하위 총
경주 준비 모양에 도움이되는 5k 훈련 계획을 찾고 계십니까? 우리는 당신을 위해 두 가지를 가지고 있으며 동기를 유지하기위한 조언이 있습니다.
A5k 는 초보자와 노련한 재향 군인 모두에게 친근하고 만족스러운 경주입니다. 이 종족은 매년 수백만 명의 주자를 끌어들입니다. 을 위해 많은 도전의 5k 하지 않고있다 그래서 많은 경쟁에서 자체하지만,까다로운 프로세스의 개발,시작하고,유지하 5k 교육 계획 준비하기 위해 레이스의 날(또는 가상 레이스의 날,그것은 있을 수 있습니다). 우리는 그것을 얻는다!
이렇게 많은 코치,실행정,교육철학,그리고 실행하는 경로–그것은 어려울 수 있습니다 선택할 계획입니다. “올바른”계획을 선택하는 데 어려움을 겪고 있습니까? 당신이 코스에 머물기가 어렵습니까? 우리는 당신을 계속 추적 할 수있는 훈련 계획,동기 부여 팁 등을 가지고 있습니다.
보너스! 실행 코치와에서 전문가 처음 만든 패스트 트랙을 초보자’하는 소파 5K 교육 계획의’중간’5K 교육 계획’는 그들이 공유한다.
아래 링크를 사용하여 읽거나 앞으로 이동하십시오:
를 선택하는 방법 5K 경
을 개발하는 방법 5K 교육 계획
보폭 초보자를 4 주 5K 교육 계획
보폭 중간 12 주 5K 교육 계획
를 선택하는 방법 5k 경
하는 동안 당신이 일반적으로 아무런 문제가 없을 찾는 5k,당신이 근처의 COVID-19 일 유행성 변경된 것이다. 운 좋게도 여전히 옵션이 있습니다! Hit Your Stride Virtual5k 와 같은 가상 경주는 전 세계 수천 명의 다른 사람들과 함께 5k 에 참여할 수 있습니다. 당신이해야 할 일은 추적기(GPS 시계,스마트 폰 또는 디딜 방아)로 거리를 달리고 시간을 게시하는 것입니다. 는 동안 아무것은 러시 느낌의 라이브 이벤트가 이러한 가상 레이스 옵션이 있는 확실한 방법은 당신이 뭔가를 훈련을 위해,그리고 자신을 밀어서 경주일!
5k 훈련 계획을 개발하는 방법
일관성이 핵심입니다
5k 를 위해 훈련하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 는 동안 우리의 많은 사랑을 연구하고 끝없이 집착한 5k 훈련을 계획,하나의 요소는 보다 소중한 모든 사람이 일관성입니다. 실제로 얼마나 자주 달리고 있습니까? 할 수 있습 무게 및 토론의 장점과 단점이 다른 종류의 스타일 또는 훈련,하지만 아무도 이런 것들의 중요 당신이 얻을 수없는 경우가 실제로 훈련을 일정하게 유지되었습니다.
보폭의 초보자를 4 주 5K 교육 계획의 혼합을 제공합니 산책,실행,그리고 힘 훈련 일주일 내내 당신을 유지하는 활동과습니다. 일관성!
는 습관 만들기
속하는 일관성을 구축하는 습관,그리고 시작하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 실행하는 습관을 유지하는 것입니다. 다음 4 주 동안 매주 같은 날과 시간에 달리기를 목표로하십시오. 당신은 심지어 당신의 휴식과 힘 훈련 일을 일관되게 유지하는 것을 목표로해야합니다. 을 유지하는 경우 훈련 랜덤을 얻을 밖으로”당신이 할 수 있을 때마다,”당신은 자신을 찾을 수 있습니다 추진 다시 실행,건너뛰는 하나 또는 두 개의 다음 마지막으로 상기 완전히 그들을.
습관을 시작하고,당신은 그것을 고수 할 것입니다!
현실적이어야 함
훈련 루틴을 개발할 때 능력,일정 및 타임 라인을 고려해야합니다. 일주일에 3 일만 실행할 수 있다면 매주 6 일간의 달리기가있는 계획은 당신을위한 것이 아닙니다; 마찬가지로,당신은 단지 시작에서 실행하는 여행,당신이 있어야로 시작하는 짧은 거리 실행과 건물에는 오히려 이상으로 점프하는 3 마일 실행됩니다.
