거리를 갈 준비가 되셨습니까? 장기적으로 새로운 것이 든 개선 할 방법을 찾고 있든,올바른 장소에 왔습니다!

때때로,아주 사소한 변화는 우리가 달릴 때 가장 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 나는 신발의 변화로 발 통증을 즉시 치료했을 때를 기억합니다. 또는 내가 뒤로 대신 앞으로 기울어 져서 더 적은 노력으로 즉시 더 빨리 달리는 방법.

여기에 요점이 있습니다: 때로는 실행하는 더 이상 거리를 보일 수 있는 광년 떨어진,그러나 진실은,당신은 정말 단지 몇 인치습니다. 당신의 달리기에 큰 변화는 작은 것들에 내려옵니다. 당신의 몸과 당신의 마음에 약간의 조정.

이 작은 작은 변화가 모두 합산됩니다. 그들은 당신이 신참에서 내구시간 운동선수에 발전하는 때 일 및 주 및 화합물에 곱합니다.

또한,때로는 가장 큰 성장 기회가 오지 않에서 완전히 새로운 변경에서 실행됩니다. 때때로,그것은 당신이 이미 잘하고 있지만 단지 더 효과적으로하고있는 것에 대해 개선되고 있습니다. 시작하려면 이미 잘하고있는 것을 가져 와서 완벽하게 해보십시오. 는 경우,예를 들어,당신은 완벽한 걸음 당신은 아마 사람들 중 하나를 선택 양식을습니다. 그래서 팔 위치에 대해 자세히 알아보고 오르막을 달릴 때 당신의 이점에 그것을 사용하는 방법. 몇 가지 핵심 영역에서 이루어진 작은 개선은 예외적 인 성장을 초래할 수 있습니다. 기억하십시오,작은 것들은 전혀 작지 않습니다:그들은 모든 것입니다!또한 한 번에 많은 다른 변경을하지 않으려 고합니다. 한 번에 하나의 기술을 가져 와서 적용하고 마스터 한 다음 다음 기술로 넘어갑니다. 그것은 약간의 진전을 이루지 만 매일 그것을 만드는 것에 관한 것이고 예외는 아닙니다. 우리가 매일 1%씩 향상시킬 수 있다면 가능성에 대해 생각해보십시오. 처음에는 1%이익이지 않는 많은 것처럼 보이지만 시간과 함께,이러한 개선 작은 화합물 및 당신은 갑자기 찾아 사이에 매우 큰 차이가 선수들에게 약간 더 나은 변화에 매일하고 그들은하지 않습니다.

그렇게 되고 싶다면 주자는 더 나은 매일 매일 변경,여기에는 11 개선을 만들기 시작하는 오늘!

자신을 페이스. 우리는 속도가 아니라 거리를 위해 훈련하고 있음을 기억하십시오. 너무 빨리 달리면 젖산 축적이 생겨 호흡이 심해집니다. 결국 우리는 피로 해지고 근육이 피로 해집니다. 우리가 거리를 달릴 때 우리는 에어로빅 활동을하고 있습니다. 호기성은 말 그대로”산소와 함께”를 의미합니다.”너무 심하게 숨을 쉬지 않고 대화를 나눌 수 있고 주로 연료로 지방을 태우는 경우입니다. 당신이 훈련할 때,특히 처음에,다만 그것을 느리게 가지고 가고 걸음을 꾸준한 유지하십시오.

실행을 더 편안

실행하는 경우,긴 거리의 움직임지 않습니다. 당신은 그것이 효율적이고 효과적이면서도 편안하고 부드럽기를 원합니다. 보폭을 강요하지 마십시오. 당신은 달릴 때”아래로 밀기”가 아니라”들어 올리는 것”입니다.”회전하는 디딜 방아 같은 땅과 주변을 그리십시오. 당신이해야 할 일은 땅이 당신 아래를지나 가게 할만큼 충분히 발을 가볍게 들어 올리는 것입니다.

워밍업 및 쿨 다운

매 달리기 전에 5 분 동안 걷는 것이 좋습니다. 천천히 걷기 시작;빠른 산책으로 가져 와서 궁극적으로 매우 느린 조깅으로 옮깁니다. 이것은 두 가지면에서 우리에게 유익합니다. 첫째,부상을 예방하기 위해 근육을 따뜻하게합니다. 나는 뛰기 전에 결코 기지개하지 않으며 그것을 추천하지 않는다. 당신의 근육은 춥고 그것은 단지 부상을 초래할 것입니다. 둘째,워밍업은 더 먼 거리에 필수적인 연료로 지방을 더 효율적으로 연소시키기 위해 우리의 신진 대사를 관여합니다.

