한 Kettlebell 스윙 토론
한 Kettlebell 스윙 토론
에 의해 작성된 C.J.Martin
꽤 많은 사람들은 다음과 같은 우리의 경쟁 프로그래밍되었는지 궁금 kettlebell 스윙을 수행해야로 미국의 변화,러시아의 변화 또는 하이브리드입니다. 나는 충분히 오랫동안 대답을 미루었으므로 여기에 온다. . .그것은 달려 있습니다.(나는 적어도 만족스러운 대답을 알고있다. . . 그러나 거의 항상 가장 정확하고 가장 좋습니다.)
살펴서 전통적인 미국과 러시아네 첫째,그리고 다음에 대해 이야기하는 방법을 결정하는 사람들의 최고,당신을 위해이있는 경우 또는 하이브리드는 옵션은 더 나은 작동 할 수 있습니다.
러시아 Kettlebell 스윙
러시아 스윙을 시작으로 kettlebell 아래에 있는 사타구니(무릎 위)고 둘러 가슴 수준의 약 90 도 각도로 이어집니다. 운동은 짧고 활기차고 컴팩트합니다. 그것은 무릎에서 대략 20 도(또는 그 이하)의 굴곡이있는 엉덩이 경첩 운동입니다. 척추가 완벽하게 안정되고 중립적으로 유지되는 동안 스윙의 힘은 엉덩이에서 생성됩니다. 의 꼭대기에서 스윙,벨은 가슴 수준에서,그리고 선수의 둔부가 계약,쿼드 종사하는(당 무릎까지),배는 바위 솔리드 및 보강에 대한 영향,그리고 라트가 적극적으로 당기면 어깨에서 귀입니다. 또한,러시아어 스윙을 수행해야와 리듬 복식 호흡 작성 복부에 다운 강제로 추방은 치아를 통해 동안,보강하는 배에서,최고의 한창이다.
American Kettlebell Swing
American swing 은 마무리 위치에서만 전통적인 러시아 스윙과 달라야합니다. 스윙의 역학 그 자체가 동일한–벨 통과해야만은 아래 사타구니,거기에 없어야 한 20 도 이상의 무릎 굴곡,엉덩이를 생성해야 합 힘,둔부 계약을 체결해야한다드 쿼드해야에 종사하는 풀이 무릎까지,그리고 아랫배해야합니다. 차이는 단순히 운동선수 수 있는 힘을 생산에 의하여 수행한 모든 방법은 오버헤드도록 하단의령은 직접 통해 귀,어깨,허리와 발목. 참고,운동선수하지 않아야 될 증가한 금액의 무릎 굴곡(선회 운동으로 쪼)으며,그들은 들 kettlebell 과 그들의 빠르고 쉽게 평가를 지원으로 오버헤드는 위치입니다. 힘은 아직 생성되는 전적으로 힙합 드라이브는 경우에는 최적의 힘에 의해 생산되는 엉덩이 선수를 가능성이 감속하기 위하여 kettlebell 으로 접근 its apex.
러시아 스윙이 먼저 와야합니다!
가장 먼저 이해해야 할 것은 러시아 스윙이 기초 운동이어야한다는 것입니다. 미국 스윙은 진행 러시아 스윙의 기초에서 빌드. 러시아 스윙을 잘 수행 할 수 없다면 미국 스윙을 잘 수행하지 못할 것입니다. 하려고 해당 위치로 바로 이동합니다 미국의 변화없이 이해의 러시아어 스윙 자주를 만듭난 습관처럼,쪼그리고 앉을 통해 이동하거나 당겨 kettlebell 와 트랩을 누워. 그래서,우리는 우리가 시작해야 합니다 습득하여 짧은 간결하고,강력한 러시아어 스윙을 시도하기 전에 미국의 한창이다. . . 또는 하이브리드.엉덩이가 강하고 스윙이 단단합니다. . . 오버 헤드로 갈 수 있습니까?
나의 최고 관심사 훈련을 할 때에는 선수는지 여부를 확인하기 위해 수행할 수 있습니다 할당된 움직임으로 완벽,덕 역학입니다. 우리가 이야기하고있는 특정한 움직임에 관계없이,우리가 거의 벗어나지 않아야하는 몇 가지 기계적 원리가 있습니다. 특히,우리의 운동해야한 시퀀스에서 파도의 위축에서 핵심을 말단,그리고 우리는 할 수 있어야를 유지하는 고정(일반적으로 중립적)자세입니다.
많은 운동 선수들이 미국 스윙에 필요한 운동 범위를 달성 할 수있는 이동성이 부족합니다. 제한 사항에서의 흉추 및 어깨 종종에서 그들을 막을 올리는 자신의 팔을 똑바로 머리 위로 완전하게 고정하고 중립 척추입니다. 이 운동 선수들은 일반적으로 흉추-요추 교차점에서 과도하게 확장하여 불충분 한 이동성을 보상합니다. 왼쪽의 예제는 과다 확장을 보여줍니다. 오른쪽 사진과 비교하면 니콜의 흉곽이 올라가고 요추에 과도한 곡선이 있음을 알 수 있습니다.
