Vivir sin Soja en una Dieta (vegana) de Alimentos Integrales A Base de Plantas

Cada receta de Mentor de Comidas incluye una opción sin soja, pero aquí hay algunas sustituciones que hacen que la cocina sin soja sea más intuitiva en general.

Temas tratados en esta publicación:

• Cómo reemplazar el tofu y el tempeh
• ¿Hay un tofu sin soja? (sip! abajo)
• ¿De qué está hecho el yogur sin lácteos? (leche de coco o de almendras)
• ¿Puedes usar leche de almendras para hacer yogur? (¡sí!)
• se Puede hacer yogur con leche de coco? (¡sí!)
• Cómo hacer yogur vegano sin soja en casa
• ¿Cómo se usan los aminoácidos de coco?
• ¿Los aminoácidos de coco saben a coco? (no realmente)
• ¿La soja es buena o mala para ti?

RECETAS INCLUIDAS:

• Yogur vegano casero sin soja a través de instapot o cocción lenta
• Mayonesa vegana sin soja
• Salsa de soja sin soja
• Salsa paleo teriyaki sin soja (también sin gluten)
• Crema agria vegana sin soja (sin nueces, sin aceite)
• Queso vegano sin soja
• Pasta de miso sin soja
• Soja-salsa DE SOJA libre DE tempeh

: use aminoácidos de coco , que también reemplaza a tamari, shoyu y Braggs .

MISO: Fabricante de Miso o miso de garbanzos de South River. Haga su pedido en línea o use el localizador de tiendas

EDAMAME: use guisantes verdes o anacardos en ensaladas y platos salteados

LECHE de SOJA: use leche de almendras u otra opción

MAYONESA: Just Mayonesa y Vegenaise ofrecen mayos veganos sin soja. Alternativamente, sustituya el yogur de coco sin azúcar por SO Delicious para obtener menos calorías.

La crema de coco sólida de una lata también funcionará en pequeñas cantidades. Coloque una lata de leche de coco boca abajo en la nevera durante la noche. Al abrir la lata a la mañana siguiente, habrá una capa firme y cerosa en la parte superior. Esta es la crema de coco que usarás. Puede congelar la crema sobrante para usarla más tarde o preparar crema batida de coco vegana .YOGUR: Kite Hill y Daiya hacen yogures veganos sin soja adicionales. Puedes hacer tu propio yogur vegano sin soja usando leche de coco (mejor) o leche de almendras ( instrucciones aquí), pero tendrás que comprar un iniciador probiótico vegano (como este ) y agar . Si tiene un Instapot, el proceso es un poco más fácil gracias a la función de yogur (consulte el manual para obtener instrucciones). También puede hacer yogur en una olla de cocción lenta . Para tu información, no todos los probióticos son veganos.

MANTEQUILLA : Earth balance y Miyoko Creamery ofrecen una mantequilla vegana sin soja. Como alternativa, use hummus, guacamole, mermelada o mantequilla de maní para untar.

CREMA AGRIA: Use yogur de coco sin azúcar o la receta a continuación.

TOFU FIRME: Polenta firme o tofu birmano (receta a continuación) ase y hornee maravillosamente.

TOFU MEZCLADO: Si el tofu se mezcla para hacer un «queso» a base de quiche o tofu, use una lata de 1 (15 onzas) de garbanzos o frijoles blancos más 1-3 cucharadas de tahini para agregar sabor y cremosidad.

TOFU DE SEDA: yogur vegano sin soja» normal». TAN delicioso, Kite Hill y Daiya marcas.

TEMPEH: use Hempeh o haga tempeh sin soja usted mismo usando frijoles y este entrante .

QUESO: Daiya , Kite Kill , Chao y Miyoko’s Creamery ofrecen queso vegano sin soja.

Si te preocupa la soja y tu salud, este es un buen artículo para leer .

