오프 시즌 레슬링 훈련 프로그램
*편집자 주:오프 시즌 레슬링 훈련 프로그램으로 원래 기록에서 2011 년을 위한 또 다른 웹 사이트입니다. 엄청난 성공으로 인해 2012 년에 여기에 다시 게시했습니다. 수년에 걸친 피드백은 놀랍습니다. 이 뿐만 아니라 하나의 가장 인기 기사 웹사이트에이지만,또한 하나의 가장 인기 있는 오프 시즌 레슬링 프로그램이 인터넷에 있습니다. 나는이 프로그램을 큰 성공으로 따라온 전 세계의 레슬러들로부터 이메일을 받았다. 질문이 있으시면 연락 주시기 바랍니다.
–카일 사냥
사냥 피트니스 오프 시즌 레슬링 운
오프 시즌 레슬링 운동 프로그램을 구축하도록 설계되었 힘,근육,추가 및 개선에 따라 선수의어 있습니다. Bulk 프로그램의 주위에 내장되어 기본적인 화합물이 움직이기 때문에 그들이 제공하는 최고의 플레이 우리의 책임에 대한 개발에 모두 근육 그리고 힘이 있습니다.
오프 시즌 교육 프로그램은 2 개의 6 주 단계로 나뉩니다. 1 단계는”기본 강도 및 비대”라고합니다. 의 목표는 도입 단계를 얻을 운동선수 사용 저항 훈련 및을 위해 그들을 준비한 고급 교육을 단계에서 두. 1 단계에서는 움직임을 배우고 작업 할 기반을 구축하는 데 중점을 둡니다.
2 단계에서는”최대 힘과 힘”,우선 순위는 성과로 이동하고 스포츠 별 훈련. 제목에서 알 수 있듯이이 단계는 운동 선수가 더 강하고 폭발적으로 증가하도록 설계되었습니다. 팀을 함께 훈련 시키거나 운동 선수가 파트너십을 맺는 것은이 단계에서 경쟁을 촉진하는 좋은 아이디어가 될 수 있습니다.
참고:호기성 컨디셔닝은 두 단계에 걸쳐 더 낮은 강도와 더 높은 강도의 훈련이 혼합 된 것에서 비롯됩니다. 기본적인 plyometrics 의 사용은 훈련 프로그램의 두 단계 전부에 또한 통합되기 위하여 려고 하고 있습니다.
1 단계:기본적인 힘과 비 대
주 1-6
워밍업 시작과 함께 가벼운 심장 혈관 활동에 대한 5 10 분 뒤의 시리즈를 동적으로 뻗어나갔다. 모든 운동 전에 이것을하십시오,월-금. 워밍업은 매일 동일합니다.
다이나믹한 스트레칭:밴드 Pullapart x20,다리네 10 각각의 다리,피트 10 담당자,죠 10 단계 각각의 다리,흉부리 5 담당자니다.
재사용 대기 시간:정적 스트레칭이 뒤 따르는 5-10 분 동안 가벼운 중간 심장. 모든 운동 후에 이것을하십시오.
정적 스트레칭:훈련 세션 중에 근무한 근육 그룹에 정적 스트레칭을 수행하십시오. 예를 들어 다리 일에 다리 뻗기에 집중하고 푸시 일에 가슴과 어깨 뻗기에 집중하십시오. 단지 경증에서 중등도의 불편 함의 지점까지 스트레칭하고 15 초에서 30 초 동안 누르고 있습니다.
심장:월,수,금 저항 훈련 세션 후,낮은 중간 강도 심장의 25-30 분을 수행합니다. 예로는 조깅,자전거 타기,타원형,고정 자전거,러닝 머신. 심박수는 최대치의 약 60-75%여야합니다. 이 공식을 사용하여 최대 심박수를 추정하십시오. 고강도 심장은 화요일과 목요일에 이루어집니다.
교육 프로그램:단계 1
목요일:가슴,어깨,두 Abs
- 바벨 벤치 프레스: 5sets x5 담당자
- 오버헤드 바벨 누:3sets x8-10 담당자
- 경사령 누:3sets x8-10 담당자
- 거짓말령 삼각 확장자:3sets x20 담당자
- 케이블 삼각 Pressdown:3sets x20 담당자
- 가중 감소 앉아: 3sets x20 담당자
- 매달려 다음을 무릎 높:3×10-15 담당자
- 판자:3sets x60sec
*30 분 낮은 강도의 심장. 심박수는 130-150 범위에 있어야합니다.
