경우 크로스 핏 운동이 그들의 최고의,그들은 도전하는 마음으로 많은 웹 사이트를 통해 확인 가능합니다. 그들은 당신을 갈아 rep 후 담당자,전투 피로,고 활용하는 피트니스 전략—그리고 그들은 아주 자주를 떠나 당신은 거의 익사에서 당신의 자신의 땀으로 시간을 그들은 완료됩니다.

이러한 가파른 도전은 항상 혼자서 다루기가 쉽지 않습니다. 어떤 날에는 체육관을 치고 동기 부여와 집중력이 떨어져있을 것입니다. 다른 날,당신은 단지 당신의 운동에 더 많은 다양성을 원합니다. 이것이 파트너 WODs 가 들어오는 곳입니다. 친구를 추가하면 즉시 운동이 더 재미 있고 과학에 따르면 더 많은 운동을하도록 강요합니다. 그것은 또한 열리면 더 많은 창조적 프로그래밍 옵션이 그래서 그냥 쳐다보고 시계 또는 담당자를 계산. 고 수준의 경쟁 당신의 운동,경우에도 당신과 당신의 체육관 pal 지 않은 경쟁이 직접 있습니다.

이 운동으로 어디서부터 시작해야할지 모르십니까? 우리는 당신이 덮여있어. 그러니 파트너를 잡고이 버디 땀 세션을 시험해보십시오. 당신은 모양에 도착하고 한 번에 양질의 시간을 얻을 수 있습니다!

미친 형상

진상:이 하나의 훌륭한 간격 운동을 해결하는 데 도움이에 대한 거의 많은 시간으로 당신은 나머지를 선택하는 경우 오른쪽 파트너입니다. 그 1:1 작업 대 휴식 비율의 아름다움:그것이 일할 차례 일 때,당신은(그리고해야만합니다!)일단 당신이 끝나면,당신의 몸은 많은 휴식을 취할 것이기 때문에 열심히 가십시오.

방향:가능한 한 적게 쉬기 위해 노력하면서 각 운동의 모든 담당자를 완료하십시오. 그런 다음 파트너가 각 운동의 모든 담당자를 수행하는 데 걸리는 한 휴식하십시오. 파트너가 끝나면 다시 일하게됩니다. 이 운동마다 8 라운드를하십시오.

8 바벨 밀어 눌러 담당자

8Pull-Ups

8Burpee 상자 점프

더블 DT

Eugenio MarongiuGetty 이미지

진상:의 기초 이 운동은 크로스 핏의 고전적인”DT”바벨 복합체(데드를 걸을 정리하 밀어 바보). 여기에 트위스트가있는 것을 제외하고:당신이 복합물을 통해 일하는 동안 당신의 파트너는 20 칼로리를 노로 젓고 있습니다. 그 바벨 컴플렉스를 빨리 완료하지 않는 한이 일에 휴식 할 시간이별로 없습니다. 어깨 문제가있는 경우 푸시 저크가 그 관절에 도전 할 수 있기 때문에 이것을 밖으로 앉으십시오.

방향:당신과 당신의 파트너가 시작하는 각 라운드를 동시에,하나의 시작에서 노 젓는 사람에 다른 DT 복잡한다. 당신의 파트너는 노 젓는 사람에 20 칼로리를 완료해야합니다. 한편,당신은 복잡한 작업을 수행합니다. (누구든지 먼저 끝내면 약간의 시간을 쉬게됩니다). 각각 5 라운드를 할 때까지 앞뒤로 전환하십시오; 당신의 점수는 당신이 모두 전체 운동을 완료하는 데 걸린 시간입니다.

DT 바벨 컴플렉스:한 번 덤벨을 내려 놓지 않도록 각 동작을 수행하십시오. 12 개의 데드 리프트로 시작한 다음 9 개의 정지 전원 청소를하십시오. 6 개의 푸시 저크로 마무리하고,무릎과 엉덩이에 담그면서 바 오버 헤드를 누른 다음 일어서십시오.

안녕 쿼드

진상:이 하나 빠르고 더러운 그것은 훌륭한 마무리를 강도 세션이 있습니다. 빨리 고통스럽고 강렬 해지기 때문에 과소 평가하지 마십시오.

오시는 길: 이 자전거에는 Airdyne 자전거 또는 Assault 자전거 2 대가 필요하며 10 분 동안 일하게됩니다. 30 초마다 자전거에 10 칼로리를 넣을 것입니다. 다음 30 초 동안 당신의 파트너는 자전거에 10 칼로리를 넣을 것입니다. 10 분 동안 앞뒤로 작업하십시오(그래서 당신은 각각 10 라운드를하고 있습니다).

번 문제

영웅 ImagesGetty 이미지

진상:이 중 하나에 대한 모든이 당신의 다리입니다. 당신은 분쇄 웅크리에 패턴을 추진기,히트의육 kettlebell 스윙—와 당신 사이에 심각한조 작업으로 그 2,000 미터의 행이 있습니다.

방향:당신과 당신의 파트너는 것입니다 이 운동에 의해 각 조정 2,000 미터입니다. 10 라운드 운동에 들어가는 브리더를 더 많이 얻을 수 있도록 파트너보다 더 빨리 끝내려고 노력하십시오. 10 라운드 부분에 들어가면 A-B-a 형식을 사용하고 있습니다. 당신은 당신의 파트너가 쉬는 동안 스러 스터를 할 것이고,당신의 파트너는 당신이 쉬는 동안 케틀 벨 스윙을합니다. 각 이동의 10 라운드를 수행 할 때까지 이동을 번갈아하십시오. 각각 2,000 미터 행으로 마무리하십시오.

