숫자는 거짓말하지 않습니다. 결승선 위에 매달려있는 그 시계는 당신의 경주가 어떻게되었는지 정확하게 알려줍니다. 당신의 목욕탕 가늠자에있는 숫자가 당신이 벌지의 전투에서 어디에 서 있는지 정확하게 알려주는 것처럼.

그리고 그 인위적인 체중 감량 정보 광고가 뭐라 할지라도 체중 감량 자체는 엄격하게 숫자 게임입니다. “이에 대한 모든 칼로리 적자”라고 말 Jana Klauer,M.D.,체중 감량에서 전문가가 개인 연습과 동료 연구에서 세인트 루크의 루즈벨트 병원에서 뉴욕. 즉,소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우면 체중이 줄어 듭니다. 더 구체적으로 말하자면,당신이 섭취하는 것 이상으로 태우는 3,500 칼로리마다 1 파운드를 잃을 것입니다. 세계의 모든 다이어트 속임수는 이러한 하드 수치 진리의 주위에 당신을 얻을하지 않습니다.달리기가 칼로리를 태우는 가장 효율적인 방법 중 하나이기 때문에 이것은 주자에게 아주 좋은 소식입니다. 로그하는 모든 마일마다 약 100 칼로리를 소모합니다. (체중이 150 파운드 이상이면 마일 당 조금 더 태울 것이고 체중이 적 으면 약간 덜 태울 것입니다. 도)의 그것은 아마도 당신은 10 분 미만 실행하는 100 칼로리—는 속도는 대부분의 다른 형태의 운동에서 먼지(참조하십시오”최고의 화상,아래”).

그래서 당신이 파운드 또는 2,또는 심지어 5 를 잃고 싶다면,당신의 달리기 루틴보다 더 멀리 보지 마십시오. 몇몇 증가 변경—조정하는 마일리지 여기에서,증폭 강도 거기 당신은 그대로 실행할 수 있습니다 off 드 아무것도 변경하지 않고 다이어트에.

반복:식이 요법을하지 않습니다. 당신은 단지 당신의 칼로리 섭취량을 동일하게 유지해야합니다. 연구 결과에 따르면 배관공이 될수록 자연스럽게 식단이 건강 해지기 때문에 어느 것이 어렵지 않을 것입니다. 그래서,당신은 정상 상태와 칼로리오에서는,다음과 같은 세 가지 계획이 증가하는 칼로리-화상을 만들고,결핍해야 합 녹여 파운드입니다.그리고 배관공을 얻는 것에 대해 말하면,그것은 완료된 거래입니다. 우리의 세 가지 체중 감량 계획 중 하나가 자동으로 체력 수준을 높일 것입니다. 계획 3 은 당신이 너무 적합 얻을 것이다,당신은뿐만 아니라 마라톤을 실행할 수 있습니다.

기억: 건강,당신은 더 많은 칼로리 소모량 모든 일 오래 지도하는,더 큰 칼로리 적자 그리고 더 많은 무게 손실이다. 복리이자,운동 스타일이라고 부르십시오. 식이 요법의 하루가 없다면,당신은 마른,평균,칼로리 연소 기계로 변형 될 것입니다. 달리기를 통해 매주 칼로리 화상을 엄격하게 높이려면 마일리지를 늘리거나 강도를 높여야합니다.

마일리지를 늘리십시오. 이 하나는 꽤 분명하지만 가장 효과적이기도합니다. 더 많은 마일을 달릴수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 수학적으로 말하는 간의 관계 마일을 실행하고 칼로리 소모량은 동일 당신이 추가 1 마일(100 칼로리)를 실행하는 계획 또는 20(2000 칼로리).

물론,현재 200 마일 주를 기록하지 않는 한,우리는 즉각적인 20 마일 증가를 권고하지 않을 것입니다. 건강하고 부상없는 상태를 유지하려면 주당 약 10%의 증가를 고수하십시오. 이 마일리지 증가는 처음에는 작아 보일지 모르지만 여분의 칼로리 화상은 생각보다 빨리 축적 될 것입니다.

강도를 높입니다. 하지만 우리가 이미 말는 모든 마일을 실행에 대한 가치가 있 100 칼로리,모든 마일리지는 평등하게 창조 관점에서의 칼로리-구울 수 있습니다. 그것은 당신이 달리는 속도와 당신이 커버하는 지형이 실제로 마일 당 태우는 칼로리의 수를 높일 수 있기 때문입니다.

“실행하는 더 많이 사용 칼로리를 걷는 것보다,그래서 마찬가지로,실행하고 있는 경우에 당신의 최대 속도,당신은 더 많이 사용하는 칼로리 당신 때보다 조깅,”says Dr.Klauer. “이것은 지속적인 고 호기성 활동이 몸 전체에 추가 된 노력을 창출하기 때문입니다.”

빠른 페이스로 작업량이 증가하는 것처럼 경사면에서 달리면 마일 당 태우는 칼로리 수가 향상됩니다. 마침내 언덕 꼭대기에 도달했을 때 기뻐하는 사람에게는 놀랄 일이 아닙니다.

