다음은 알아야 할 사항입니다…

자연 리프터에 의해 번호를 하나의 실수는 너무 많은 볼륨을하고있다. 단백질 합성을 유발 한 다음 훈련을 중단해야합니다.
1. 주파수도 매우 중요합니다. 일주일에 세 번 근육을 치는 것은 낫을위한 최적의 빈도입니다.
2. 성장의 핵심은 단백질 합성과 단백질 분해 사이에 큰 불균형을 갖는 것입니다. 더 많은 양을 사용할수록 단백질을 더 많이 분해합니다.
3. 자연에 가장 적합한 분할은 푸시/풀 분할입니다. 그것은 육체적으로나 심리적으로 유익합니다.

지 않처럼 훈련하는 약물이 강화된 유전류

경우에 당신은 자연 기중기,할 수 없습니다처럼 훈련하는 향상된 보디 또는 액션 영화 스타이다. 그리고 평균 유전학을 가지고 있다면 유전 괴물처럼 훈련 할 수 없습니다. 확실히,그것은 유혹을 복사 교육 프로그램의 사람들 우리가 존경하지만,항상을 쫓는 다음을”성급 호텔인”프로그램은 아무런 효과가 없습니다.그렇다면 자연 리프터는 최상의 결과를 얻기 위해 어떻게 훈련해야합니까? 기본적으로 다음과 같습니다:

1. 일주일에 6 일 푸시/풀 스플릿(또는 푸시+쿼드/풀+햄스트링)을하십시오.
2. 의 양파,당신은 하나가 필요 운동 근육 그룹 당하고 세 총 집합:집합 두 개의 적당한 강도의 준비를 다음,하나의 하드 설정합니다.세 가지 다른 주간 운동에 다른 방법과 운동을 사용합니다.

한 단정 실수

가장 일반적인 실수를 사람들에 의해 만들어진을 사용하지 않는 성능 향상 약물이 너무 많은 일을 볼륨에 있습니다. 근육을 구축하기위한 훈련의 전체 목적은 단백질 합성을 촉발시키는 것입니다. 일단 그것이 촉발되면,근육을 계속 처벌하는 데 추가 된 이점은 없습니다-더 많이 성장하지 않을 것입니다. 사실,심지어 크기를 잃을 수도 있습니다!

성장의 열쇠이 있는 큰 차이 단백질 합성(건축 근육)단백질 분해(동원 아미노산에서 근육에 대한 에너지). 당신이하는 양이 많을수록 더 많은 단백질 분해가 일어납니다. 너는 그걸 원하지 않는다.

주파수는 왕이다

성장을 극대화하기 위해 주파수는 왕이다. 즉,주당 근육을 얼마나 자주 훈련하는지뿐만 아니라 주당 훈련 세션 수에도 적용됩니다.

주파수는 실제 훈련 세션이 단백질 합성을 유발하는 자극이기 때문에 자연 리프터에 중요합니다. 즉,운동 자체가 무엇을 둔 당신에 신진대사 모드 반면,강화된 보디지 않을 사용할 필요가 운동으로 트리거입니다. 강화된 기중기는 신진 대사 형태에 하루 24 시간 있습니다!따라서 더 자주 훈련할수록 신체가 단백 동화 상태로 유지되고 근육이 더 많이 생깁니다. 그러나 주파수와 볼륨이 역으로 관련되어 있음을 잊지 마십시오. 당신이 자연 스러울 때 훈련의 빈도가 높으면 높은 양의 일을 할 수 없다는 것을 기억하십시오.

주파수는 볼륨보다 잘 작동합니다. 일주일에 세 번 근육을 치는 것은 자연 연수생에게 최적의 빈도입니다(빈도의 증가를 보상하기 위해 낮은 볼륨으로). 일주일에 6 일 훈련하여 매번 몸의 절반을 치는 짧고 낮은 볼륨 운동을하십시오. 이것이 과도한 코티솔 방출없이 최적의 빈도를 얻는 유일한 방법입니다.

훈련 분할

육체적으로나 심리적으로 가장 좋은 분할은 푸시/풀 분할입니다:

당기는 근육

• 육
• 뒤
• 팔뚝

밀어 근육

• 쿼드
• 육
• 삼각근
• 삼각

각각의 밀거나 끌어 운동 4 있을 것이다 운동을 하당 근육 그룹(두 가지를 다시 이후 그들의 많은 다른 근육).

운동:끌어 운동

• 햄스트링 운동을
• 라트/백 폭 운동
• Rhomboids/후 delt 운동
• 팔뚝을 운동

운동 B: 밀어 운동

• 쿼드 운동
• Pec 운동
• Delt 운동
• 삼각 운동

당신은 세 가지 끌어 운동과 세 밀어 운동에 세 번,일주일을 사용하여 다른 운동에서 모든 운동입니다. 원하는 운동을 사용할 수 있지만 가능하면 2 개의 다 관절 운동과 1 개의 격리 운동을 사용하는 것을 좋아합니다.

예를 들어,우리의 첫 번째 햄스트링 운동주의 구성 될 수 있습니다 루마니아어 데드 두 번째로 구성될 수 있습의 거짓말 다리 컬. 금주의 세 번째 햄스트링 운동-격리 이동-은 글루트 햄 레이즈로 구성 될 수 있습니다.

얼마나 많은 세트와 어떻게해야합니까?

각 연습마다 두 가지 준비 세트를 할 것입니다. 이들은 당신이 무게에 대한 느낌을 얻고 작업 세트(들)에 사용할 훈련 무게를 결정하는 세트입니다. 그것은 또한 마음-근육 연결을 증가시키기 위해 근육에 약간의 피를 가져옵니다.