각 실행 후도 냉각해야합니다. 이것은 당신의 심장 박동을 다시 가져 오는 데 도움이되며 몸에 쌓인 젖산을 내뿜습니다.

내가 집어 들었던 한 가지 기술은 5 분 동안 뒤로 걷는 것입니다. 긴 실행 후-정말 긴 실행처럼-뒤로 걷는 것이 도움이됩니다. 당신은 몸을 식히고 있지만 거의 사용하지 않는 근육과 움직임을 사용하고 있습니다. 또한 뒤로 걷는 것은 무릎 관절에 부담을 덜 주며 요통에 도움이됩니다. 이것은 당신의 과도하게 일한 몸에 대한 잘된 구호입니다.

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호흡을 통해 복

도:다. 한 번 심호흡을하십시오. 아무것도 통지? 가슴에서 직접 숨을 쉬었습니까? 이것은 호흡의 얕은 방법입니다. 가슴에서 숨을 쉴 때 폐 용량의 일부만 사용하고 있습니다. 폐의 전체 용량을 활용하려면 복부에 초점을 맞추어 횡격막에서 숨을 쉬는 것이 중요합니다. 여기에 일이 있습니다:호흡은 우리의 움직이는 근육에 산소를 제공하여 우리의 달리기에 더 많은 에너지를 만듭니다. 우리가 호흡에 집중할수록 더 많은 에너지를 전달할 수 있습니다. 시작하려면 2:2 또는 3:3 비율을 시도하십시오. 호흡을 개선하고 지구력을 향상시킵니다.

앞으로 기울고 땅 Midfoot

달리기는 떨어지는 제어됩니다. 당신이 앞으로 몸을 기울일 때,당신은 중력이 당신을 앞으로 움직일 수 있도록 허용하고 있습니다. 이런 식으로,중력은 당신을 위해 일하는 것이지,당신을 반대하는 것이 아닙니다. 당신이 발목에서 기댈 때,당신의 발은 당신의 몸 아래에 착륙 할 것입니다. 이것은 당신의 발이 등을 휘두르는 것을 강요합니다. 이 앞으로 움직임을 만들 증가된 효율성 및 안전 midfoot 격,반면에 도달한 경우와 다리와 똑바로 실행하거나 기대에 다시,당신은 것이 힐 눈에 띄는. 이 것이지 속도를 느리게 하지만 그것이 파괴합니다 당신의 무릎에 당신을 떠나 취약한 다른 일반적인 실행하는 부상이다. 그래서 에너지 효율을 생각하고 당신의 움직임이 반대하는 것이 아니라 이것에 기여하는지 확인하십시오.달리기를하는 동안 팔을 잡는 방법에 대한 많은 기술을 찾을 수 있지만 기억하십시오:그것은 스프린트가 아니라 마라톤입니다. 2 시간에서 3 시간 동안 달리는 것은 30 분에서 1 시간보다 많이 다릅니다. 내가 24 시간 똑바로 달릴 때,내 팔은 편안하고 에너지를 낭비하지 않고 chaffing 을 피하기 위해 전략적 위치에 있어야합니다. 모든 약간의 변화가 장기적으로 추가된다는 것을 기억하십시오.

그래서 여기에 내가 찾은 최고의 기술이 작동합니다. 먼저 팔꿈치 위의 손목으로 팔꿈치를 위로 구부립니다. 다음으로 팔을 몸에 약간 누르십시오. 내가 약간 말 했니? 예,지금까지 그렇게 약간. 마지막으로,검지와 엄지 사이에 감자 칩 또는 감자 칩 한 줌을 들고있는 것처럼 손을 서로 마주 보며 그림을 그립니다. 그들은 맛있기 때문에 너무 꽉 잡아 두지 않거나 무너질 것입니다. 이것은 당신의 손이 아직 편안 종사 유지합니다.