질문에 대답할 수 있는지 여부 또는 해야가 오버헤드로 당신의 kettlebell 변화지 않는 하나 내가 응답할 수 있는 거리에 있습니다 그 대답은 당신이 세 가지를 가지고 있는지 여부에 전적으로 달려 있습니다:
- 요추에서 과도하게 팽창하지 않고 마무리 위치를 달성하기위한 흉부 이동성.
- 요추에서 과도하게 팽창하지 않고 마무리 위치를 달성하기 위해 중간 선 안정성과 조정.
- 요추에서 과도하게 팽창하지 않고 마무리 위치를 달성하는 훈련.
숙련 된 코치가 운동 선수가 처음 두 가지 요구 사항을 충족하는지 여부를 결정하는 데 많은 시간이 걸리지 않습니다. . . 대답은 세 번째 질문에 대답하면 선수가 도전을 유지하기 위하여 역학에도 불구하고 공기를 위해 헐떡거리고 싸우는 피로 합니다. 하지만 경우에 당신은하지 않는 좋은 감독 또는 교육은 파트너는지 확인하는 데 도움을 받을 수 있는 충분한 이동을 수행하는 미국의 변화,여기에 빠른 작은 도구는지 여부를 결정하는 데 도움이 될 수는 오버헤드/아메리칸 스윙은 바로 당신입니다.
1 단계–턱과 척추를 중립 자세로 등을 대고 누워서 손을 옆으로 내립니다.
2 단계–짜의 범하고 배에서 배꼽을 수준의 내부고정기의 엄지손가락의 주먹을 줄–을 흉내내의 위치를 손에 kettlebell.
3 단계–파트너가 허리와 바닥 사이에 손을 놓도록하십시오. (혼자 훈련하는 경우 카메라를 옆의 바닥에 무대에 올리고이 드릴을 비디오 테이프로 녹화 할 수도 있습니다.)허리와 바닥 사이에 약간의 공간이있을 가능성이 높습니다(사실 바람직 함). 당신의 glute 개발(올림픽 구경 단거리 선수를 생각하십시오)이 인상적 일수록 뒤쪽과 바닥 사이의 간격이 커질 것입니다.
4 단계–천천히 시작하는 인상 당신의 손에서 엉덩이는 수준을 가슴과 결국 오버헤드를 때까지 당신의 손가락이 바닥에 닿습니다. 귀하의 파트너는 귀하가 어느 시점에서 포지션을 변경하는지 결정하기 위해 거기에있을 것입니다. 는 경우에 압력이 자신의 손으로 감소로 인상 당신의 팔을(즉,공간 사이의 뒷면과 바닥을 증가)그들은 당신을 막을 것이다. 는 높이는 당신이 스윙을 교체할 때까지 개선하는 흉부 이동성 및/또는 중간 안정성이 있습니다.
하이브리드 Kettlebell 스윙
나는 희망이라고 가정한 모든 통과 할 수 있는 가슴 수준을 잃지 않고 중립적인 척추는 위치입니다. 그러나 나도 추측하지 않는 것을 모두 당신의 오버 헤드 위치를 하기 전에 시작하여 경첩과 보상의 척추입니다. 는 시점 사이에 러시아와 미국의 그냥 당신이 시작하기 전에를 잃게 안정적인 중간 중립 척추는 위치입니다 당신의 독특한 버전의 하이브리드 스윙.
Invictus 에서의 그룹 세션에서 우리는 종종 대부분의 운동 선수가 kettlebell 을 눈썹 높이까지 스윙 할 것을 제안 할 것입니다. 이 하이브리드 스윙을 통해 우리는 대다수의 운동 선수가 만날 수있는 공통 표준을 제공 할 수 있습니다. 코치가 종 아래에서 선수의 눈을 볼 수 있다면 표준을 충족 시켰습니다. 그것은 손상의 위치는 우리가 그룹에서의 촬영 코치지만,운동선수를 위한 교육,경쟁에 대 한 그들을보고 싶어 스윙 kettlebell 그들이 할 수있는만큼 높은 희생 없이 좋은 운동,중추고 안정적인 중간.
빠르고 더러운 결론
당신은 모든 수 있는 약간 다른 스윙 고도에 대한 교육입니다. 나는 그걸로 괜찮습니다. 당신을 위해 훈련 건강 및 피트니스 결정하는 그네에 더 적합한 교육 목표를 위해 주어진 일을 이해하기 위해 어떤 방법을 선택해 수행으로 완벽한 역학입니다.
선수들이 경쟁하는 스포츠에서의 크로스 핏,나는 진동을 높이게 만드는 가장 의미에 대한 당신과 당신의 가능한 이동성을 제한할 때까지는 몇 주 전에 경쟁 시즌이다. 오랜 시간이 걸리지 않을 것입한 조정을 위해 미국의 변화,그리고 당신은 즐기고 있다 많은 달 동안 훈련의 좋은 역학입니다. 당신은 또한 자신을 구입은 많은 개월에 이동 할 때 그래서 경쟁 시즌의 주위에 당신을 반복할 수 있는 우리의 작은 테스트 및 치의 전체 범위에는 미국과 스윙한 완벽한 역학입니다.