Los 5 pasos para tratar lesiones en la ingle
Su ingle es un poco como la estación de Kings Cross en Londres, con varias estructuras diferentes que se cruzan y unen en esa área. En este artículo, analizaré las causas más comunes del dolor en la ingle en corredores y deportes de carrera, y te daré algunos consejos sobre cómo mejorarlo. Recuerde unirse a nuestro Grupo de Lesiones Deportivas para hacer preguntas u obtener más consejos para la prevención de lesiones.
En este artículo:
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¿Qué estructuras pueden causar dolor en la ingle?
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Los 5 pasos para el tratamiento de lesiones de la ingle
Aquí está el vídeo de el livestream que hice en el Facebook del Grupo:
¿Qué estructuras pueden causar dolor en la ingle?
El área de la ingle es un área muy «ocupada» con un montón de huesos, ligamentos, músculos, tendones y nervios que se unen allí o se cruzan sobre ella y cualquiera de ellos puede ser la causa de su dolor. He decidido enumerar solo las causas más comunes de dolor en la ingle que veo en los corredores/deportes de carrera.
Pinzamiento de la articulación de la cadera
Cuando corremos y caminamos, nuestras piernas están destinadas a moverse en línea recta. En algunas personas, las caderas se pueden girar demasiado cuando corren, lo que hace que los huesos de la ingle se presionen unos contra otros. Si esto sucede con frecuencia, puede causar inflamación y dolor profundo en la ingle.
Este tipo de lesión generalmente causa una acumulación gradual de dolor durante varios días o semanas. La causa principal de esto suele ser la falta de buena fuerza muscular y estabilidad pélvica y se puede solucionar fácilmente siguiendo el programa de rehabilitación adecuado.
Distensiones/desgarros musculares
Una distensión o desgarro en cualquiera de los músculos que se adhieren alrededor de la zona de la ingle puede causar dolor allí. Los más comunes son los flexores de la cadera (iliopsoas, recto femoral), los músculos aductores y los músculos abdominales (recto abdominal).
Por lo general, se puede decir que se ha desgarrado o tensado algo si el dolor aparece de forma muy repentina y es bastante agudo. Pero las distensiones de ligamentos pueden parecer muy similares y hay pruebas específicas que physio puede ayudarte a realizar para distinguir entre distensiones musculares y distensiones de ligamentos.
Gilmore ingle del / de los Deportistas de la hernia
Gilmore de la ingle o del Deportista hernia causa dolor profundo en el área de la ingle. Puede comenzar de repente o desarrollarse lentamente con el tiempo y, por lo general, afecta a personas que practican deportes que implican muchos movimientos de torsión, como el fútbol.
No es una hernia verdadera y no se produce una protuberancia como con una hernia normal. No están muy seguros de qué causa exactamente el dolor, pero la mayoría de los atletas con esta afección parecen tener un desgarro en algunos de los ligamentos y tendones en el interior de la zona inguinal.
La primera línea de tratamiento para la ingle de Gilmore es seguir un programa de fortalecimiento cuidadosamente calificado durante al menos 12 a 24 semanas. Si esto no tiene éxito, es posible que te beneficies de una cirugía para reparar o recortar los ligamentos o tendones que hayan fallado.
Tendinopatía aductora
La tendinopatía aductora o tendinitis, como a veces se la denomina, es una causa muy común de dolor en la ingle en corredores. Esta afección afecta los tendones aductores cerca de donde se adhieren al hueso púbico y puede ser muy dolorosa.
El dolor puede aparecer gradualmente durante un período de días / semanas o durante una carrera. A veces, es posible que solo sienta el dolor el día después de una sesión de entrenamiento dura. Inicialmente, los corredores descubren que pueden ser capaces de «correr», pero que luego les duele de nuevo después de la carrera. A medida que la lesión empeora, puede evitar que corran por completo.
Puede desarrollar tendinopatía aductora o tendinitis por varias razones, pero las principales que veo en la clínica incluyen si su estabilidad de cadera / pelvis es pobre o si presiona demasiado su entrenamiento, no permite suficiente tiempo de recuperación o, de repente, corre mucho cuesta abajo.
Osteítis pubis
Osteítis pubis es otro tipo de sobre-utilización de la lesión en la ingle. Es causada por una falta de estabilidad en el núcleo, la pelvis y la cadera, lo que hace que los tendones e incluso el hueso púbico se esfuercen demasiado. Esta lesión generalmente se desarrolla gradualmente durante varias semanas y, por lo general, en un corredor que ha estado ignorando su dolor en la ingle y ha estado tratando de entrenar a través de él.
Las IRM por lo general muestran edema óseo (hinchazón en el hueso) en el área púbica y los tendones abdominales y aductores a menudo también se ven afectados.