R E C I P E S

Receta de salsa Teriyaki sin Soja (aproximadamente 3/4 de taza)

1 taza de agua

¼ de taza de aminos de coco

1 cucharada de maicena (o arrurruz)

1 cucharada de azúcar moreno claro

½ cucharadita de jengibre molido

¼ de cucharadita de ajo en polvo

En una cacerola, batir juntos. Llevar a un punto de ebullición, luego reducir el fuego y hervir a fuego lento sin tapar hasta que se reduzca a una consistencia de salsa teriyaki. Pruebe, agregue más aminoácidos de coco o azúcar según lo desee. En una pizca, combine 2 partes de aminoácidos de coco en 1 parte de azúcar.Receta de Salsa Teriyaki sin Soja (Sin azúcar) (½taza)

4 ciruelas pasas

¼ de taza de aminoácidos de coco

jengibre molido

ajo en polvo

Calentar ¼ de taza de agua en el microondas. Añadir las ciruelas pasas y remojar 10 minutos. Transfiera las ciruelas pasas empapadas y el agua sobrante a una licuadora y haga un puré en una pasta suave. Agregue los aminoácidos de coco y unas pizcas de jengibre y ajo. Licúe de nuevo brevemente, agregando agua caliente si es necesario para obtener una consistencia fina. Pruebe, agregando más aminoácidos de coco o especias. Si está muy líquida, calienta a fuego bajo sin tapar hasta que se reduzca.

Crema agria de frijoles Blancos (aproximadamente 1 taza)

Frijoles blancos en lata de 15 onzas

3 cucharadas de vinagre de sidra de manzana

¼ cucharadita de polvo de ajo

¼ cucharadita de sal (opcional)

Escurrir los frijoles (reservando el líquido) y enjuagar. Transfiera los frijoles a un procesador de alimentos y agregue los ingredientes restantes. Haga un puré hasta que esté suave y cremoso, agregando 1-2 cucharadas de líquido de frijoles según sea necesario. Pruebe, agregue más vinagre, limón o ajo según lo desee. Refrigerar. Si no tiene vinagre de sidra de manzana, use 1 cucharada de vinagre de vino tinto con 1-2 cucharadas de jugo de limón fresco.

Imagen del usuario de Meal Mentor @amybzzzz

Tofu birmano (tofu sin soja)

1 taza de harina de garbanzo

½ cucharadita de sal

¼ cucharadita de polvo de ajo

1 ¾ de taza de agua o caldo

Cubra una bandeja de pan (9×5) con papel pergamino, lo suficiente para que el papel salga a lo largo de los lados, o engrase la bandeja con aceite. (Reservar). En una cacerola, mezcle la harina, la sal, el ajo y el agua hasta que estén bien combinados y no queden grumos. Para obtener los mejores resultados, mezcle en una licuadora y luego vierta en la cacerola. Caliente a fuego medio, revolviendo continuamente, hasta que espese uniformemente, aproximadamente 5 minutos. Una vez que esté muy espesa y rígida, reduzca el fuego y cocine ligeramente durante 3 minutos más o hasta que la masa no tenga un sabor amargo o como harina sin cocer. Vierta la mezcla preparada en su molde para pan y extiéndala uniformemente con una cuchara o espátula. Dejar enfriar completamente y refrigerar durante al menos una hora. Después de que se haya enfriado, retire la losa de la sartén y córtela. Usar en 3 días, refrigerar.

Mini Quiche sin soja (hace 12)

1 taza de harina de garbanzo (garbanzo)

2 ½ tazas de caldo de verduras

3 cucharadas de levadura nutricional

1-2 cucharadas de mostaza Dijon

½ cucharadita de sal negra

1 jalapeño (semilla, dados)

½ taza de maíz

1 taza de frijoles negros

1 tomate cortado en cubitos

½ taza de cilantro opcional

Precaliente el horno a 475F y reserve una sartén para muffins. En una licuadora, combine la harina, el caldo, la levadura nutricional, la mostaza Dijon y la sal hasta que esté suave, cremosa y espumosa. Agregue los ingredientes restantes y mezcle con una cuchara, pero no mezcle. Vierta la masa en la sartén para muffins. Hornee 10 minutos y luego reduzca el fuego a 450F. Hornee 3-7 minutos más, hasta que esté dorado y firme en el centro. Dejar enfriar durante 10 minutos. Refrigere o congele. Esta receta es de mi libro de cocina de Vacaciones.

