시간에 의해 대부분의 여성들에 도달 30 일,그들은 자연스럽게를 잃게 시작입니다. 당신의 40 의 말까지,비활동 및 빈약한 영양은 당신의 야윈 몸 질량의 10%만큼 손실 귀착될 수 있다. 65 세가되면 그 숫자는 20%에 가까울 수 있습니다.근육량을 잃는 것은 여러 가지 이유로 건강에 해로울 수 있습니다. 마른 질량을 잃는 것은 당신의 신진 대사를 낮추어 체지방을 쉽게 얻고 그것을 잃기가 더 어려워집니다. 과도한 체지방을 두는 것은 궁극적으로 당뇨병과 심장병과 같은 여러 가지 건강 상태의 위험을 증가시킵니다.

마른 체질량의 손실은 또한 힘과 이동성을 감소시켜 일상적인 작업을 수행하기가 더 어려워 질 수 있습니다. 시간에,그것은 또한 증가하는 부상의 위험이 약한 근육을 뼈와 동일시하여 더 많은 염좌로 인한 변형 및 골절이다.

그 여자를 위한,근육을 구축 후에는 40 되지 않을 것에 대해 다시 찾는 방법 당신이 당신의 20,그것은 또한 적극적인 의미의 건강을 유지로 당신이 시대.

건물 근육은 호르몬,특히 테스토스테론에 매우 의존합니다.(2)성 테스토스테론 레벨은 일반적으로 약 10 배 낮보다 남자의 이유입니다,평균 여성을 갖는 경향이 적은 근육량에 비해 남자입니다.40 세의 호르몬 수치는 보통 20 세 때보다 낮습니다. 대부분의 의사는 이러한 수준을 정상이라고 생각하지만 최적이 아닐 수 있으며 근육 손실 및 체지방 분포에 영향을 줄 수 있습니다.

또한,이동하고 당신은 나이,호르몬 수치 변화를 더욱으로 폐경이 발생하는 세 사이의 45 55 에 대한 대부분의 여자는.(3)gh 와 DHEA 같이 호르몬의 점감 수준은 당신을 근육 손실에 더 비난받기 쉬운 시킬 수 있습니다.

노화 과정은 40 세 이후에 건물 근육을 더 도전적으로 만들 수 있지만 불가능한 것과는 거리가 멀다. 실제로,맞은 규정식 및 훈련 식이요법으로 그 자리에,다만 대략 누군가는 그것을 하기 가능합니다.

노화가 식단에 어떤 영향을 줍니까?

유지에 관해서 혼자 건축 근육량,하나의 가장 중요한 요소의 규정은 단백질이다. 당신의 근육은 끊임없이 분해되고 재건되는 상태를 겪고있는 단백질로 구성되어 있습니다.

육 손실이 발생할 때 더 많은 단백질은 나누어지는 당신의 몸에서 보다 다시 작성됩니다. 당신의 몸이 근육 조직을 재건하는 과정은 근육 단백질 합성(MPS)으로 알려져 있습니다.근육을 만들기 위해서는 몸이 하루 동안 자연적으로 분해되는 것보다 더 많은 단백질을 합성해야합니다. 그 가능성을 위해,당신은식이 단백질의 적절한 공급을해야합니다.

당신이 나이,당신의 몸은 MPS 상승 수준을 유지하기 위해 더 많은식이 단백질이 필요합니다.(4)중년 여성은 평균적으로 젊은 성인에서 관찰 된 동일한 수준의 MPS 를보기 위해 복용량 당 10-15 그램의 단백질을 더 필요로합니다.

중년 여성은 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?

단백질의 RDA 는 20 세 이상 여성의 체중 2.2 파운드(1kg)당 0.8g 입니다. 그러나이 기본 권장 사항은 노화가 신체의 단백질 요구에 미칠 수있는 영향을 고려하지 않습니다. 연구에 따르면 나이가 들어감에 따라식이 단백질 섭취를 늘리면 나중에 인생에서 근육 손실의 가능성이 줄어 듭니다.(5)

여러 연구에서 중년 여성에게 최적의 단백질 섭취량이 무엇인지 조사했습니다. 이 있는 동안은 일부 변형,대부분의 연구 결과는 어딘가에 사이 1.4g2.0g 당 단백질의 2.2lbs(1kg)의 몸 체중을위한 최적의 범위를 유지방 체중로이다.

칼로리를 섭취

으로 우리는 이미 언급했듯이,노화할 수 있는 자연적으로 손실이 발생의 근육량에 앉아 있는 여성입니다. 이것은 궁극적으로 줄여 칼로리를 요구하기 때문에 당신의 몸에 필요한 적은 칼로리를 유지하는 지방에 비해 근육이다.

