eres como la mayoría de los practicantes, entrenas recreativamente. Es posible que solo llegues a la academia uno o dos días a la semana. Por lo tanto, para mantener sus movimientos y acondicionamiento, lo que haga los otros cinco días es crítico para su éxito en BJJ. Para maximizar tu entrenamiento fuera del gimnasio, los entrenamientos deben imitar los patrones de movimiento y los sistemas de energía del jiu jitsu brasileño.

Creo en fortalecer a los luchadores. Sin embargo, a veces la vida se llena y no puedes dedicar el tiempo a un programa de fuerza completo. Las siguientes opciones están diseñadas para mantener su acondicionamiento físico cuando la vida se llena y su tiempo de entrenamiento es limitado.

Programación

Los entrenamientos de acondicionamiento deben realizarse dos o tres días a la semana. Permita de 24 a 48 horas entre entrenamientos. Si estás estresado por el trabajo o la vida familiar, entonces un entrenamiento de acondicionamiento encima de tu entrenamiento de BJJ es suficiente. Usted no quiere estresar su sistema más de lo que ya es.

Opción 1: En casa

Si no puedes ir al gimnasio en tus días libres de BJJ, puedes hacer un gran entrenamiento en casa con nada más que tu peso corporal y un temporizador.

Realice cada ejercicio que se indica a continuación durante 30 segundos cada uno. Descanse entre las 1:30 y las 2:00 después del último ejercicio. Repita la lista durante 3-5 rondas, dependiendo de su acondicionamiento. Anote cuántas repeticiones obtiene para cada ejercicio. Cuando hagas este entrenamiento más tarde en la semana, trata de superar los números de tu entrenamiento anterior.

1. Sentadillas
2. Flexiones
3. Levantamiento de piernas
4. Puente isquiotibial de una pierna pierna derecha
5. Puente isquiotibial de una pierna pierna izquierda
6. Estocadas inversas alternas
7. Tablones delanteros
8. Escapes de cadera en su lugar
9. Acuéstese sobre su espalda triángulos de tiro
10. Estiramientos

Opción 2: En casa o en el gimnasio con una pesa rusa

Este entrenamiento es ideal para una sesión en casa o en su gimnasio local que tiene pesas rusas. Realiza cada ejercicio durante 40 segundos. Luego descanse 20 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Repetir 2-3 veces.

1. Columpios
2. Prensa de hombro del lado derecho
3. Estocada inversa que sostiene la pesa rusa en el brazo derecho.
4. Prensa de hombro lado izquierdo
5. Estocada inversa sosteniendo la pesa rusa en su brazo izquierdo
6. Plancha delantera
7. Kettlebell brazo derecho limpio
8. Sentadilla sosteniendo la pesa rusa en su brazo derecho
9. Kettlebell brazo izquierdo limpio
10. Sentadilla sosteniendo la pesa rusa en su brazo izquierdo
11. Filas de pesas rusas brazo derecho
12. Filas de pesas rusas brazo izquierdo

Opción 3: Ejercicios de movimiento BJJ

Configure un temporizador durante 5 minutos y realice los siguientes movimientos. Si finaliza el último movimiento antes de que termine la ronda, comience de nuevo con el primer ejercicio hasta que se acabe el tiempo. Repetir durante 3-4 vueltas.

1. 100 cadera escapa
2. 50 triángulos (se acostó sobre su espalda y disparar triángulos)
3. 30 guardia aberturas (inicio en sus rodillas y pretender abrir el protector)
4. 20 se extiende
5. 10 luchador sitouts