에 가입할 때 체조를 시작하고 무게를 들어,거의 모든 교육 프로그램이 작동합니다. 그러나 이러한 초보자 이익(체육관 용어로 알려짐)은 수명이 짧으며 빠르게 고원을 칠 것입니다. 그러나 전에 당신이 볼 수 있으면서 몸부림은 12 개월 계약 체육관,줄 push/pull 분할 공정한 균열의 채찍합니다.

푸시/풀 계획의 한 가지 주요 이점은 근육을 때리는 빈도가 증가한다는 것입니다. 일반적인 분할 것입니다 당신이 체육관에서 여섯 번 일주일:push/pull/다리를 포함한 토요일,일요일과 월요일은 그 반복을 떠난 목요일로 하루의 나머지입니다.

전형적인 루틴 빌딩는 근육 훈련 일주일에 한 번(안녕하세요,가슴 월요일)를 혼자 있는 경우에 당신은 약 자유로운 기중기입니다. 대부분,근육 단백질 합성에 필요하여 재생되는 모든 48-72 시간다–그래서 교육이 신체의 일부를 일주일에 한 번 보면 충분하지 않습니다.

푸시/풀 계획은 또한 당신이 당신의 훈련에 마이크로 사이클을 소개 할 수 있습니다. 즉,하나의 밀도에 집중 무거운,강도 스타일을 하는 동안 훈련을 두 번째로 포함될 수 있습 높은 담당자,비 대중에 있습니다.

“이 push/pull 운동은 당신이 당신을 칠 주요 상 몸의 근육에 열심히 일을 하기 전에 타겟팅이 당신의 다리와 코어에서,”말하는 개인 트레이너와 피트니스 모델을 숀 스탠.

“다른 움직임에 따라 세션을 분할하면 근육 그룹이 과도하게 훈련되지 않아 부상을 입을 수 있습니다. 그러나 특정 근육을 독점적으로 훈련 할 것이기 때문에 체육관을 더 많이 칠 수있을 것입니다. 그것은 더 많은 근육을 만들고 더 많은 지방을 태우는 가장 좋은 방법입니다.”

각 세트 사이에 60 초 이상 휴식하십시오. 아니 나머지와 함께 한 번에 각 세트의 연습을하십시오.

일 1:Pull

Pull-up

세트 4 담당자 6

파악 a pull-up bar 내리던 그립 그래서 당신의 손바닥에서 당신과 당신의 손에 떨어져 어깨 너비. 가슴을 바쪽으로 당길 수 있도록 위 등 근육을 계약하십시오. 통제하에 낮추십시오.

구부러진을 통해 행

설정 3 담당자 8

을 들고 바벨을 내리던 그립하고,다리 무릎을 구부리고 약간의 경첩을 앞에서 엉덩이,허리를 유지 약간의 오목하고 당신의 어깨 뒤쳐졌다. 몸무게를 아래 가슴까지 당긴 다음 천천히 시작으로 돌아갑니다.

바벨 컬

설정 3 담당자 10

개최 바벨로 당신의 손에 떨어져 어깨 너비와 손바닥을 앞으로 마주보고 있습니다. 가슴을 위로하고 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하면서 가슴 꼭대기와 수평이 될 때까지 바를 위로 컬하십시오. 통제하에 낮추십시오.

케이블 행

세트 2 담당자 12

지지대에 발을 대고 다리를 약간 구부립니다. 손바닥이 마주 보도록 부착물을 사용하여 손잡이를 잡고 어깨 날을 후퇴시키고 똑바로 앉으십시오. 뒤로 기대지 않고 핸들을 아래 가슴쪽으로 당깁니다.

위도 풀다운

세트 1 담당자 20

지지대 아래에 무릎을 단단히 대고 자리에 앉으십시오. 을 잡고 넓은 바로 손 두 번 어깨 너비 떨어져,손바닥을 앞으로 직면하고,취소는 당신의 어깨와 똑바로 앉. 뒤로 기대지 않고 턱과 수평이 될 때까지 얼굴 앞에서 손잡이를 아래로 당깁니다.