즉,당신은 당신의 40 과되지 않은 적극적으로 매력적인 근육,당신의 몸을 가능성이 적게 필요한 열량을 유지하신의 체중에 비해 당신이 젊었을 때.(6)

유지해야 할 근육량이 적 으면 중년 일 때 과식을 훨씬 쉽게 할 수 있습니다.

의 잔여 효력을 갖는 아이들뿐만 아니라,노화 프로세스 자체는,자주를 떠나서 여자에 자신의 40 의 일부는 과잉 체지방 같은 것을 잃게됩니다.

그렇다면 지방을 흘리고 근육을 만드는 데 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?

무게를 잃기 위하여,당신은 당신의 몸이 하루에 떨어져 점화하는 보다는 더 적은 열량에서 가지고 갈 필요가 있다. 그러나 그렇게하기 위해서는,당신을 알아야 얼마나 많은 열량을 실제로 그것을 유지하는 데 걸리는 현재 체중 당신의 일일 총 에너지 소비(포함). 온라인 계산기를 사용하여 TDEE 를 쉽게 추정 할 수 있습니다.

일단 당신이 당신의 좋은 아이디어를 어떤 식품이 시작할 수 있습니다,빼는 칼로리에서 당신의 매일 식단을 만들 결 그러나 바다에 가지 마세요. 250-500 칼로리 사이의 적당한 적자를 고수하십시오. 당신이 당신의 칼로리를 너무 많이 제한한다면,당신은 지방을 잃을뿐만 아니라 근육량을 잃을 것입니다.

혜택의 무게를 위한 훈련 40 여성

유지하거나 근육량을 구축

For40 여성이 아주 간단한 규칙에 올 때 당신의 근육을:당신이 그들을 사용하거나 당신이 그들을 잃게됩니다. 하는 동안 당신의 영양실의 중요한 부분이 그림을 유지하기 위해 혼자를 구축 근육량으로 당신이 시대에,당신은 필요한 것이 들기 시작하였습니다.

우리가 이미 만진 것처럼,당신의 근육은 끊임없이 분해되고 재건되는 상태를 겪고 있습니다. 당신의 근육은 그 안에 합성 된 단백질의 양이 분해되는 양을 가릴 때 자랍니다.

체중 교육을 실제로 미세한 손상이 발생의 근육 조직을 복구하기 위하여 피해,당신 몸의 수준의 MPS 는 증가 최대 48 시간 동안. 와 함께 적절한 공급 식품의 단백질,운동입니다 믿을 수 없을만큼 효과적인 수단을 유지하고 구축 근육량을 위해 여성 넘는 40 입니다.(7)

신체 구성 변경

나이로와 근육을 잃고,귀하의 신진 대사를 줄이 걸리기 때문에 더 적은 칼로리를 위한 당신의 몸을 유지하는 지방에 비해 근육량. 그럼에도 경우에는 사람의 체중하지 않는 극적으로 변경으로 그들은 나이를,그들의 비율의 체지방을 근육량을 가능성이 증가합니다.그러나

웨이트 트레이닝은 마른 근육 질량의 비율을 증가시켜 신체 구성을 재구성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육을 구축하는 기본 수단 인 MPS 의 수준을 높이는 것 외에도 무게를 들어 올리면 지방을 태우는 데 도움이됩니다.

저항 운동이 발생 지방산화에서 당신의 근육을 통해 프로세스는 몸의 근육까지 지방산을 만드는 에너지입니다. 건축 근육 및 흘리고 지방을 궁극적으로 증가 당신의 몸의 물질 대사를 통해 시간을 의미할 수 있을 더 많이 사용 칼로리가 위험 없이 얻고 건강에 해로운 무게. 당신은 또한 더 적합하게 보이고 느낄 것입니다.

의 위험을 줄일 근골격계 부상

나이로,당신은에서 증가된 위험을 잃는 근육량처럼 근육 및 골을 감소시킬 수 있는 힘과 이동성의 위험을 증가,근골격계 부상을 좋아하는 염좌로 인한 변형 및 골절이다.

시간에 의해 도달 할 65 는 경우에,당신이 앉아있는 유지에 대한 대부분의 성인 생활과 같은 일상적인 작업을 걷는 위로 또는 아래로 계단할 수 있습이 훨씬 더 많은 도전과 위험합니다.그러나 저항 훈련은 나이가 들어감에 따라 근육,힘줄 및 관절에 힘과 이동성을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.(8)몇몇 연구는 또한 리프팅 웨이트가 노화 된 여성의 뼈 미네랄 밀도를 유지하고 심지어 증가시키는 데 도움이된다는 것을 보여주었습니다.(9)(10)

건강한 호르몬 균형 유지

나이가 들어감에 따라 호르몬 수치가 변합니다. 성장 호르몬(GH)와 같은 특정 호르몬은 40 세 이상의 여성에서 감소되어 근육 손실의 위험을 증가시킵니다. GH 는 손상된 근육 조직을 재건하고 복구하는 신체의 능력에 중요한 역할을합니다. 리프팅 웨이트는 중년 및 폐경 후 여성에서 GH 의 생산을 증가시키는 데 도움이됩니다.