그리고 죄송합니다,감자 칩은 더 이상 실행하지 않습니다 : (

풀어 내리막

주자는 다른 기술을 사용하여 실행할 수 없습니다. 귀하의 레이스 데이 전략은 귀하의 훈련 전략과 다를 수 있습니다. 그러나 나는 몸을 느슨하게하는 것이 일반적으로 다운 힐에 가장 잘 작동한다는 것을 발견했습니다. 기억하십시오:중력이 당신을 대적하지 않고 당신을 위해 일하게하십시오. 하려고 할 때 증가 당신의 전반적인 주행 거리를 민감할 필요가 얼마나 많은 에너지를 사용하면 됩니다. 는 경우에 당신을 풀어 그리고 중력을 당신은 언덕 아래로 당신 에너지를 저장에 대한 많은 오르막 전투 당신은 얼굴입니다. 그래서 긴장을 풀고 자연의 힘이 당신을 위해 일하게하십시오.

고 작은 빠른 걸음에 오르막

유지 보 작고 빠르고 오르막 변경 전체의 동적 주자의 동의. 이것을 시도하십시오—먼저 오르막길을 걷는 동안 몇 번의 런지를 가져 가십시오. 다음으로,같은 언덕을 올라가는 길을 만들지 만 이번에는 작고 짧은 발걸음을 내딛습니다. 어느 것이 더 적은 노력을 필요로합니까? 매번 후자입니다. 비슷한 이동 자전거 낮은 기어,짧은 단계 더 필요합 회전하지만 더 적은 에너지 혁명 당. 이 방법은,언덕이 사라지기 시작하고 경험이 훨씬 더 즐겁게합니다.신발이 중요합니다.

자신에게 맞는 신발을 찾는 것이 중요합니다. 나는 높게 국부적으로 운영하는 상점을 방문하고 전문가에 의해 적합되는 추천한다. 이 상점들은 매일 새로운 주자를 돕고 자세,보폭 및 발걸음에 가장 적합한 신발을 제공 할 수 있어야합니다.

또한 멀리 달릴 때 개인적으로 속도와 견인력보다지지와 편안함을 선호합니다. 당신의 안락을 더 하기 위하여는,당신의 크기에 조금 더 크게 가는 것을 확인하십시오. 더 큰 신발 제공으로 더욱 자유롭게 이동하고 에너지를 효율적으로 전송하는 반면,신발을 중단 시킬 수 있는 에너지의 흐름을 일으키는 동안 근육의 피로와 정강이 부목. 정상보다 큰 한 사이즈를 사용해보십시오.

또한,달리기에 5 마일에 맞는 신발은 15 마일이나 20 마일 정도 다른 느낌을 줄 수 있음을 기억하십시오.

나는 나의 첫 번째 달리기 신발 한 켤레에서이 교훈을 배웠다. 처음에 나는 1-5 마일 거리에 매달려 있었고 신발은 잘 작동했습니다. 그러나 결국 10-20 마일에 이르렀을 때 발 안쪽이 물집이 생기기 시작했고 발과 무릎 통증이 생기기 시작했습니다. 결국 나는 over pronation 을 위해 디자인 된보다지지적인 신발로 전환했고 문제는 즉시 제거되었습니다. 또는 현재 신발의 최신 버전으로 전환 한 또 다른 시간. 나는 몇 가지 짧은 실행하는 것을 하지만 일단 시작을 실행하는 긴 마일리지의 뒤쪽 신발을 시작했을 깨는 피부에서 아킬레스. 나는 빨리 다시 전환했다. 두 번 모두 당시 복잡한 문제로 보였던 것을 해결하기 위해 신발에 간단한 변화를 가져 왔습니다.신발은 지원 시스템의 일부라는 것을 기억하십시오. 당신이 의지 할 수있는 신발을 선택하십시오.

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10%가 규칙

키를 내구성 인내심이 있습니다. 우리 몸은 재건하고 성장할 시간이 필요합니다. 그렇기 때문에 지난 주보다 주간 마일리지를 10%만 늘려야합니다. 을 느낄 수 있습 전체의 여분의 에너지,당신이 당신의 시작,하지만 신과 인내입니다. 거리가 시간이 지남에 올 것이다 그러나 만약 당신이 러시,부상에 올 것이 없습니다. 달리기 부상의 대부분은 과잉 훈련에서 비롯된 것입니다. 그래서 당신에게 시간을 가져라. 교차 훈련을 시도하거나 달리기 사이에 휴식을 취하고 펌핑되고 달릴 준비가 된 다음 훈련 세션을 시작하십시오.

현재에 머물러 라.

