Tu cuerpo se mueve en tres dimensiones. Si no fuera así, la vida sería bastante aburrida.

Las tres dimensiones también se conocen como planos de movimiento. Para crear programas de ejercicio efectivos, tienes que entender estos tres planos. Con eso en mente, aquí están los tres planos de movimiento y cómo diseñar programas de ejercicios que los incorporen.

Los Tres Planos de Movimiento:

Hay tres planos de movimiento: el sagital, frontal y transversal. Estos tres planos incluyen todos los ejercicios que realizas en el gimnasio.

El plano Sagital:

El plano sagital es una línea imaginaria que atraviesa el centro del cuerpo y divide el cuerpo en el lado izquierdo y el derecho. También es el avión en el que se realizan la mayoría de los ejercicios, incluidas sentadillas, peso muerto, filas, prensas y dominadas.

Ejercicios de Plano Sagital:

• Sentadilla hacia atrás
• Tire Hacia Arriba
• Peso Muerto rumano
• Fila de Mancuernas de un Solo Brazo

El Plano Frontal:

El plano frontal es una línea imaginaria que atraviesa el centro del cuerpo lateralmente y divide el cuerpo en el frente y la espalda, o el lado anterior y el posterior. Los movimientos laterales tienen lugar en este plano y generalmente son movimientos accesorios o de calentamiento. Este plano incluye brazo plantea, aumentos de la pierna, y el lado de la baraja.

Ejercicios de Plano Frontal:

• Elevación lateral del hombro
• Abducción de la cadera del cable
• Caminatas laterales con bandas

El plano transversal

El plano transversal divide el cuerpo en planos superior e inferior, o superior e inferior. Este plano es responsable de los ejercicios de rotación. Por lo general, estos ejercicios son movimientos accesorios que trabajan los glúteos y los músculos abdominales.

Ejercicios de Plano Transversal:

• Cubierta de almeja
• Cubierta de pie
• Estocadas torcidas
• Tablón Lateral con Rotación
• Tablón delantero de la Rodilla al Codo opuesto

Cómo incorporar los Tres Planos de Movimiento en un Programa de Ejercicios

Para incorporar los tres planos de movimiento en un programa de ejercicios, primero realice una evaluación de las capacidades de usted o de su cliente.

El nivel de habilidad, el historial de ejercicios y los objetivos dictan lo que incluirá el programa de entrenamiento. Conozca nuestro método de evaluación de forma gratuita aquí.

Teniendo en cuenta los datos de la evaluación, es hora de crear un programa de capacitación.

La mayoría de los ejercicios del programa tendrán lugar en el plano sagital. Si es apropiado, use movimientos desde el plano transversal como accesorio, calentamiento y ejercicios de activación. Por último, los ejercicios de plano frontal se pueden utilizar para calentar y como movimientos accesorios al final de un programa.

Programa de entrenamiento de muestra

Calentamiento:

• Caminatas laterales con bandas, 25 m x 3 juegos (Plano Frontal)
• Rotaciones de tablones laterales 8-10 por lado x 3 juegos (Plano Transversal)

A1) Estocada de barra delantera en el bastidor @20X0, 10-12 repeticiones por pierna x 3 juegos; descanso de 90 segundos (Plano Sagital)

A2) Press de banca @3131, 10-12 repeticiones x 3 series; descanso de 90 segundos (Plano Sagital)

A3) Fila de cables sentada @ 2121; 10-12 repeticiones x 3 series, descanso de 90 segundos (Plano Sagital)

B1) Abducción de la cadera del cable @ 2121, 8-10 repeticiones x 3 series; descanso de 1 minuto (Plano frontal)

B2) Prensa Palof @2121, 8-10 repeticiones por lado x 3 series; descanso 1 minuto (Plano Transversal)

Los Planos de Movimiento y Fitness

Es importante entender los planos de movimiento.

Pero este es solo un pequeño detalle de los entrenamientos de escritura. Para crear programas de ejercicios de calidad, es mucho más importante comprender los principios de la progresión del ejercicio y cómo evaluar los niveles de habilidad.

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