Los 5 pasos para tratar las lesiones en la ingle
Paso 1: Identifique la causa de su dolor
El diagnóstico de su lesión y la comprensión de qué causó exactamente la lesión en primer lugar evitarán que pierda tiempo en tratamientos y ejercicios que no son apropiados.
me temo que usted no puede obtener un diagnóstico preciso de Google! Un fisio deportivo es una buena persona para consultar sobre esto, ya que puede:
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Determine qué está mal escuchando cómo se desarrolló su lesión, analizando su horario de entrenamiento y haciendo que realice ciertos movimientos de prueba. Cuando veo a mis pacientes a través de Skype, hago que realicen una batería completa de pruebas frente a la cámara para verificar su fuerza muscular y patrones de movimiento. A menudo también hago que se filmen corriendo en una cinta de correr para que pueda reproducirla en cámara lenta e identificar los factores que podrían haber contribuido a su lesión.
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Un fisioterapeuta también te proporcionará un plan de tratamiento que aborda todos los aspectos, incluida la forma en que debes ajustar tu entrenamiento y lo que debes hacer para fortalecer tu cuerpo y permitir que tu lesión se recupere.
Paso 2: Descanso relativo
Sí, es probable que su lesión requiera un poco de descanso para recuperarse, PERO no siempre tiene que usar descanso completo. Creo firmemente en el descanso relativo, lo que significa que una persona continúa con todo ejercicio que no desencadena su dolor. Por ejemplo, si puede correr 3 millas lentamente sin dolor durante o después de la carrera, está bien hacerlo. Pero si esto hace que su dolor aumente, puede ser una mejor opción seguir pedaleando o nadando por un tiempo.
Realmente no hay ninguna receta para esto. Tiendo a sentarme con mis pacientes y tener una discusión a fondo sobre cuándo sienten dolor y qué sucede con cada tipo de ejercicio que hacen, y luego se me ocurre un plan. Este plan tampoco está grabado en piedra: intento enseñar a mis pacientes cómo decidir por sí mismos lo que es bueno frente a lo que se debe evitar.
El descanso relativo puede ser una manera muy efectiva de mantener su estado físico y cordura mientras fortalece su lesión.
Paso 3: Aumentar la fuerza y la flexibilidad
Algunas lesiones, por ejemplo, las distensiones flexoras de cadera, pueden ser causadas por no ser lo suficientemente flexibles, mientras que otras, por ejemplo, la tendinopatía aductora y la osteítis pubis, generalmente son causadas por una falta de fuerza/control muscular alrededor de la pelvis y el tronco.
Puede ver cómo comprender su lesión y sus causas juega un papel clave para decidir qué ejercicios debe hacer. Dicho esto, la mayoría de las lesiones en la ingle generalmente se pueden beneficiar de mejorar la fuerza del tronco y los glúteos.
El nivel de entrenamiento de fuerza con el que comienzas también es importante. Algunas lesiones te permitirán hacer entrenamientos corporales pesados o fuertes de inmediato, mientras que otras se exacerbarán si no tienes cuidado. Los ejercicios que elija hacer no deben causar ningún aumento en sus síntomas durante o después de hacerlos.
Paso 4: Tus ejercicios deben progresar con el tiempo
Tu lesión no recuperará toda su fuerza si haces los mismos ejercicios todo el tiempo. Tu programa de entrenamiento de fuerza debe progresar con el tiempo a medida que te recuperas y te haces más fuerte.
Por lo general, establezco objetivos claros para mis pacientes para que sepan cuándo están listos para pasar al siguiente paso. Por ejemplo, si puedes saltar 20 veces con buena forma y sin dolor, generalmente estás listo para probar una sesión de carrera/caminata corta.
Paso 5: Retorno lento a correr
Aquí es donde la mayoría de la gente se equivoca, así que tenga cuidado cuando vuelva a correr. Sus primeras carreras deben ser carreras / caminatas en las que alternan períodos cortos de carrera y caminata.
Una carrera/caminata sesión tiene 2 ventajas:
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Si usted no agravar su lesión, por regla general solo molestar en vez de mear fuera correctamente, lo que significa que se sitúa de nuevo en un par de días. Si, por otro lado, ha ido y ha hecho una carrera adecuada, puede terminar quemándola durante una semana o más.
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Una sesión de correr/caminar es una excelente manera de fortalecer su pierna y la mayoría de mis pacientes encuentran que pueden progresar a una carrera continua de 20 minutos en 2 o 3 semanas.
Puede descargar un ejemplo de un programa de carrera/caminata aquí.
Necesita más ayuda con su lesión? Le invitamos a consultar a uno de los miembros del equipo de SIP en línea por videollamada para una evaluación de su lesión y un plan de tratamiento personalizado.
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Maryke
Sobre el Autor
Maryke Louw es un título de fisioterapeuta con más de 15 años de experiencia y un Grado de Maestría en Lesiones Deportivas de la Gestión. Síguela en LinkedIn o ReasearchGate