는 카보 로딩을 의미 먹거리는 나 자신 파스타와 함께?
마라톤 전날 단백질을 피해야합니까?
carbo-loading 이 나를 뚱뚱하게 만들 것입니다…?

는 경우에는 지구력 운동선수들의 두려운 벽을 치는”,”듣는다:적절한 연료를 공급하기 전에 당신의 마라톤 트라이애슬론,세기 자전거를 타고 또는 다른 경쟁력 이벤트 사이의 차이를 만들 수 있습 고뇌와 좀더 세밀!

경우에 당신은 계획을 위해 경쟁하는 90 분 이상이 소요,당신이 원하는 양을 최대화 하 glycogen 에 저장된 근육이기 때문에 제대로 연료 근육은 관련된 물론 피로 합니다. 글리코겐이 많을수록 지구력이 높아집니다(잠재적으로).

전형적인 운동 선수는 약 80~120mmol 글리코겐/kg 근육을 가지고 있지만,carbo-loaded 운동 선수는 약 200mmol 을 가질 수 있습니다. 이것은 충분한 지구력을 향상시키 두 가지에 대해 세%로,말할 것도 없을 만들기의 이벤트 입니다.

carbo-loading 은 간단하게 들리지만(파스타로 자신을 채우십시오,맞습니까?)진실은 많은 지구력 운동 선수들이 자신의 성과를 상하게하는 음식 실수를한다는 것입니다. 몇 달 동안 훈련을 한 후에 마지막으로 원하는 것은 영양 부족으로 성능을 망치는 것이므로 카보로드가 올바르게!

훈련 전술

행사 전 일주일 동안의 일정에서 가장 큰 변화는 음식이 아닌 훈련에 있어야합니다. 막판 긴 세션을하고 싶은 유혹을받지 마십시오! 당신은 당신의 근육이 완전히 연료가 공급 될 수있는 충분한 시간을 갖도록 훈련을 테이퍼해야합니다(그리고 치유되었습니다.)허용 적어도 두 쉬운 또는 휴식 일 사전 이벤트.

연료 공급 전술

이번 주에 수백 칼로리를 더 먹을 필요는 없습니다. 당신은 단순히 운동을 덜해야합니다. 이런 식으로,훈련 중에 일반적으로 소비하는 600~1,000 칼로리는 근육에 연료를 공급하는 데 사용될 수 있습니다.

이번 주 동안,당신은 당신의 시도와 진정한 고 탄수화물 훈련 식단을 유지해야합니다. 급격한 변화는 쉽게 위장 장애,설사 또는 변비로 이어질 수 있습니다. 예를 들어,비정상적으로 많은 양의 과일과 주스에 카보 로딩을하면 설사가 발생할 수 있습니다. 흰 밀가루,저 섬유 베이글,빵 및 파스타가 너무 많으면 시스템이 막힐 수 있습니다. 으로 마라톤 왕 빌 Rodgers 한 번 말했다”더 마라톤 또는 포르타-화장실에서의 마라톤입니다…”차우 하운드처럼 현명하게 연료를 공급하십시오. 지방 부하가 아닌 탄수화물 부하가 있는지 확인하십시오. 일부 선수들이 먹을 수병의 버터에서는 저녁 식사 목록,큰 덩이의 사워크림에서 감자와 충분한 드레싱을 익사이드가 있습니다. 이 지방이 많은 음식은 위와 지방 세포를 모두 채우지 만 근육에 연료가 제대로 공급되지 않습니다. 더 나은 내기는 여분의 탄수화물을 위해 지방을 거래하는 것입니다. 즉:200 칼로리의 버터로 한 롤을 먹어 치우는 대신 200 칼로리의 두 개의 일반 롤을 가지고 있습니다. 기름이나 치즈 토핑보다는 토마토 소스로 파스타를 즐기십시오. 미식가 아이스크림이 아닌 저지방 냉동 요구르트를 선택하십시오.

식사 타이밍

마라톤 뉴욕 퀸 그레테 Waitz 한 번 말했다 그녀는 먹은 적이 아주 큰 식사 전날 밤에는 마라톤,그것은 일반적으로 줄 것이 그녀의 문제입니다. 그녀는 더 큰 점심을 먹는 것을 선호했습니다. 당신도 그 패턴이 당신의 장내에서 잘 작동한다는 것을 알 수 있습니다. 는 대신에 의존하는 거대한 파스타 저녁 식사 전날 밤 이벤트 있을 즐기고 싶 상당한 탄수화물 페스트에서는 아침 식사 또는 점심입니다. 이 이전 식사는 음식이 시스템을 통해 이동하는 데 충분한 시간을 허용합니다.

이벤트 전날 많이 먹기에는 너무 긴장 될 경우 이틀 전에 카보로드 할 수도 있습니다. (글리코겐은 운동 할 때까지 근육에 머물러 있습니다.)그런 다음 경쟁 전날 크래커,치킨 누들 스프 및 기타 쉽게 견딜 수있는 음식을 방목하십시오.

당신은 더 잘 먹고 약간의 비트는 것보다 너무 너무 작고,전날 이벤트,그러나지 않는 많이 넣으면 자신입니다. 올바른 균형을 배우려면 연습이 필요합니다. 따라서,각 긴 교육 세션을 선도하는 내구성 이벤트이 제공을 배울 수 있는 기회는 음식을 얼마의-그것을 먹는다. I repeat:동안 훈련해야 연습 pre-탄소 이벤트 선적 식사 그래서 당신은 놀라움이 없는 날에는 이벤트!