Comencemos con lo básico. El suplemento de musculación más común se puede encontrar en su nevera. Se llama proteína.

Cuando comes proteínas, tu cuerpo las descompone en aminoácidos. Esos aminoácidos se utilizan para reparar y producir nuevas fibras musculares. Cuando consumes una cantidad adecuada de proteínas, tu cuerpo experimentará algo llamado equilibrio positivo de nitrógeno.

El balance de nitrógeno es una medida del metabolismo de las proteínas. Eso puede sonar complicado, pero simplemente significa que si la ingesta de nitrógeno en su cuerpo es mayor que la pérdida de nitrógeno de su cuerpo, hay un aumento en la reserva total de proteínas del cuerpo. Este equilibrio positivo le indica a su cuerpo que entre en un estado anabólico o de desarrollo muscular.

Aquí hay un aparte interesante: Los períodos de crecimiento en niños, el hipotiroidismo, la reparación de tejidos y el embarazo también están asociados con un balance positivo de nitrógeno.

Las personas que no tienen acceso a cantidades suficientes de proteínas pueden experimentar atrofia muscular y desgaste muscular. La Cantidad Diaria Recomendada (IDR) de proteína en los Estados Unidos es de 0,36 gramos por libra. Probablemente haya escuchado informes que dicen que los estadounidenses comen mucha más proteína de la necesaria. Pero, como mi compañero de Propina Rápida y Sucia, la Diva de la Nutrición, señaló en un artículo, eso no es exactamente cierto.

La mayoría de los estadounidenses no rasgan los músculos debajo de una barra con regularidad. Pero para una persona activa que hace ejercicio, una ingesta de proteínas de aproximadamente 0.45 gramos por libra de peso corporal es suficiente.

Pero antes de que el número más alto que acabo de dar te haga pensar que más proteína debe ser mejor, ten en cuenta que muchos estudios han encontrado que la ingesta de proteínas por encima de 1.2 gramos por libra de peso corporal no proporcionó beneficios adicionales para el desarrollo muscular. De hecho, en casos extremos, el consumo excesivo de proteínas podría aumentar el riesgo de deshidratación y daño renal.

Así que sí, necesitamos consumir proteínas adecuadas para construir músculo, pero no exageres. Recientemente, los investigadores midieron los efectos de las proteínas en la síntesis muscular al alimentar a las personas con filetes y luego midieron la velocidad a la que sus cuerpos construyeron nuevo tejido muscular después de la comida. Descubrieron que la síntesis muscular aumentó en un 50% después de comer carne de res. Pero 4 onzas de carne de res funcionaron tan bien como 12 onzas.

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