화요일:하체 Plyometrics 및 고강도 Cardio
*매일 같은 워밍업.
낮은 몸이 우리의 운동.
- 쪼그리고 점프:3 5~10 담당자.
- 측면 측면 홉:3 5~10 담당자(각 측면)
- 서 멀리뛰기:3-5 점프
강도 높은 심장
빛 조깅을 5 분간
–5×50 야의 스프린트(나머지 2~3 분 사이의 스프린트)
빛 조깅을 5 분간
목요일:시,팔뚝,팔,함정,Abs
- 데드:5sets x5 담당자
- 바벨 Row:3sets x8-10 담당자
- Pull-Up:3sets 실패
- 바벨 컬: 3sets x8-10 담당자
- E-Z 바 역 컬:3sets x8-10 담당자
- 바벨 어깨를 으쓱:3sets x8-10 담당자
- 자전거 위기:3sets x20 담당자(각 측면)
- 거짓말 다리 상승:3×10-15 담당자
- 쪽 널빤: 3sets x45-60sec 보유하고
*30 분 낮은 강도의 심장. 심박수는 130-150 범위에 있어야합니다.
목요일:상체를 우리와 강도 높은 심장
상체를 우리의 운동.
- 플라이오메트릭 뽕:3 5~10 담당자. 을 수행 밀어-하지만 폭발 그래서 당신의 손에 떨어져 오니다.
- 오버 헤드 던지기:5-10 명의 담당자 3 세트.약 공을 사용하여 벽 앞에서 약 10 피트 정도 서십시오. 약 공을 머리 위로 당겨 강제로 벽에 던져 리바운드에 잡으십시오.
- Medicine ball slam:5-10 명의 담당자 3 세트.medicine ball 을 사용하여 가능한 한 강제로 공을 땅에 던졌습니다.
- 쪼그리고 발생:3 개 세트의 5-10 담당자. 을 들고학 공 쪼그리고 아,그리고 공을 던져 공기로 올라와 있다.
강도 높은 심장
빛 조깅을 5 분간
–5×50 야의 스프린트(나머지 2~3 분 안에 사이에 스프린트)
빛 조깅을 5 분간
금요일:다리,송아지
- 쪼: 5sets x5 담당자
- 다리를 누릅:3sets x8-10 담당자
- 산책령 런지:3sets x8-10 담당자(다리)
- 앉거나 누워있 다리 컬:3sets x10-12 담당자
- 서령 송아지를 높:2sets x20 담당자
*30 분 낮은 강도의 심장. 심박수는 130-150 범위에 있어야합니다.
*참고: 주말에 예정된 교육 세션이 없습니다. 다음 주 동안 쉬십시오.
Deload Week1 단계와 2 단계 사이의
1 단계와 2 단계 사이의 deload week 를 구현하여 회복을 용이하게합니다. 딜로드 주 동안 아래의 두 가지 운동 만 완료하십시오.
1.
- 다시 쪼그리고 3sets x5 담당자
- 드리프트는 2sets x5 담당자
- 다리를 눌러 2sets x10 담당자
*30 분 낮은 강도의 심장. 심박수는 130-150 범위에 있어야합니다.
일 2:
- 벤치 프레스 3sets x5 담당자
- 오버헤드 바벨 누르면 3sets x5 담당자
- 바벨 행 3sets x5 담당자
*30 분 낮은 강도의 심장. 심박수는 130-150 범위에 있어야합니다.
2 단계:최대 강도 및 전원
주 7-12
참고:동일한 워밍업,동적 스트레칭,냉각,정적 스트레칭,그리고 심장으로 단계 1.
교육 프로그램:2 단계
월요일: 가슴,어깨, 삼각
- Plyo 밀어 업 3sets x5 담당자
- 바벨 벤치 6 을 누르면 설 x3 담당자
- 오버헤드 바벨 Press4sets x5 담당자
- 체중 딥 4sets x 패
- 싱글 팔령 납 4sets x3 담당자 각 팔
*30 분의 낮 강도 심장. 심박수는 130-150 범위에 있어야합니다.
