균형 잡힌 식사 패턴은 건강의 초석입니다. 여자처럼,남자,을 즐길 수 있어야의 다양한 건강 음식에서 모든 음식의 그룹을 포함하여,곡물,과일,야채,건강한 지방,저지방 또는 무지방 유제품 그리고 린 단백질이다. 그러나 여성들은 또한 특별한 영양소 요구를 가지고 있으며,여성의 삶의 각 단계에서 이러한 요구가 바뀝니다.

바르게 먹

영양이 풍부한 음식을 제공한 에너지에 대한 여자의 바쁜 삶과 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 건강한 식생활 계획에는 정기적으로 다음이 포함됩니다:

• 적어도 세 가지 온스 당량이 전곡 등 곡물 빵,밀가루 곡물플레이크,밀가루 파스타,브라운 쌀 또는 귀리.
• 세분은 저지방 또는 무지방 유제품을 포함하여 우유,요구르트 또는 치즈;칼슘 또는 강화유. (유제품이 아닌 소스에 칼슘의하지 않는 사람들이 소비하는 유제품이 포함 칼슘-요새화 된 음식과 음료,통조림으로 만들어진 물고기와 일부 잎이 많은 채소입니다.)
• 살코기,가금류,해산물,계란,콩,렌즈 콩,두부,견과류 및 씨앗과 같은 단백질 식품의 5~5 온스 당량.
• 설탕이 첨가되지 않은 신선한,냉동,통조림 또는 말린 과일 1 컵 반에서 2 컵.
• 두 two-and-a-half 컵의 다채로운 야채—신선,냉동 또는 통조림없이 추가 소금

철분이 풍부한 음식

철 중요한 건강에 좋은,하지만 양이 필요에 따라 다릅니다 여성의 삶의 단계. 예를 들어,철분 요구량은 임신 중에 더 높고 폐경기에 도달 한 후에는 더 낮습니다. 음식을 제공하는 철 포함한 붉은 고기,닭고기,터키,돼지 고기,생선,양배추,시금치,콩,렌즈콩,일부 요새 먹을 준비하십니다. 철분의 식물 기반 소스는 비타민 C 가 풍부한 음식과 함께 먹을 때 몸에 더 쉽게 흡수됩니다. 을 얻을 모두 이러한 영양분에서 동일한 식사를 즐길 수 요새 시리얼 딸기,시금치,샐러드와 만다린 오렌지의 조각 또는 토마토를 추가하는 렌즈콩 스프입니다.

엽산(고 엽산동)생식 년

때 여성들이 출산 나이 엽산(또는 엽산)에 있는 중요한 역할을 감소에서의 위험이 있다. 임신하지 않은 여성의 요구 사항은 하루 400 마이크로 그램(mcg)입니다. 을 포함한 충분한 양의 음식이 자연적으로 포함 엽산,오렌지 등,녹색 야채,콩과 완두콩을 높이는 데 도움이됩니다 당신의 섭취의 이 B 비타민입니다. 또한 아침 시리얼,일부 쌀 및 빵과 같은 엽산으로 강화 된 많은 식품이 있습니다. 다양한 음식을 먹어서 좋을 충족하는 데 도움이 영양이 필요하지만,식이보충제 엽산 또한 필요할 수 있습니다. 이는 특히 여성 임신 또는 수유 때문에,자신의 일상을 위한 필요 엽산은 높은,600mcg500mcg,하루에 각각합니다. 새로운 보충제를 시작하기 전에 의사 또는 등록 된 영양사 영양사에게 확인하십시오.

일 칼슘 및 비타민 D 요구사항

건강한 뼈 및 이를 위해,여자들을 먹을 필요한 다양한 칼슘이 풍부한 음식을 매일입니다. 칼슘을 유지 뼈 강하고 위험을 줄이는 데 도움이 됩 골다공증,뼈 질환에있는 뼈가 약하고 쉽게 끊는다. 일부 칼슘이 풍부한 음식을 포함하 저지방 또는 무지방 우유,요구르트와 치즈,정어리,두부(경우 칼슘과 황산염)및 칼슘-요새는 식품 및 음료와 같이 식물성 우유 대안을 주십니다. 충분한 양의 비타민 D 도 중요하고,필요한 칼슘 및 비타민 D 증가로 여성이 나이가 있다는 것입니다. 의 좋은 소스 비타민 D 를 포함하는 지방 같은 물고기 연어,계란,요새화 된 음식과 음료,우유,일부뿐만 아니라 식물성 우유 대안 요구르트와 주스입니다.

에 대한 지침이 추가한 설탕,포화지방과 알코올

여성을 염두에 두어야 한의원의 첨가한 설탕,포화지방과 알코올입니다.

• 미국인을위한 2020-2025 식이 지침은 첨가 된 당류를 일일 칼로리의 10%미만으로 제한 할 것을 권장합니다. 설탕 가당 음료,사탕,쿠키,패스트리 및 기타 디저트를 포함한 추가 설탕을 제한하십시오.
• 이 2020-2025 식이 지침에 대한 미국인을 지정하는 날에 알코올 소비는,여자의 법적 연령어를 선택한 음료(그리고 그것은 금기와 같은 임신 중)제한해야 한다 소비하는 하나의 음료 또는 적습니다. 한 잔의 음료는 12 온스의 맥주,5 온스의 와인 또는 1.5 온스의 주류와 같습니다. 임신 한 여성은 알코올 섭취를 모두 피해야합니다.
• 에 초점을 원하는 불포화 지방질과 같은 식물성 오일,견과류,씨앗,장소에서 높은 식품의 포화 지방이다. 저지방 또는 무 지방 유제품 및 마른 단백질 대신 전체 지방 대응 제품을 선택하십시오.

균형을 잡는 칼로리와 함께 활동

이후 여성에는 일반적으로 적은 근육,더 많은 신체 지방은 더 작은 남성보다,그들이 필요로 적은 칼로리를 건강한 체중을 유지하고 활동 수준입니다. 더 육체적으로 활동적인 여성은 더 많은 칼로리가 필요할 수 있습니다.신체 활동은 여성의 건강에 중요한 부분입니다. 규칙적인 신체 활동은 근력,균형,유연성 및 스트레스 관리에 도움이됩니다.