어 신디

진상이다:여기,당신이 크로스 핏적인 신디 운동(5 풀업,알몸 10 15 스행 가능한 한 많은 시간 20 분)및 강으로 팀이 형식으로 당신의 abs too. 무릎 정력 보유가 당신이 생각하는 것보다 빨리 당신을 입을 것이기 때문에이 하나와 전략적이어야합니다.

방향:5 개의 풀업,10 개의 팔 굽혀 펴기 및 15 개의 에어 스쿼트를 최대한 빨리 수행하여 신디 라운드로 시작하십시오. 당신이 그 일을하는 동안,당신의 파트너는 풀업 바에서 매달리고 허벅지가 땅에 평행 한 무릎 턱을 잡을 것입니다. 키 커:는 경우에 당신의 파트너가 무릎을 넣는,당신이 중지해야 하고 당신의 라운드의 신디;다시 한 번만 그들은 다시 얻으로 무릎-tuck.

30 분 동안 앞뒤로 번갈아 가십시오. 당신의 팔 굽혀 펴기 양식에 몇 가지 포인트가 필요하십니까? 아래 비디오를 확인하십시오.

Wall Ball Race

the lowdown:이것은 Waco,Tex 의 2 차 세계 대전 영웅 Doris Miller 에게 헌정 된 영웅 운동 인 Dorie 의 축소 버전입니다. 그리고 그것은 기본적으로 당신의 파트너보다 더 빨리 150 개의 벽 공 샷을 완료하는 경주입니다. 트릭:파트너가 아래의 15-10-5 동작 순서를 수행하는 동안 벽 볼 샷 만 수행 할 수 있습니다. 그 경쟁적인 측면 여기 모두 신속 하 게 작동 하 고 과정에서 당신의 다리를 폭발 당신을 밀어.

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오시는 길:일을 시작 벽 볼 담당자와 함께 의학 공입니다. (벽 공을 어떻게해야할지 모르십니까? 가슴에 약 공을 들고 서서 벽을 마주 보게하십시오. 쪼그리고 앉은 다음 일어 서서 공을 벽에 높이 던지십시오. 그것을 잡을하고 즉시로 이동 다른 rep.)

하는 동안 당신이 벽 볼 담당자,당신의 파트너를 통해 작동합니다 15 령의 변화,10burpees,5 바벨장하는 경비(이러한 선택,로드 바벨 지상에서 그것을 누르면,오버헤드를 사용하여 어떤 형태를 원하는지 여부,그것은 밀어 눌러,군 보거나,푸에 쏙쏙). 바벨이 없습니까? 대신 이것을 위해 케틀벨을 사용할 수 있습니다.

파트너가 15-10-5 시퀀스를 수행하면 벽 볼 번호를 기억하고 15-10-5 시퀀스를 직접 수행하십시오.

최대 Out

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한 내막을:여기에 게임은 간단하다:당신을 위해 밀어 max 담당자의 아령과 함께,이동 파트너 에서 200 미터 행로 봉사하는 타이머입니다. 이것은 속도에 관한 것이고,피로감에도 불구하고 힘 움직임을 통해 움직이는 것입니다.

오시는 길: 당신과 당신의 파트너는 각 AMRAP 사이에 2 분을 쉬면서 3 개의 6 분 AMRAPS 를 통해 일할 것입니다. 중 각각 여섯 분 슬라이스,하나의 당신이 할 것이가 200 미터 행 다른 할 수 있으로 많은 담당자의 필요한 힘으로 이동 가능합니다. 그런 다음 둘 다 장소를 전환합니다. 완료된 총 담당자를 추적하고 누가 더 많은 일을하는지 확인하십시오.

• 사용 1:령 프런트 쪼그리고
• 사용 2:Renegade 행(필요한 경우에는 프라이머는 방법에 대해 이,아래 동영상을 확인)
• 사용 3:단 하나 팔령 날치기

앤지를 충족 니

진상: 이 하나는 앤지와 애니의 두 가지 고전적인 크로스 핏 운동을 결합하여 함께 태클하고 있습니다. 서로의 강점에 재생이 일에 전략을 활용;당신은 단위로 통해 싸우고,이 일에 팀입니다.

방향:이 하나를 위해 점프 로프가 필요합니다. 둘 다 50 개의 더블 언더로 열어서 각 점프에서 두 번 발 아래 로프를 얻습니다. 당신이 그 일을 마친 후에,당신은 결합 된 200 개의 풀업을 가지고 있습니다;당신이 원하는 그러나 이것들을 끊으십시오. 아마도 당신은 당신의 파트너가하는 모든 5 에 대해 10 개의 풀업을하거나 어쩌면 당신은 5s 세트를 할 것입니다.

1 인당 40 개의 이중 언더로 팔로우 한 다음 결합 된 200 개의 팔 굽혀 펴기를하십시오. 그런 다음 각각 30 개의 더블 언더와 200 개의 결합 된 situps 가 있고,각각 20 개의 더블 언더와 200 개의 결합 된 에어 스쿼트가 있습니다.

10 번 더 더블 언더로 끝내면 하루 동안 완료됩니다.