El estiramiento es una de esas cosas que tiende a caer al final de las listas de tareas saludables de las personas, pero agregarlo a su rutina diaria puede ser altamente beneficioso. La investigación muestra que el estiramiento estático posterior al entrenamiento, en el que sostienes una pose de 10 a 30 segundos, puede mejorar el rango de movimiento alrededor de las articulaciones.

«Estirarse después de hacer ejercicio puede ayudar a sacar la inflamación de los músculos y aumentar el flujo sanguíneo», dice Ben Greenfield, entrenador personal y autor de Beyond Training. Pasar tiempo alargando las extremidades también tiene beneficios mentales. «Pasar por una serie de estiramientos puede reducir el estrés y los niveles de cortisol», agrega Greenfield.

Si bien el mejor momento para estirar es cuando los músculos están calientes, por ejemplo, después de una caminata o un entrenamiento, el estiramiento es tan beneficioso que siempre que pueda apretarlo, debería hacerlo. Use la siguiente rutina para comenzar. Trate de mantener cada estiramiento durante el tiempo que se necesite para respirar de cinco a seis respiraciones lentas y profundas.

Secuencia de estiramiento diario

Abridor de pecho
Músculos dirigidos: pecho, hombros

Direcciones:

1. Párate frente a una esquina de una habitación. Con los brazos a los lados y los codos doblados aproximadamente a la altura de los hombros, presione una palma en cada pared mientras tambalea los pies detrás de usted.
2. Inclínese lentamente hacia adentro, presionando el pecho hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en el pecho.
3. Sostenga sin permitir que sus antebrazos o manos se muevan.

Puente de glúteos
Músculos dirigidos: glúteos, cuádriceps, core

Direcciones:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies lo más cerca posible de la pelvis.
2. Presione hacia abajo a través de los talones y levante la pelvis del suelo.
3. Continúe levantando hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas (los hombros deben estar todavía en el suelo). Mantén las rodillas alineadas con los pies.
4. Sujétalo en la parte superior antes de volver a bajar.

Músculos estirables de figura Cuatro dirigidos: piriformis (un músculo glúteo)

Instrucciones:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies presionados contra el suelo.
2. Cruce el tobillo izquierdo por encima de la rodilla derecha y luego extienda las manos alrededor del muslo derecho.
3. Tire del muslo derecho hacia usted (manteniendo la parte superior del cuerpo en el suelo). Luego repetir en el otro lado.

Estiramiento sentado
Músculos dirigidos: flexores espinales, oblicuos

Direcciones:

1. Siéntese con las piernas extendidas rectas frente a usted.
2. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda, plantando el pie derecho fuera de la rodilla izquierda.
3. Gire hacia la derecha, coloque el codo izquierdo fuera de la rodilla derecha y mire por encima del hombro. Sostenga, luego repita en el otro lado.

Tirón de pierna recta
Músculos dirigidos: tendones de la corva

Direcciones:Túmbate boca arriba con ambas piernas apoyadas contra el suelo.

Tirón de pierna doblada
Músculos dirigidos: glúteos

Indicaciones:

1. Acuéstese boca arriba con la pierna izquierda doblada y la pierna derecha recta en el aire.
2. Coloca una banda alrededor de la planta del pie derecho.
3. Manteniendo el pie izquierdo firmemente plantado en la colchoneta, tire de la pierna derecha hacia el pecho. Sostenga, luego repita en el otro lado.

Estiramiento de panqueques
Músculos dirigidos: Extensores de cadera, aductores

Indicaciones:

1. Siéntate en el suelo con las piernas rectas y con la forma de la letra «V».
2. Bisagra hacia adelante en las caderas y alcanza el torso hacia los dedos de los pies, acercando la parte superior del cuerpo al suelo lo más posible entre las piernas extendidas. Sostenga y luego camine los brazos hacia su cuerpo para volver a sentarse.

Estirar la pantorrilla Contra la pared
Músculos objetivo: pantorrillas

Indicaciones:

1. De pie cerca de una pared, coloque los dedos del pie derecho en la base de la pared.
2. Inclínate hacia la pared, sintiendo el estiramiento de la pantorrilla. Asegúrate de no doblar la pierna trasera, solo ve lo más lejos que puedas mientras la mantienes recta.
3. Mantenga pulsado y, a continuación, repita en el otro lado.