이 5K 훈련 계획은 단기간에 습관과 능력을 구축하고자하는 사람들에게 훌륭한 시작입니다. 게임에 다시 들어가기를 원하는 고급 주자를 위해 STRIDE 의 중급 12 주 5K 훈련 계획
Train Smart 를 확인하십시오!
그래서 당신은 등록에 대한 5k,그리고 당신은 당신의 5k 교육 계획니다. 이제 당신이해야 할 일은 부상을 피하고 경주를 준비 할 수 있도록 똑똑하게 훈련하는 것입니다. 여기에 당신은 무엇을 명심할 필요가:
회전 신발을
하는 것을 알았는지 여분의 신발을 실행할 수 있는 실제로 도움 당신 부상을 방지? 주 이 연구에서는 회전 사이에 두 쌍의 신발하는 동안 그들의 훈련을 보시고 부상 위험을 줄여 무려 39%에 비해 그들의 하나 페어 있다.
관련: 선택하는 방법을 실행하는 신발이 실제로 잘 맞
강도 기차
그것은 우연하는 대부분의 5k 교육 계획에는 다음이 포함됩니다 적어도 하나 또는 두 개의 일의 강도 훈련에 매주는 강력한 위험을 감소의 부상,균형을 불균형,그리고 실제로 실행 개선 경제입니다. 몇 가지 강도 훈련 조언이 필요하십니까? 이러한 유용한 리소스를 확인하여 시작하도록하십시오.
그리고
되지 않은 경우 지속적으로 실행을 선도하 5k 교육,그것은 매우 중요 천천히 당신의 마일리지를 당신의 몸을 위해 처리할 수 있는 전 5k 에습니다. 을 찾으려고 계획의 조합에서 시작하여 실행하고 걷기 좋아의 보폭 5K 교육 계획을 적응신의 몸을 더 긴 거리와 더 실행하고 있습니다.
복구 도구에 투자
이동성 및 복구를위한 수백 가지 제품으로 하나를 선택하기가 어려울 수 있습니다. 올바른 복구 도구에 투자하는 시간과 돈은 라인 아래로 엄청난 배당금을 지불하게됩니다. 좋은 거품 롤러를 가지고 있는지 확인하십시오(그리고 실제로 사용하는지 확인하십시오).
관련된:Hypervolt 검토:왜 Hyperice 의 복사 도구는 엄청나게 인기
재활의 기존 부상
이미 있다면 아프게 하는지 확인,당신이 주는 어떤 느린 문제로 점프하기 전에는 교육 프로그램입니다. 일반적인 달리기 부상에 대한 안내서와 치료 방법을 확인하십시오.
이것은 일부 땜질과 노력을 집중하지만,교육 스마트 보장 당신이 지출은 훨씬 더 많은 시간의 발에다에 통증과 고통을 수 있습니다. 선택 실행 신발상 작동하는 귀하의 개별 요구를 강한 자신을 유지하고,러시는 과정이다;당신의 몸은 당신을 감사할 것이다.
재미있게 보내세요!당신이 자신을 즐길 수 있는지 확인하십시오. 을 경 실행,좋아하는 노래를 듣고,또는 파트너를 잡아 실행하기와 함께 자신을 즐길 수 있는 프로세스,더 많은 가능성이 있다.
관련: 100 실행하는 노래
5K 교육 계획서 초급 중급
보폭,의 개척자에서는 실내 디딜 수업,자신들의 전문 지식과 훈련을 계획은 우리와 함께. 각 교육 계획의 다운로드 가능한 Pdf 와 아래의 전체 계획을 포함 시켰습니다. 검 보폭의 설명의 운동을 계속하기 전에 아래 계획:
긴 실행,쉽게 실행&”복”실:70-75%의 최대 HR
하나의 가장 큰 실수는 우리는 주인이 너무 빨리 실행에서 그들의 쉬운 일입니다. 이렇게함으로써,당신은 여분의 혜택없이 다리에 불필요한 스트레스를 추가합니다. 쉬운 달리기의 속도는 지속 시간만큼 중요하지 않습니다. 실행하기 쉬운에서 이러한 일이 있는 주요 이점에 이르기까지 감소하는 손상의 가능성을 충분히”탱크에”당신이 얻을 수 있도록에서 더 많은 열심히 일합니다.