제 2 일:푸

벤치 press

세트 4 담당자 6

평 들고 벤치 바벨을 내리던 그립,손보다 더 넓은 어깨-폭파. 발을 바닥으로 세게 몰아 넣고 체중을 똑바로 힘차게 누른 다음 천천히 시작 위치로 낮추십시오.

하락 벤치 press

설정 3 담당자 8

에 거짓말 벤치 설정에서 약간의 감소,바벨을 들고 내리던 그립,손보다 더 넓은 어깨-폭파. 무게를 똑바로 강력하게 누른 다음 천천히 시작 위치로 낮추십시오.

경사 벤치 press

설정 3 담당자 10

거짓말을 벤치에서 설정 45 도 각도를 들고 바로 내리던 그립,손보다 더 넓은 어깨-폭파. 발을 바닥으로 세게 몰아 넣고 체중을 똑바로 힘차게 누른 다음 천천히 시작 위치로 낮추십시오.

오버헤드를 눌러

설정 2 담당자 12

가진 당신의 어깨 떨어져,잡음 수준으로 최고의 가슴,손보다 더 넓은 어깨-폭파. 유지의 핵심을 둔부 보강된 그래서 엉덩이지 않는 앞으로 기울고 누르면 바로 바로 오버헤드를 운전,당신의 머리를 앞으로 당신을 펴신 팔 종사하는 귀하의 상다. 다시 시작으로 낮추십시오.

박수 프레스 업

세트 1 담당자 15

어깨 바로 아래에서 손으로 프레스 업 위치의 맨 위에 들어가십시오. 당신의 팔을 구부려 낮은 가슴이 거의 바닥 드라이브까지 폭발적을 가지고 당신의 손에 떨어져 땅에 박수 앞에서 가슴입니다. 빨리 당신의 가을을 지탱하고 다음 담당자로 계속하기 위해 다시 손을 넣어. 당신이 고민하는 경우,일시 중지 사이에 잠시 각 담당자.

3 일:다리와 Abs

드리프트

세트 4 담당자 6

개최 바벨 손에 떨어져 어깨 폭와 팔,바로 엉덩이를 저렴한 가슴까지도록 허니다. 유지의 핵심 꽉내,드라이브를 통해 아래로 발 뒤꿈치 및 풀 바이 당신의 다리를 위주의는 엉덩이를 앞으로 키가 큰 스탠드. 바가 무릎 아래에있을 때까지 엉덩이를 앞으로 구부린 다음 다리를 구부려 바닥으로 내립니다.

령 쪼그리고

설정 3 담당자 8

보령에서 각각의 손에 의해 양쪽과 서로 어깨다. 유지의 무릎은 넓은 간격과 무게 발 뒤꿈치에 걸쳐 다리를 구부리를 낮을 때까지 당신의 허벅지가 적어도 병행습니다. 그런 다음 서있는 상태로 다시 운전하십시오.

좋은 아침

설정 3 담당자 10

서을 들고 바벨에서 당신의 어깨,당신의 목입니다. 천천히 앞으로 구부려서 엉덩이에서 힝겡하고 다리와 등을 똑바로 유지하십시오. 햄스트링에서 스트레칭을 느낄 때까지 구부린 다음 시작으로 다시 상승하십시오.

뛰어 돌진

설정 2 시간 1min

시작에 앞으로 돌진 위치로 당신의 손에 단거리 선수의 입장에 대한 균형이다. 앞 다리로 운전하여 땅에서 뛰어 내리십시오. 공중에서 다리를 교환하여 다른 다리를 앞으로 향하게하십시오. 1 분 동안 교대로 유지하십시오.

매달려 다리를 높

설정 1 담당자 20

이동까지 그립 pull-up 바로 당신의 손에 떨어져 어깨 너비와 손바닥을 앞으로 마주보고 있습니다. 몸이 흔들리는 것을 멈추고 적어도 바닥과 평행 할 때까지 다리를 함께 올리기 위해 코어를 긴장 시키십시오. 코어를 사용하여 다리를 통제하에 낮추십시오.

일 4:휴식

휴식 일. 그런 다음 다음 날에 걸쳐 운동을 반복하십시오.