지 대사는 일반적으로 느리게 나이 많은 할 수 있는 일이. 다음은 신진 대사에 대한 노화의 영향을 퇴치 할 수있는 여섯 가지 방법입니다.

저항 훈련 시도

저항 훈련 또는 역도는 신진 대사가 느려지는 것을 막는 데 좋습니다.

이 제공하는 혜택의 운동하는 동안 보존 근육량이—두 가지 요소의 속도에 영향을 미치는 당신의 촉진합니다.

50-65 세의 건강한 남성 13 명을 대상으로 한 한 연구에서 16 주간의 저항 훈련을 매주 3 회 실시하면 RMR 이 7.7%증가한 것으로 나타났습니다(23).

또 다른 연구와 15 세 61-77 는 반년 저항의 교육에 세 번 주간 증가 RMR6.8%(24).

고강도 간격 훈련 시도

고강도 간격 훈련(HIIT)은 신진 대사가 느려지는 것을 막을 수 있습니다. 그것은 짧은 기간의 휴식으로 강렬한 혐기성 운동을 번갈아하는 훈련 기술입니다.

HIIT 는 또한 운동을 마친 후에도 계속해서 칼로리를 소모합니다. 이를”애프터 번 효과”라고합니다.”근육이 운동 후 회복하기 위해 더 많은 에너지를 사용해야하기 때문에 발생합니다(25,26).

사실,연구에 따르면 HIIT 는 운동 후 14 시간 동안 최대 190 칼로리를 태울 수 있습니다(26).

연구는 또한 HIIT 가 당신의 몸이 나이와 함께 근육 질량을 구축하고 보존하는 것을 도울 수 있음을 보여줍니다(27).

충분한 수면을 취하십시오

연구에 따르면 수면 부족으로 신진 대사가 느려질 수 있습니다. 다행히도,좋은 밤의 휴식은이 효과를 되돌릴 수 있습니다(28).

한 연구에 따르면 4 시간의 수면은 10 시간의 수면에 비해 신진 대사가 2.6%감소한 것으로 나타났습니다. 다행히도,긴 수면(12 시간)의 밤은 신진 대사를 회복시키는 데 도움이되었습니다(29).

또한 수면 부족으로 근육 손실이 증가 할 수있는 것 같습니다. 근육이 RMR 에 영향을 미치기 때문에 근육을 잃으면 신진 대사가 느려질 수 있습니다(30).잠들기 위해 고군분투하는 경우 침대 앞에 적어도 한 시간 전에 기술에서 플러그를 뽑으십시오. 또는 수면 보충제를 사용해보십시오.

더 먹고 단백질이 풍부한 음식

먹는 더 많은 단백질이 풍부한 음식은 싸움을하는 데 도움이 될 수 있습 감속을 촉진합니다.단백질이 풍부한 음식을 섭취하고 소화하며 흡수하면서 몸이 더 많은 칼로리를 소모하기 때문입니다. 이것은 음식의 열 효과(TEF)로 알려져 있습니다. 단백질이 풍부한 식품은 탄수화물과 지방이 풍부한 식품보다 TEF 가 높습니다(31).

사실,연구 결과는 소모 25-30%의 칼로리에서 단백질을 높일 수 있습니다 대사에 의한 최대 80-100 칼로리,하루에 비해 낮은 단백질의 다이어트(32).

단백질은 또한 sarcopenia 와 싸우는 데 필수적입니다. 따라서 단백질이 풍부한식이 요법은 근육을 보존함으로써 노화 된 신진 대사와 싸울 수 있습니다(33).매일 더 많은 단백질을 섭취하는 간단한 방법은 매 식사마다 단백질 공급원을 갖는 것입니다.

을 먹고 있는지 확인하기 위해 충분한 음식이

칼로리가 낮은 다이어트 속도가 느려질 수 있습니다 대사로 전환 당신의 몸으로”기아 모드”(34).

당신이 더 젊을 때식이 요법을하는 것이 그 이점을 가지고 있지만,근육량을 유지하는 것은 나이가 들수록 더 중요합니다(35).

고령자는 또한 식욕이 낮아지는 경향이있어 칼로리 섭취가 감소하고 신진 대사가 느려질 수 있습니다(36).충분한 칼로리를 섭취하는 데 어려움을 겪고 있다면 더 작은 부분을 더 자주 먹어보십시오. 치즈와 견과류와 같은 고 칼로리 간식을 편리하게 섭취하는 것도 좋습니다.

녹차 마시기

녹차는 신진 대사를 4-5%증가시킬 수 있습니다(37).

이것은 녹차가 당신의 휴식 신진 대사를 증가시키는 것으로 밝혀진 카페인과 식물 화합물을 함유하고 있기 때문입니다(38).

건강한 남성 10 명을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 3 번 녹차를 마시면 24 시간 동안 신진 대사가 4%증가한 것으로 나타났습니다(39).

요약이다:하지만 당신의 물질 대사를 느리게 나이 많은 방법이다. 이 저항의 교육,강도 높은 훈련을 받고,충분한 휴식,먹는 단백질과 칼로리를 충분히 마시는 녹차를 제공합니다.나는 이것을 할 수 없다.