템포 실행:최대 HR 의 80-85%
이 운동의 경우 템포 페이스로 나열된 마일리지에 대해 지속적으로 실행하십시오. 템포로 20-25 초당 마일보다 느리게 당신의 현재 5K 경쟁 속도는 10~15 초당 마일보다 느리게 10K 경쟁 속도(80-85%의 최대 heart rate). 페이스는 편안하게 단단하고 순전히 호기성 인 것의 윗부분에서 느껴야합니다. 페이스의 변동이 거의없는 상태에서 가능한 한 꾸준히 페이스를 유지하십시오. 속도를 증가시키지 마십시오 귀하의 템포를 실행할 때까지 당신의 경과에는 피트니스에 도달하고 높은 수준 및/또는 알 수 있는 운동을 시작하기도 쉽고 당신의 마음 속도보다 낮은 규정 80-85%(동안 운동하).
템포 간격:최대 HR 의 80-85%
짧은 휴식 간격으로 짧은 세그먼트에 대해 템포 페이스로 실행하십시오. 그렇게하는 것이 유혹적 일지라도 템포 실행보다 템포 간격에 대해 더 빨리 실행하지 마십시오. 서로 가능한 한 가까운 시간 내에 모든 담당자를 완료,정확히 같은 속도로 각 반복을 실행합니다. 를 천천히 걷는 사이에 휴식을 각 담당자. 이 운동은 당신의 템포를 실행을 육체적으로 그리고 정신적으로 모두 쉽게 증가 총 수 있는 거리에 실행 당신의 템포를 속도 단일 운동입니다.
VO2 최대 간격:최대 HR 의 90-95%
VO2max 는 근육이 산소를 소비 할 수있는 최대 속도입니다. VO2max 페이스는 현재 5k 레이스 페이스보다 마일 당 약 10~15 초 또는 10k 레이스 페이스보다 마일 당 25~30 초 빠릅니다. 을 위한 이러한 운동은,실행하는 소정의 거리에서 VO2max 과 속도를 조깅을 간격으로 복구 또는 동등보다 약간 적은 시간을 보냈다 실행합니다.
휴식 일
마일리지,근육,힘줄,관절 등을 늘리기 시작할 때 더 강하게 수리하고 재건 할 시간이 필요합니다. 휴식 일은 휴식을위한 것이므로 가능한 한 발을 떼는 것이 좋습니다. 단지 운동을해야한다면,아래쪽 다리,송아지 및 발을 피로하게하지 않는 모든 운동을 할 수 있습니다. 수영,사이클링,조정은 괜찮지만 스텝 머신,다리 체중 운동 또는 긴 산책/하이킹.
보폭 초보자 5K 교육 계획:
다운로드 보폭을 5K 교육 계획
주 하나
일:산책/Run70-75%20min(run2 분/도보 3 분)X4
몬:복구 도 70-75%10 분 스트레칭 15min
Tue: 나머지강도 훈련
수어 70-75%20min(run2 분/도보 3 분)X4
목: 복 걸 70-75%10 분 스트레칭 15min
금 나머지강도 훈련
Sat:
일주일에 두
일:산책/Run70-75%25min(run2 분/도보 3 분)X5
몬:복구 도 70-75%10 분 스트레칭 15min
Tue: 나머지강도 훈련
수어 70-75%25min(run2 분/도보 3 분)X5
목:복구 도 70-75%10 분 스트레칭 15min
금 나머지강도 훈련
Sat:
주 세
일:산책/Run70-75% 30min(4 분/도보 2 분)X5
Mon: 복 걸 70-75%15 분 스트레칭 15min
화 나머지강도 훈련
수어 70-75%30min(4 분/도보 2 분)X5
목:복구 도 70-75%15 분 스트레칭 15min
금 나머지강도 훈련
Sat:
주 네
일:산책/Run70-75%30min(4 분/도보 2 분)X6
몬:복구 도 70-75%20min 스트레칭 15min
화 나머지강도 훈련
수어 70-75%30min(4 분/도보 2 분) X6
목:복구 도 70-75%20min 스트레칭 15min
Fri: 나머지강도 훈련
Sat:
보폭 12 주 중간 5K 교육 계획
다운로드 보폭 5k 중간 훈련 가이드
주 하나–25 마일
일요일:긴 실행 70-75%8km
몬:복구 실행 70-75% 4km
화
수요일:템포의 간격으로 85%,1mile 워밍업,마일 반복(3)w/2min,나머지 1 마늘