또한 저항 훈련은 또한 40 세 이상의 여성에서 호르몬 DHEA 의 수준을 높이는 데 도움이됩니다. 의 증가 DHEA 수준 발견 되었습니다 밀접한 상관관계를 증가에 마른 체질량 및 골밀도에서 오래된 여자입니다.(11)DHEA 는 야윈 몸 질량,뼈 조밀도 및 삶의 질에 있는 증가와 연관됩니다. 지구력 운동에서도 동일한 증가가 관찰되지 않았습니다.(12)

중년 여성은 어떤 종류의 웨이트 트레이닝을해야합니까?

부 크로스 핏,파워 리프팅,보디빌딩 또는 기타 변형,다른 모든 종류의 접근 방식을 체중을 들 수 있기에 대한 효과적에 맞게 그리고 린 후에는 40 입니다. 그러나,당신을 위해 바로 될 것입니다 훈련 방법론은 궁극적으로 당신의 목표에 따라 달라집니다 것입니다.

당신은 주로 더 강해지기를 찾고 있습니까? 그렇다면 어쩌면 힘 훈련이 당신에게 옳을 것입니다. 당신의 지구력과 힘을 모두 향상시키는 데 관심이 있다면 어떨까요? 그런 경우라면 아마도 CrossFit 에 가장 관심이있을 것입니다.

또는 아마, 당신이 원하는 무엇 대부분의 일부를 회수하고 근육량을 잃어버린 것의 과정을 통해 노화 과정이다. 이 기사는 모두 40 세 이후에 근육을 만드는 것에 관한 것이므로,우리는 비대 훈련에 대한 토론을 집중시킬 것입니다.

It’s 는 점을 지적하는 것이 중요하다 그것은 확실히 유일한 방법은 근육을 건축하지만 그 중에서 가장 안전하고 효과적인 위해,특히 그들과 함께 약간 전에 교육 환경을 제공할 수 있습니다.

40 세 이상의 여성을위한 비대 훈련

비대 훈련의 주요 목표는 근육의 크기를 늘리는 것입니다. 그러나,많은 사람들이 가능성이 경험 뿐만 아니라 그들의 훈련의 과정을 통해 강도 증가.

다른 스타일의 역도에 비해 근육은 비대 훈련으로 긴장 상태에서 더 많은 시간을 보냅니다. 즉,당신이 될 수 있습 리프팅 가벼운 무게 하지만 당신은 더 많은 것을 설정하고 담당자. 각각의 훈련 일반적으로 범위에서 9-16 세트,서로,일반적으로 구성된 8~12 반복합니다. 많은 훈련 프로그램은 그 세트 중 일부가 실패로 갈 것을 요구할 것입니다.

긴장 상태에서 시간을 늘리면 근육에 더 많은 손상을 입 힙니다. 시간이 지남에 따라 근육에 적응하는 이런 종류의 자극에 의해 크기가 증가하면 더 잘할 수의 운동이 일을 하는지.

어떤 평판 비대 기반의 교육 프로그램이 수반됩니다 전 몸 교육 분할 즉,당신은 당신의 모든 당신의 몸의 근육 그룹에서는 정기적으로. 대부분의 사람들에게 그것은 일주일에 3-5 일의 훈련과 같습니다. 만약 당신이 작 특정 신체 부위에,당신은 더 많은 가능성을 개발하는 불균형과 부상에서 근육이 당신을 타겟팅,정확히 종류의 것은 우리를 피하려고,특히 우리 시대!

40 세 이상의 여성을위한 샘플 주간 훈련 분할

1 일째:등 및 팔뚝

2 일째: 어깨와 핵심

3 일:나머지 부분

4 일:다리

5 일:나머지 부분

일 6:가슴과 삼각

일 7:

포장

동안 노화 과정에 영향을 미칠 수 있습의 신체 구성, 거기에 많은 일들을 할 수 있는 손실을 방지하기 위해 근육량으로 당신이 나이가 있다는 것입니다. 사물의 영양 측면에서 높은 단백질 섭취는 특히 40 세 이상의 여성에게 근육량을 유지하는 데 중요합니다.

It’s 하는 것도 중요 당신이 정기적으로 운동을 유지하려는 경우,그에 따라 구축 근육량으로 당신이 시대. 수많은 연구 결과에 따르면 웨이트 트레이닝은 여성의 연령 관련 근육 손실을 완화시키는 효과적인 도구로 입증되었습니다. 당신도 웨이트 룸에서 너무 미쳐 버릴 필요가 없습니다. 대부분의 사람들 3-5 훈련 주당를 제공해야의 근육의 많음을 자극하는 동안,또한 그들에게는 충분한 시간을 나머지입니다.

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