이러한 세트는 일반적인 워밍업이 아닙니다. 그들은 완료 무게에 가까운 작업 무게를 설정하거나 사용할 수 있습니다 심지어 동량으로 당신의 일만 할 적은 담당자. 기본적으로이 두 세트에 대한 귀하의 노력 수준은 10 점 만점에 약 7 점입니다.

그런 다음 하나의 올 아웃 작업 세트를 수행합니다. 이 특별한 기술을 사용하/법(아래에 설명)해야 촬영을 기술 실패(그러나지 않는 지점으로 이동 할 필요가 속임수를 얻 무게까지). 이러한 특별한 기술에만 사용될 것입니다 세 번째와 마지막 세트의 각 운동.

1–무거운 두 번 나머지는 일시 정지/

• 선중 주위에 당신 할 수 있 4-6 담당자니다.
• 귀하의 4-6 하드 담당자,나머지는 10~15 초,할 다른 2~3 담당자,나머지는 10~15 초,그리고 다음을 얻으려고 추가 1-2 담당자.
• 항상 동일하게 사용중. 이 특별한 기술/방법을 한 세트 만 수행합니다.

2–최대 mTor 활성화

여기에는 키가를 수행하는 방법은 각 담당자. Accentuating 괴상한(부)및 로드 스트레칭은 수축을 하는 형식의 증가 mTor 활성화합니다. 따라서이 방법을 사용하면 다음과 같이 할 것입니다:

• 항상 가능한 한 열심히 목표 근육을 긴장/구부리면서 5 초 카운트에 걸쳐 체중을 낮추십시오.
• 개최는 전체 스트레치 위치를 2 초 당했습니다.
• 하 6-8 담당자 이처럼,그리고 마지막에 담당자의 길게 뻗는 위치만큼 당신은 허용할 수 있는. 다시 말하지만,이 특별한 기술/방법을 한 세트 만 수행합니다.

3–6-8-10 드롭 설정

• 을 시작으로 설정중할 수 있는 리프트 6 담당자.
• 드롭고 체중에 의해 즉시 25-40%(에 따라 운동을)8 담당자는 새로운 무게.
• 드롭 다른 25-40%을 수행 10 담당자.
• 나머지는 가능한 한 작은 부품의 드롭다운 설정합니다. 이 특별한 기술/방법 중 한 세트 만 수행하십시오.

프로그램

이 프로그램은 기존의 틀을 벗어난 적어도 비교했을 때 가장 현대적인 일 계획,그러나는 방법은 기존 작업에 대한 당신이 지금까?

Monday–Workout A1

1. 루마니아어 데드 리프트:6 세트 2 개 및 올 아웃 헤비 더블 레스트/일시 정지 세트
2. Pronated Lat Pulldown 또는 Pull-Up: 2 세트의 6 나 모든 무거운 두 번 나머지는 일정
3. 구부러진을 통해 횡:2 세트의 8 및 하 6-8-10 드롭 설정
4. 서 있는 바벨 컬:2 세트의 6 나 모든 무거운 두 번 나머지는 일정

목요일 운동 B1

1. 프런트 쪼: 2 세트의 6 나 모든 무거운 두 번 나머지는 일정
2. 벤치 프레스 2 세트:6 나 모든 무거운 두 번 나머지는 일정
3. 령 측면을 높:2 세트의 6 고 하나 6-8-10 드롭 설정
4. 거짓말령 삼각 확장: 2 세트의 6 고 하 최대 mTor 활성화 설정

목요일 운동 A2

1. 거짓말 다리 컬:2 세트의 6 고 하나 6-8-10 드롭 설정
2. 스트레이트-팔 풀다운 또는 아령 풀오버:2 세트의 6 고 하 최대 mTor 활성화 설정
3. 내전된 가슴 지원 Row: 2 세트의 8 및 하든 무거운 두 번 나머지는 일정
4. 설교자는 컬:2 세트의 6 고 하 최대 mTor 활성화 설정

목요일 운동 B2

1. 다리를 확장자:2 세트의 6 고 하나 6-8-10 드롭 설정
2. Pec 갑판 또는 케이블의 크로스오버: 2 세트의 6 고 하 최대 mTor 활성화 설정
3. 군사를 누르십시오 또는 아령 어깨:2 세트의 6 나 모든 무거운 두 번 나머지는 일정
4. 가까운 그립 감소를 벤치 프레스 또는 딥: 2 세트의 6 나 모든 무거운 두 번 나머지는 일정

금요일 운동 A3

1. 얼굴을 상상하고 혼자 구 햄를 인상하거나 반대 Hyper:2 세트의 6 고 하 최대 mTor 활성화 설정
2. 외전 Lat 풀다운:2 세트의 6 고 하나 6-8-10 드롭 설정
3. 중성 그립 케이블 앉아 줄: 2 세트의 6 고 하 최대 mTor 활성화 설정
4. 령 망치 컬: 2 세트의 6 고 하나 6-8-10 드롭 설정

목요일 운동 B3

1. 해킹 쪼그리고 기계 또는 다리를 누릅:2 세트의 6 고 하 최대 mTor 활성화 설정
2. 경사 벤치 프레스 또는 경사 보령 2 세트:6 고 하나 6-8-10 드롭 설정
3. 령 앞에 경사 벤치: 2 세트의 6 고 하 최대 mTor 활성화 설정
4. 로프 삼각 확장자:2 세트의 6 고 하나 6-8-10 드롭 설정

참고:원하십니까? 자연 리프터를위한 최고의 빌어 먹을 운동 계획 읽기,2 부

관련: 자연 리프터가 프로로부터 배울 수있는 5 가지

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