목:복구 실행 70-75%4km
금요일:쉽게 실행 70%3km
Sat:
일주일에 두–25 마일
일요일:긴 실행 70-75%8km
Mon: 복구 실행 70-75%4km
화
수요일:템포의 간격으로 85%,1mile 워밍업,마일 반복(3)w/2min,나머지 1 마늘
목:복구 실행 70-75%4km
금요일:쉽게 실행 70%3km
Sat:
주 세 27Km
일요일:긴 실행 70-75%9km
몬:복구 실행 70-75%4km
화
수요일:템포의 간격으로 85%,1mile 워밍업,마일 반복(x4)w/2min,나머지 1 마늘
목:복구 실행 70-75%4km
금요일:쉽게 실행 70%3km
토:
주 네 19Km
일요일:긴 실행 70-75%6km
몬:복구 실행 70-75%3km
화
수요일:템포의 간격으로 85%,1mile 워밍업,마일 반복(x2) w/2min 나머지 1 마늘
목:복구 실행 70-75%3miles
금요일:쉽게 실행 70%3km
Sat:
일주일에 다섯 30Km
태양: 장 70-75%11km
몬:복구 실행 70-75%5km
화
Wed: 템포의 간격으로 85%,1mile warm-up,3 마일 템포,1mile 운
목:복구 실행 70-75%5km
금요일:쉽게 실행 70%4km
Sat:
주 six–31Km
태양: 장 70-75%11km
몬:복구 실행 70-75%5km
화
수요일:템포의 간격으로 85%,1mile 워밍업,4 마일 템포,1mile 운
목:복구 실행 70-75%5km
금요일:쉽게 실행 70%4km
Sat:
주 일곱–32Km
일요일:긴 실행 70-75%12km
Mon: 복구 실행 70-75%5km
화
수요일:템포의 간격으로 85%,1mile 워밍업,4 마일 템포,1mile 운
목:복구 실행 70-75%5km
금요일:쉽게 실행 70%4km
Sat:
주 여덟 25Km
일요일:긴 실행 70-75%9km
몬:복구 실행 70-75%4km
화
수요일:템포의 간격으로 85%,1mile warm-up,3 마일,템포 1 마늘
목:복구 실행 70-75%4km
금요일:쉽게 실행 70%3km
토:
주 nine–35Km
일요일:긴 실행 70-75%13km
몬:복구 실행 70-75%5km
화 템포의 간격으로 85%,1mile 워밍업,4 마일 템포,1mile 운
수:
목:템포의 간격으로 85%,1mile 워밍업,4 마일 템포,1mile 운
금요일:복구 실행 70%5km
Sat:
주 십–35Km
일요일:긴 실행 70-75% 13km
몬:복구 실행 70-75%5km
Tue: 템포의 간격으로 85%,1mile 워밍업,4 마일 템포,1mile 운
수요일:
목:템포의 간격으로 85%,1mile 워밍업,4 마일 템포,1mile 운
금요일:복구 실행 70%5km
Sat:
주 eleven–37Km
일요일:긴 실행 70-75%14km
몬:복구 실행 70-75%5km
화 템포의 실행 85%,1mile 워밍업,4 마일 템포,1mile 운
수:
목:템포의 간격으로 85%,1mile 워밍업,4 마일 템포,1mile 운
금요일:복구 실행 70%–75%5km
토:
주 십–24Km
일요일:긴 실행 70-75%9km
몬:복구 실행 70-75%4km
화 템포의 실행 85%,1mile 워밍업,4 마일 템포,1mile 운
수: 복구 실행 70-75%4km
To:
금요일:
Sat:
저자 생물:트리스탄은 십 년 이상의 경험으로 주자,피트니스 코치며,물리 치료사,작업과 개인의 수백에서는 피트니스 및 재활. 에서 활약했던 그가 및 감독을 통해 클라이언트,경주에서 5ks 하는 마라톤,스프린트 및 올림픽 트라이애슬론,모든 주요 장애물은 물론 경주뿐만 아니라,크로스 핏,올림픽 역도와 파워 리프팅다.
Tristan 결합한 그의 개인적인 경험으로 주자,작업 감독으로 치료 전문가,그리고 최고의에서 사용할 수 있는 증거 스포츠 의학 훈련과 재활자와 다른 운동선수들의 최대의 잠재력입니다.