• 체 명상 검사는 유형의 명상 당신에 초점을 몸의 감각.
• 바디 스캔 명상 중에 발가락에서 다리,가슴,팔 및 머리를 통해 각 신체 부위가 어떻게 느끼는지 알 수 있습니다.
• 의 혜택을체 명상 검사 포함한 관리를 만성 고통을 줄이고,불안 스트레스를 받고 더 나은 수면.
• 이 기사는 정신과 의사 NYC 의 American Board Of Psychiatry And Neurology 에서 정신 의학 및 중독 정신 의학 인증을받은 Zlatin Ivanov,MD 에 의해 의학적으로 검토되었습니다.
• 이 이야기는 명상하는 방법에 대한 내부자 가이드의 일부입니다.

발이 어떻게 느끼는지 주목하십시오. 그들은 땅에 있습니까? 의자에서 자유롭게 스윙? 신발이 발가락에 밀려 있습니까? 그들은 따끔 거림,아프고,사용되지 않는 에너지로 가득 차 있습니까?

당신은 방금 신체 스캔 명상의 유형을 시작했습니다. 이것은 주로 호흡에 집중하는 대신 몸의 감각에 집중하는 마음 챙김 명상의 한 형태입니다.

지시에 의해 관심을 어떻게 각 부분의 몸으로 느끼는,이러한 유형의 명상을 더 잘 관리할 수 있습니다 통증,스트레스,불안입니다. 다음은 신체 스캔 명상의 건강상의 이점에 대해 알아야 할 사항과 연습 방법입니다.

혜택의 몸 검사 명상

Mindfulness 사례의 번호를 가지 정신적,물리적 혜택,그리고 몸 검사 명상은 다르지 않습니다.

레베카 Wing,LCPC,라이센스 치료사가 공동 설립 Mindfulness 센터의 메인,그녀가 몸을 권장 검사 명상하는 모든이며,그것은 하나의 첫 번째 기술 그녀는 가르치는 클라이언트입니다.

구체적으로,연구에 따르면 신체 스캔 명상은 다음과 같은 방법으로 건강에 도움이 될 수 있습니다:

치료하는 만성 고통

체 검색 명상은 구성 요소의 8 주 mindfulness 기반 스트레스를 감소(MBSR)프로그램은 종종 치료에 사용되는 만성 고통과 다른 장기적인 질병.

MBSR 의 제작자 인 Jon Kabat-Zinn 은 특히 통증을 다루기위한 명상의 중요한 형태로 신체 스캔을 권장합니다. 그리고 그 자체로도 연구에 따르면 신체 스캔 명상이 통증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들면,무작위로 제어,연구 저널에 발표된 행동 의학는 10 분 거리에 몸을 검사할 수 있는 데 도움 성인으로는 만성 고통입니다. 55 명의 참가자는 신체 스캔 또는 자연사 독서 중 하나의 기록을 듣기 전후에 통증을보고하도록 요청 받았다. 신체 스캔을 듣는 그룹은 단 한 번의 세션 후에 통증이 감소했다고보고했습니다.

불안을 감소시키고 스트레스

몸을 검사할 수 있는 데 도움이 긴장을하지 않도는 당신이 당신의 몸은 종종에서 스트레스 또는 불안입니다. 윙 말한다면 당신을 인식 하는 것을 배울 수 있는지 몸의 신체적 신호와 감각을 개선할 수 있는 능력이 불안입니다.

A2019 년의 연구는 47 건강한 학생들이 찾는 사람들이 듣고 기록 유도체 스캔의 낮은 수준을 했 코티솔,스트레스를 호르몬,8 주 후. Journal Of Clinical Psychiatry 에 발표 된 또 다른 연구에서 일반화 된 불안 장애를 가진 93 명의 성인이 MBSR 또는 스트레스 관리 교육에 참여했습니다. MBSR 그룹은 의학적으로 승인 된 불안 테스트를 기반으로 불안 장애의 증상이 감소했습니다.

더 얻을 수 있도록 잠

모든 형태의 명상은 진정,휴식을 취할 수 있습니의 마음을 얻는 좋은 수면.

지만 자연적인 치료를 위해 불면증,신체 검사 명상을 할 수 있습니다 특히 유용하며,보다 훨씬 더 안전한 옵션 sleeping pills.

예를 들어,2020 연구 54 청소년이 불면증에서 고통받는 것을 발견으로 시작하기 전에 신체 검사 명상을 개선 효과의 인지적 행동에 대한 치료 불면증 치료. 신체 스캔 명상을 연습 한 십대들은 잠든 후에 덜 깨어 나고,더 길고 더 잘 자고,깨어날 때 덜 짜증이 난다고보고했습니다.