화요일:체중 운동과 고강도 심장
*매일 같은 워밍업.
체중 운동.
- 한 분 밀어 드릴–1 분 초과 밀어 시험
- 두 분 거리에 앉아 드릴 만큼 많은 앉아웃에서 가능한 2 분
- 한 분 거리에 앉아 드릴 만큼 많은 앉아서 업로 가능하에서 1 분간
- 두 분을 서 드릴으로 많은 독 한 포인트에서 2 분 거리에 있습니다.
파트너가있는 경우 선택적 작업:
- 파트너의 핵심이 왜곡 3sets x15-20
- 파트너에 터키에 다시 3 세트 10-12 담당자
- 파트너립 오버 3sets x15-20
강도 높은 심장
빛 조깅을 5 분간
–5×50 야간 스프린트(~90 초 나머지 부분에 사이에 스프린트)
빛 조깅을 5 분간
또 다른 옵션은 스프린트에서 계단입니다. 다른 세션마다 평평한 지상 스프린트와 계단 스프린트를 번갈아하십시오.
수요일:등,팔뚝,팔뚝
- Burpee/Sprawl Box Jump3 세트 x3 담당자
- Deadlift: 5sets x3 담당자
- 역 Row:4sets x 패
- 건 Pull-ups:4sets x 패
- 령 망치 컬:3sets x8-10 담당자
- 중령 Hold:3sets x30-45 초
*30 분 낮은 강도의 심장. 심박수는 130-150 범위에 있어야합니다.
목요일:체중 운동과 고강도 심장
*매일 같은 워밍업.
체중 운동.
- 한 분 밀어 드릴-1 분 초과 밀어 시험
- 두 분 거리에 앉아 드릴 만큼 많은 앉아웃에서 가능한 2 분
- 한 분 거리에 앉아 드릴 만큼 많은 앉아서 업로 가능하에서 1 분간
- 두 분을 서 드릴으로 많은 독 한 포인트에서 2 분 거리에 있습니다.
파트너가있는 경우 선택적 작업:
- 파트너의 핵심이 왜곡 3sets x15-20
- 파트너에 터키에 다시 3 세트 10-12 담당자
- 파트너립 오버 3sets x15-20
강도 높은 심장
빛 조깅을 5 분간
–5×50 야간 스프린트(~90 초 나머지 부분에 사이에 스프린트)
*릴레이 레이스 스타일의
빛 조깅을 5 분간
또 다른 옵션은 스프린트에서 계단입니다. 다른 세션마다 평평한 지상 스프린트와 계단 스프린트를 번갈아하십시오.
금요일:다리,송아지
- 서 멀리뛰:3 점프
- 쪼: 5sets x3 담당자
- 루마니아어 드리프트:4sets x5 담당자
- 령 불가리아어 분할 쪼:3sets x8-10 담당자
- 가중시 Extension:3sets x8-10 담당자
*30 분 낮은 강도의 심장. 심박수는 130-150 범위에 있어야합니다.참고:주말에 예정된 교육 세션이 없습니다. 다음 주 동안 쉬십시오.
두 단계가 모두 완료되면 운동 선수는 회복을 위해 일주일을 쉬어야합니다. 회복 주에 이어 1 단계부터 다시 시작하십시오.
질문이 있는 경우 이 프로그램에 대해하거나 관심이 점점에서 당신의 자신의 사용자 정의 운동을 계획 또는 개인적인 훈련을 가용성 저를 이메일을 보내 주시기 바랍(카일 사냥)에 [email protected]
Podcast with Frank Jasper aka Shute from Vision Quest
Podcast with Olympic Gold Medalist and 3x NCAA Champ Kyle Snyder
Click the picture below to get the pre-workout and protein powder I use and recommend to all of my athletes. 할인 코드”HUNT10″은 체크 아웃시 비용을 절약합니다!
일에 관심을 가진 차?
아래 링크를 클릭하여 무료 상담에 가입하여 교육 기록 및 향후 목표에 대해 이야기하십시오. 당신의 훈련과 영양을 다음 단계로 가져 가자.