Uno de los nutrientes más importantes cuando se trata de culturismo son los carbohidratos. Los carbohidratos proporcionan energía y son utilizados por los músculos para las contracciones, la recuperación y el crecimiento. Sin embargo, al igual que todo lo demás, hay carbohidratos malos, así como carbohidratos buenos. Los carbohidratos malos son cosas como refrescos, helados, cualquier cosa con azúcar básicamente. Los buenos carbohidratos son carbohidratos con almidón que se digieren lentamente, como la avena, las batatas, etc. Hay un dicho que dice que el competidor de Físico masculino Sadik Hadzovic dijo: «Hay un buen momento para comer carbohidratos malos y un buen momento para comer carbohidratos malos.»Explicaré más sobre eso más adelante. Voy a enumerar los mejores carbohidratos para comer y por qué.

Cereal para el desayuno

El desayuno está en esta lista porque es un alimento conveniente y alto en calorías. Los cereales para el desayuno con al menos dos gramos de fibra por porción se pueden convertir en buenos alimentos para culturismo fuera de temporada. La fibra ralentiza la digestión, haciendo del cereal una buena fuente de energía que se puede comer en cualquier momento. Para obtener los mejores resultados, duplique el tamaño de la porción, mezcle en una cucharada redondeada de proteína de suero y suficiente leche para llevar el contenido de carbohidratos a aproximadamente 60 g y el contenido de proteínas a 30 g.

Harina de avena

Las personas que consumen avena regularmente tienen menos probabilidades de volverse obeso. De hecho, los estudios muestran que los niños que comen avena regularmente reducen su riesgo de convertirse en adultos con sobrepeso en un 50 por ciento. El contenido de fibra soluble de la avena forma un gel en su sistema digestivo, lo que hace que se sienta lleno durante más tiempo y, finalmente, lo ayuda a perder peso. El gel que se forma en su interior también atrapa el colesterol malo y ayuda a minimizar su absorción en el torrente sanguíneo. Necesitas calorías para darte la energía que necesitas para hacer ejercicio.

La avena es una buena fuente de carbohidratos para hacer este trabajo. Hay estudios que indican que cuando alguien consume avena aproximadamente una hora antes del ejercicio, el metabolismo se altera de manera positiva y se traduce en un mejor rendimiento durante el entrenamiento. La avena es una buena fuente de muchos otros nutrientes necesarios para una dieta bien equilibrada y un sistema inmunitario más fuerte. A medida que ralentiza la digestión, también controla los niveles de glucosa en sangre, ralentizando su aumento después de comer y su disminución antes de las comidas.

Además, la avena contiene fitoquímicos que se ha descubierto que minimizan el riesgo de contraer cáncer. Los peligros de contraer cáncer de mama, próstata, endometrio o ovario disminuyen significativamente cuando alguien come avena regularmente. La avena también es una excelente fuente de vitaminas esenciales como la biotina, el ácido fólico, la tiamina y la vitamina E, así como elementos como el hierro y el zinc. Estos nutrientes y todos los demás elementos nutricionales que se encuentran en la avena tienen la capacidad de aumentar la velocidad de respuesta de su cuerpo a la infección y lo hace sanar más rápido en caso de que cualquier enfermedad lo golpee.

Batatas

Las batatas son una fuente superior de carbohidratos, lo que significa que son una buena fuente de energía para cualquiera que se esfuerce en el gimnasio. Además del contenido de carbohidratos, las batatas tienen muchos otros beneficios para los culturistas. La porción de tamaño promedio de batatas tiene menos calorías que una porción de tamaño promedio de papas blancas, que contiene 112 calorías frente a 168. Además, el contenido de carbohidratos es un poco más bajo en las batatas, 26 gramos en comparación con los 38 gramos en las papas blancas.

Esta diferencia puede beneficiar a los culturistas que están a dieta. Comer batatas bajas en calorías hace que sea más fácil mantener un déficit calórico y quemar grasa. El índice glucémico, o IG, es una medida de la rapidez con la que un alimento eleva sus niveles de azúcar en sangre. Comer alimentos de IG bajo tiende a mantener sus niveles de energía a medida que estos alimentos se digieren más lentamente. Dado que las batatas tienen un índice glucémico y una carga glucémica más bajos que las patatas blancas, son una mejor opción para su comida previa al entrenamiento para ayudarlo a darle el impulso necesario para superar una sesión difícil.

Arroz integral

El arroz es una fuente de carbohidratos rica, barata y fácil de preparar para los culturistas. Los culturistas suelen comer de cinco a seis comidas pequeñas al día que incluyen proteínas magras y fuentes de carbohidratos integrales. El arroz se puede preparar fácilmente en grandes cantidades con anticipación, por lo que los culturistas no tienen que cocinarlo para cada comida. Para los culturistas que están pasando por una fase de aumento de volumen, el arroz puede ser una fuente de alimentos de alto contenido calórico para ayudar a aumentar la masa. El arroz integral también es alto en contenido de fibra.

Pasta

Para chocando consumo de carbohidratos, la pasta siempre ha sido una gran elección. Cuatro onzas (medida seca) producen 90 g de carbohidratos que son fáciles de comer y no te llenan, por lo que estarás listo para comer de nuevo en tres horas. Agregar carne y verduras a la pasta es una comida completa con alto contenido de carbohidratos, proteínas y calorías. La pasta es una buena fuente de carbohidratos complejos, el beneficio es que debido a que es compleja, tarda más tiempo en digerirla, lo que significa una liberación más prolongada de energía en el torrente sanguíneo, lo que significa que se almacenará menos grasa y tendrá energía durante un período de tiempo más largo que si tomó un carbohidrato (simple) de azúcar.

Mensaje para llevar a casa

Incluir estos carbohidratos en su dieta de culturismo lo dejará con mucha energía y excelentes bombas en el gimnasio. Los carbohidratos de digestión lenta siempre son ideales para los culturistas, excepto para después del entrenamiento. Aquí es donde entra en juego la cita de la que hablé al principio. Hay un mal momento para comer carbohidratos buenos, y un buen momento para comer carbohidratos malos. El mal momento para comer buenos carbohidratos sería directamente antes o después del entrenamiento. La razón es que esos carbohidratos complejos tardan mucho más en entrar en el torrente sanguíneo y transferirse al tejido muscular para su recuperación y crecimiento en comparación con los carbohidratos de absorción más rápida como la dextrosa, el arroz blanco o los carbohidratos de IG más alto.