의 현상을 처리하는 외상 후 스트레스 장애

날개 말한 그녀는 종종 권장체 검색 명상에 대한 고객 경험한 외상이나 사람들이 있는 외상 후 스트레스 장애(PTSD).

만성 PTSD 를 가진 102 명의 참전 용사의 Mindfulness 에 발표 된 2015 년 연구에서 신체 스캔 명상은 증상의 개선을 가져 왔습니다.

이 연구는 PTSD 체크리스트를 사용하여 17 개의 PTSD 증상의 심각도를 1~5 의 척도로 평가했습니다. 증상으로는 과거의 반복되는 불안한 꿈,불안해하거나 깜짝 놀란 느낌 및 슈퍼 경고 느낌이 있습니다. 신체 스캔 명상을 연습 한 재향 군인의 경우 점수가 5.5 점 감소했습니다.

실행하는 방법이드 명상

체 검색 명상에 따라 기본적인 패턴

1. 에 위치입니다. 편안한 것은 무엇이든 바닥이나 의자에 앉으십시오. 잠들지 않는 한 누워있을 수도 있습니다. 눈을 부드럽게 내립니다.
2. 몸이 어떻게 느끼는지에 집중하십시오. 당신이 앉아있는 방법을 주목하십시오. 바닥이나 의자에서 몸의 무게를 느껴보십시오. 몇 번의 심호흡을하십시오. 당신의 관심이 방황 할 때,그 통지하고 신체 스캔으로 돌아갑니다. 당신의 관심은 방황 할 것이고,그것도 괜찮습니다. 그럴 때,그것을 인정하고 부드럽게 당신의 관심을 특정 신체 부위로 되돌려 놓으십시오.
3. 몸 전체로 가져 가라. 로 이동한 후에는 당신의 몸을 통해 조각에 의해지기 위해서거나 무작위로(모두 괜찮),약간의 시간을 보낼 몰래는 어떻게 당신의 몸 전체의 느낌,합니다. 몇 번 더 숨을 쉬고 천천히 눈을 뜨고 명상을 끝내십시오.

몸을 더 크거나 작은 덩어리로 분해하여 신체 스캔을 길게하거나 단축 할 수 있습니다. 예를 들어,발가락으로 시작한 다음 발바닥으로 이동 한 다음 발 뒤꿈치로 이동할 수 있습니다. 또는 시간이 적 으면 발 전체 또는 심지어 다리와 발 전체로 시작할 수 있습니다. 하루 종일 미니 바디 스캔을 할 수도 있습니다. 컴퓨터에 있고 어깨가 너무 긴장되거나 삐뚤어지는 것을 발견하면 일시 중지하고 신체 부위로 체크인을 시작하십시오. 그것은 당신이 당신의 사무실에서 책상에서 바로 할 수있는 일이라고 윙은 말합니다. 당신이 시간이 있다면,당신은 또한 산책을 조용한 야외 벤치 또는 당신의 차입니다.

“컴퓨터에서 뒤로 밀고 가슴에서 들어 올려 얼굴의 근육을 부드럽게하는 데 시간이 걸립니다.”라고 Wing 은 말합니다. “불필요한 긴장을 놓아주는 상태를 연습하십시오-그리고 그것은 3 분에서 5 분 안에 할 수 있습니다.”

팁을 위해 시작

을 설정하는 매일 연습,그것이 도움이 될 수 있는 명상하는 동시에 모든 일에는 동일한 장소입니다. 이것은 당신의 몸을 조절하고 일상을 수립하는 데 도움이됩니다.

이른 아침에 명상을,도움이 될 수 있으로 당신을 가능성이 높지 않을 것이 끝날 시간이 없거나 뽑아서 다른 방향입니다. 또한,날개다고 말하는 그녀의 불안을 가진 환자 또는 외상이 찾는 바로 하는 침대 앞에 도움이 그들에 잠들 수 있습니다.

의 모든 명상 관행,날개를 말한 신체 검사 중 하나입 할 어려운 단독으로 초보자. “우리는 우리 몸에주의를 기울이는 데 익숙하지 않습니다.”라고 그녀는 말합니다. “우리는 자주 그것을 두려워하고,반응하고,판단하는 경향이 있습니다.”

그래서 윙은 가이드 바디 스캔 명상으로 시작하는 것이 좋습니다-이상적으로 교사로부터. 가이드 명상 앱이 많이 있지만 Wing 은 교사와 학생 간의 개인적인 관계가 연습에 연료를 공급하는 데 도움이된다고 생각합니다. 그녀는 실제로 자신의 고객을 위해 신체 검사를 이끌고있는 자신을 기록합니다.