Si tus ojos están caídos mientras lees esto (¿y quién no lo está ahora mismo?! probablemente te vendría bien un poco de ánimo. Lo desafiamos a pensar más allá de la taza de café y a ir más ricos en nutrientes con algunos de los mejores bocadillos para obtener energía, desde bocadillos con alto contenido de fibra hasta bocadillos con alto contenido de proteínas y carbohidratos complejos.

«Cuando se planifican adecuadamente, los refrigerios pueden ser valiosos para satisfacer las necesidades generales de energía y llenar los vacíos de nutrientes», dice Jackie Newgent, RDN, CDN. «Los refrigerios pueden ayudar a mantener el azúcar en la sangre estabilizado y, potencialmente, evitar comer en exceso a la hora de comer.»Newgent compartió algunos de sus alimentos favoritos que aumentan la energía y nos explicó por qué son ideales para esa depresión de la tarde.

Refrigerios para una dieta equilibrada

Para obtener los máximos beneficios de los refrigerios, siga esta sencilla regla: no pase más de cinco horas despiertas sin comer algo (a menos que esté en ayuno intermitente). Por lo tanto, si el almuerzo es a las 12 pm y la cena a las 7 pm, asegúrese de comer un refrigerio saludable entre ambos.

Pero no todos los refrigerios son iguales, advierte Newgent. Busque refrigerios ricos en nutrientes en lugar de alimentos ricos en azúcar o carbohidratos. De esta manera, agregas valor a tu dieta en lugar de calorías vacías. «Idealmente, desea mantener su energía acelerada durante todo el día con alimentos saludables y equilibrados para evitar un accidente», explica.

La otra clave es asegurarse de que su merienda saludable se ajuste a su dieta equilibrada y que controle las porciones. Los alimentos no siempre se dividen adecuadamente en porciones del tamaño de un tentempié, y al comer de una caja o una bolsa, o de un frasco de mantequilla de maní aparentemente sin fondo, puede perder la noción de cuánto está comiendo sin pensar. Sin un control adecuado de las porciones, los refrigerios pueden ser un boleto para comer en exceso, lo que puede provocar una caída de la energía o incluso un aumento de peso.

Aumenta tu energía con alimentos

Si vas a aumentar nuestra energía con alimentos, es útil saber de dónde proviene esa energía. «La glucosa en la sangre, que también se llama azúcar en la sangre, es la principal fuente de energía de su cuerpo», explica Newgent. «Cuando tu nivel de azúcar en sangre baja, tu nivel de energía también baja. Sin embargo, para las personas con diabetes, cuando el nivel de azúcar en sangre es demasiado alto, en realidad puede causar una sensación de estar demasiado cansado.»El azúcar en la sangre regulado es clave para la energía, ya que los picos y los choques de azúcar en la sangre pueden llevar a más hambre y menos energía.

Newgent nos dice que un buen tamaño de refrigerio tiene entre 100 y 250 calorías, y recomienda incluir un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas saludables para mantener los niveles de azúcar en la sangre regulados. También es genial buscar bocadillos ricos en fibra con al menos 2 gramos de fibra para ayudarlo a sentirse lleno durante más tiempo y para apoyar su sistema digestivo. Al elegir sus carbohidratos, encuentre un carbohidratos complejo sin azúcar agregada, como verduras, frutas o granos integrales.

Los mejores bocadillos para la energía

No hay una fórmula mágica para la mayoría de los alimentos energizantes más allá de equilibrar los principales elementos esenciales de carbohidratos, proteínas y grasas. En su lugar, Newgent sugiere una manera rápida y fácil de combinar ingredientes para hacer un refrigerio que le dará energía y no aumentará su azúcar en la sangre para un accidente más tarde. Solo empareja un producto y una proteína. Pruebe estas sencillas ideas de bocadillos energizantes:

Palitos de pimiento o zanahoria + hummus

El hummus es un bocadillo favorito con garbanzos y tahini que proporciona 10 gramos de proteína por porción. Si estás acostumbrado a comer hummus con papas fritas o galletas saladas, asegúrate de revisar los ingredientes para ver si hay granos enteros, pero mejor aún, prueba a combinarlos con un vegetal para obtener nutrientes adicionales.

Cerezas ácidas secas + pistachos

Esta deliciosa combinación es perfecta antes de acostarse. Las cerezas ácidas (o su jugo) pueden ayudarlo a quedarse dormido o permanecer dormido por más tiempo, y los pistachos le proporcionan un crujiente y un poco de proteína y grasa para mantenerlo satisfecho y lleno.

Pasas + cacahuetes

Este es un maridaje clásico y fácil de llevar sobre la marcha. Los cacahuetes salados proporcionan proteínas para equilibrar el dulzor de las pasas a base de carbohidratos.

Uvas + queso de cabra

Uvas crujientes cortadas a través de la cremosidad ácida del queso de cabra para una combinación de sabor que satisfará su necesidad de mordisquear. Las uvas están llenas de antioxidantes (que pueden desempeñar un papel en la prevención de enfermedades) y el queso de cabra puede ayudar a suprimir las ganas de comer algo más adelante, según un estudio realizado en la Universidad de Málaga en España.

Bayas + yogur griego

El yogur griego es nuestra mejor opción de yogur por su proteína y riqueza, además de que puede ayudarlo a aliviar el estrés con probióticos amigables con los intestinos. Las bayas son una opción rica en nutrientes para agregar al yogur, debido a su dulzura y sus antioxidantes (¡otro destructor del estrés!). Solo busca un yogur natural sin exceso de azúcar.

Manzana en rodajas o apio + mantequilla de maní

Ya conoces el dicho, una manzana al día mantiene a raya los bocadillos sin sentido. Las manzanas son un refrigerio muy satisfactorio con fibra soluble para mantenerte saciado. Usa un poco de mantequilla de maní para obtener una mezcla de proteínas y grasas para completar tu merienda, pero cuida tus porciones, ya que una cucharada de mantequilla de maní (que contiene 100 calorías) puede convertirse en un frasco si no eres consciente. ¿Busca otro vehículo PB? El apio tiene una tonelada de crujiente sin una tonelada de calorías.

Piña + requesón

La piña contiene bromelina, conocida históricamente por sus propiedades medicinales, y continúa estudiándose por su papel como antiinflamatorio, anticancerígeno y propiedades inmunoestimulantes. Combinar piña dulce con queso cottage cremoso (que también contiene vitamina C y proteínas) ahuyenta el hambre.

Lanzas de espárragos a la parrilla + huevo cocido

Para los golosos ambiciosos, los espárragos son una fuente de nutrientes con hierro, potasio y calcio, y calorías ligeras. Los huevos cocidos (duros, blandos o intermedios) contienen proteínas, potasio y vitamina B-12, que es clave para prevenir la anemia. Agregue un poco de sal marina y sírvala en un plato para un refrigerio sofisticado.

Freshly ofrece semanalmente comidas saludables elaboradas por el chef para que comer bien sea fácil y delicioso. Echa un vistazo a nuestro menú giratorio.