Queso de Patata Vegano sin Soja

1 taza de zanahorias picadas

2 tazas de puré de patata

½ taza de levadura nutricional

2 cucharadas de mostaza amarilla

2 cucharadas de miso de garbanzos (ver más arriba)

2 cucharaditas de jugo de limón fresco

½ cucharadita de cebolla en polvo

½ cucharadita de ajo en polvo

Planes de comidas de mentores. Cocine las zanahorias en agua o vapor hasta que estén muy tiernas. Transfiera a un procesador de alimentos con puré de papa, levadura nutricional, mostaza, miso, jugo de limón, especias y ½ taza de agua. Licuar hasta que quede suave y espeso.

Imagen del usuario de Meal Mentor @tasheatplants

Además, este Queso vegano súper rápido se puede preparar sin soja.

Queso de Pizza Vegano sin Soja – ¡se derrite!

1 taza de leche de almendras

1/4 taza de levadura nutricional

2 cucharadas de maicena o arrurruz

2 cucharadas de harina de trigo integral blanco o arroz integral

1 cucharada de jugo de limón fresco

2 cucharaditas de miso de garbanzos (ver más arriba)

1 cucharadita de cebolla en polvo

½ cucharadita de ajo en polvo

¼ cucharadita de mostaza seca (ver más arriba) la especia)-opcional

Esta receta es de Meal Mentor meal plans. En una cacerola, mezcle los ingredientes y luego caliente a fuego alto hasta que burbujee. Reduzca el fuego y deje que se espese, revolviendo constantemente. Vierta la marinara sobre las pitas (si usa masa para pizza, cocine la mayor parte del tiempo primero). Coloca la salsa de queso por encima y hornea de 4 a 7 minutos a 450F, hasta que el queso se haya derretido y formado una «piel» por encima. Enfríe durante 3-5 minutos antes de comer (se quemará la boca).

Imagen del usuario Mentor de Comidas @flveggiegrandmom

Salsa de queso Cheddar Vegana sin Soja use leche de almendras, miso de garbanzos, 2 cucharadas de maicena.

Además, la Mezcla de Salsa de queso Vegana Instantánea se puede preparar sin soja.

Revuelto de «Huevo» sin soja & «Tortilla»

½ taza de harina de garbanzo (garbanzo)

2 cucharadas de levadura nutricional

½ cucharadita de levadura en polvo

¼ cucharadita de cúrcuma

¼ cucharadita de sal negra

¼ cucharadita de pimentón opcional

1 cucharada de aminoácidos de coco

1 cucharada de mostaza Dijon – opcional

Esta receta es de Meal Mentor meal plans. Mezcle la harina, la levadura nutricional, el polvo de hornear y las especias, además de sal y pimienta si lo desea. Agregue los aminoácidos de coco, la mostaza Dijon, además de ½ taza de agua fría y bata de nuevo.

Para empanadas de sándwich de «huevo»: Caliente una sartén antiadherente o coloque papel pergamino en la sartén (corte el papel para que quepa). Coloque aproximadamente ¼ de la masa en el centro y use una cuchara para alisar alrededor en una empanada. Cocine hasta que vea burbujas en el centro, aproximadamente 5 minutos. Voltea y cocina 1 minuto más. Repite 3 veces más.

Imagen del usuario de Meal Mentor @mrs.r55

Para»tortillas»: Vierta toda o la mitad de la masa en una sartén y deje cocinar hasta que vea burbujas en el centro y se separe de los bordes. Voltea y cocina un minuto más o menos.

Imagen del usuario de Meal Mentor @Amybzzzz

Para «huevos» revueltos: Si incluye verduras, ponga en la sartén y cocine primero. Una vez cocida, vierta la masa en la sartén (sobre las verduras si se agrega) y deje que se cocine sin molestias. Una vez que se vea firme en la parte superior, voltéela y cocine a la mitad, luego comience a romperla con la espátula. Sigue cocinando y rompiéndolo para que «se revuelva». Esto puede tardar de 1 a 5 minutos. Una vez que todas las piezas rotas empiecen a crujir, habrás terminado. Sazonar con sal y pimienta negra.

Imagen del usuario de Meal Mentor @missddarling