당신의 마음은 근육입니다. 그래서 당신은 기대할 수 없습니다 그런 일이 일어났고 자동으로 정신적인 체력 개발을 위해 실행됩니다. 현재에 머물기 위해 마음을 훈련하는 데는 시간과 규율이 필요합니다. 달리기의 마무리에 초점을 맞추는 것은 대부분의 주자에게 자연스러운 경향입니다. 대부분의 파운드와 파운드는 마무리의 궁극적 인 구호에 도달하기 위해서만 스트레스의 강렬한 양을 통해. 그러나 우리가 우리의 실행 내에서 구호를 찾을 수 있다면 어떨까요? 그것이 현재를 머무르는 것이 성취하는 것입니다. 그것은 우리가 순간을 알게 될 수있게 해줍니다. 많은 기술이 있습니다;그러나 꾸준한 속도로 긴 마일을 넣으면 가장 좋은 효과가있을 것입니다. 아침 명상을 시도 할 수도 있습니다.

혹시 마무리의 생각에 압도 느끼는 경우,실행을 중단하려고합니다. 장기 실행은 때때로 압도적 일 수 있습니다. 종료해야하는 이유는 항상 사용할 수 있지만 끝내야 할 이유도 있습니다. 앞서 전체 주행 거리에서 압도적 인 느낌을 줄이기 위해,섹션으로 실행을 중단하려고합니다. 방법은 다음과 같습니다 체크 포인트로 특정 랜드 마크를 선택,그래서 각 실행은 다음 랜드 마크만큼만이다. 이 전략을 사용함으로써 각각의 작은 성과는 결국 하나의 거대한 성공으로 성장할 것입니다. 이렇게하면 끝이 아닌 실행 중간에 마음을 유지하면서 긍정적이고 균형을 유지할 수 있습니다.

최종 생각

오래 실행되지 않는 무언가를 개발했다. 시간이 걸리고 헌신이 필요하며 인내심이 필요합니다. 때때로,우리가 집중하고 우리가 기대했던 것처럼 일이 잘 풀리지 않을 때,그것은 꽤 낙담해질 수 있습니다. 거의 아무것도 당신이 작동하지 않습니다처럼. 그러나 거리 목표가 광년 떨어져있는 것처럼 보일 수도 있지만 기회는 모퉁이 만 돌면됩니다. 그것은 단지 인치고 모든 걸리는 몇 가지 작은 변화가 모든 당신이 거기에 몇 가지 작은 변화의 형태에서,다이어트,또는 당신의 인식에서 당신의 태도,에서의 보폭에서,또는 당신의 훈련 일정입니다. 하루에 하나의 주요 영역에서 단지 하나의 작은 변화.

공과 목표로 어떤 스포츠를 가져 가라. 목표 득점 대 목표 누락의 차이는 불과 몇 인치에 불과합니다. 그것은 몇 인치 사이에 놀라운 기회와 완벽한 놓치 사이의 차이는 섹시하고 벽돌 및 사이의 차이 좋은 계절하고 합니다. 같은 은유가 달리기에 적용될 수 있습니다. 그것은 약간의 기댄 앞으로,한 번 더 숨을들이 쉬거나 달리기 상점에서 한 번의 빠른 정지가 필요합니다. 한 가지 유형의 음식을 제거하거나 1 시간 전에 알람을 설정하는 한 가지 다른 전망이 필요합니다. 우리가 화합하는 작은 변화를 기억하십시오. 면 우리는 방법을 찾을 개선하여 매일 인치에 의하여,1%,에 의해 하나의 새로운 끝,그리고 우리는 다만으로 성장하자,우리는 것입니다. 그래서 오늘,이 문서에서 하나의 팁을 선택,그것을 배우고,연습,마스터,다음 이동. 왜냐하면 그것은 한 마일 더,한 걸음 더,그리고 한 인치 더 내려 오기 때문입니다!

우리가 실행할 때 아주 사소한 변화가 가장 큰 영향을 미칠 수 있음을 기억하십시오. 그리고 초보자를위한 10 가지 매우 유용한 러닝 팁을 확인하는 것을 잊지 마십시오!

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하지 않은 경우 이에 가입한 이미 우리의 회보에 대한 독점 지수 및 콘텐츠를 입력하시기 바랍니다. 읽어 주셔서 감사하고 실행에 살고!나는 이것이 내가 할 수있는 유일한 방법이라고 생각한다.