실제로 다양한 경사면에서 연소되는 정확한 칼로리 수를 계산하는 방정식이 있습니다. 그러나 당신이 그것을 이해하기 위해 수학 박사 학위가 필요하기 때문에,Klauer 박사는 더 쉬운 방법을 제공했습니다. Klauer 박사는”일반적으로 각 경사 정도에 대해 연소 된 칼로리의 10%증가를 믿을 수 있습니다. “따라서 5%경사에서 달리면 평평한 표면에서 달리기보다 50%더 많은 칼로리를 태울 것이고 10%경사에서 달리면 실제로 칼로리 화상이 두 배가됩니다.”

언덕이 지금 조금 더 잘 들리고 있지 않습니까? 좋아,약간의 무게를 잃을 준비가 되셨습니까? 다음 일정 중 어느 것이 든 칼로리 화상을 높이고 파운드를 달릴 수있게 해줍니다. 세 가지 프로그램 모두 일주일에 20 마일을 달리고 있다고 가정하고 마일리지의 관리 가능한 증가를 포함합니다. 그러나 각 계획은 당신이 얼마나 높이 가고 싶은지에 따라 다른 주간 마일리지로 최대화됩니다. 귀하의 옵션: 20 에서 30 마일까지 증가;20 에서 35 마일;또는 20 에서 40 마일.

당신을 잃을 것이 5 파운드에 우리 계획:그것은 다만 가지고 갈 것입니다 당신은 약간 더 이상 계획에 1 일부터 매주 주행거리 증가 정지 후 주 5. 으로 증가에도 모든 세 가지 계획을 포함 하나의 간단한 속도로 운동하고 하나의 언덕 운동 당신이 할 것이다 장소에서 두 개의 정기적으로 귀하의 실행하는 것입니다 함께 향상을 매주 칼로리-화 약 300. 매주 두 번의 달리기에 단지 1 마일을 추가하여 시작하십시오. 당신은 또한 약간의 강도를 추가 할 것입니다.

Mileage: 이 플랜은 주간 마일리지를 20 마일에서 30 마일로 늘릴 것입니다. 그것은 몇 파운드를 떨어 뜨리고 싶지만 달리기에 헌신 할 시간이나 에너지가 많지 않은 사람들에게 이상적입니다. 10%마일리지 증가 규칙에 따라 주간 주행 일정에 2 마일을 추가하여 시작하십시오. 쉬운 달리기 중 2 개에 1 마일을 추가하기 만하면됩니다. 매주 마일리지를 계속 늘리면 달리기 중 하나가 다른 것보다 훨씬 길어야합니다. 대부분의 사람들은 더 많은 시간이있을 때 주말에 더 오래 달리기를합니다. 귀하의 마일리지 증가는 5 주 후에 중단됩니다.

강도: 와 함께 귀하의 증가 마일리지가 증가하고 싶을 것이다 추가 강도의 두 가지의 다른 매주 실행됩니다. 여분의 달리기 일을 추가하지 않는다는 것을 기억하십시오. 당신은 이미 해왔 던 두 번의 달리기의 강도를 높이고 있습니다.

Workout-Booster A:정기적 인 주간 달리기 중 하나의 중간에 10×60 초 픽업을 추가하십시오. 이 픽업은 올 아웃 스프린트가되어서는 안됩니다. 오히려,당신의 최대 노력의 약 90%에서 그들을하십시오.
운동-부스터 B:정기적 인 주간 달리기 중 하나에 언덕을 추가하십시오. 이 운동으로 약 100 여분의 칼로리를 태우려면 러닝 머신에서 정기적 인 달리기 중 하나를하고 경사를 조정하십시오. 예를 들어,대체할 수 있는 평면 4-miler 와 4 마일 디딜 운동에서는 중 2 마일은 실행에서는 5%의 경사가 있습니다. 또는 그 운동의 중간 2.5 마일을 4 퍼센트 경사로 달리십시오. 다만 기억하십시오:경사의 각 1 정도를 위해,당신은 열량 화상에있는 10 퍼센트 증가를 얻는다.페이스에 대해 걱정하지 마십시오. 당신은 확실히 할 필요가 경사는 섹션보다 느리게 평 섹션이지만,당신은 여전히 달성하는 여분의 칼로리를 화성 표시됩니다.디딜 방아에 접근 할 수 없다면,연속적인 언덕이 많은 루프를 할 수있는 언덕이나 긴 언덕 반복을 할 수있는 언덕을 찾으십시오. 를 예상의 언덕의 경사,시술 자전거를 타고 언덕의 정상에서 질문하고 얼굴을 내리막이다. 상단에서 5 초 동안 자유롭게 해안을하고 속도계를 확인하십시오. 압연 5 초 후에 치는 속도는 대략도 단위의 경사와 일치합니다. 따라서 속도계가 5 초 롤 후 5mph 를 읽으면 5 퍼센트 경사에 있습니다.

이 계획으로 계획으로 1 마일 또는 2 을 두 가지의 실행하는 각 주일,플러스 일부에 뿌린 속도와 hillwork.

마일리지:이 플랜은 주간 마일리지를 20 마일에서 35 마일로 늘립니다. 계획 1 에 설명 된대로 마일리지 증가를 시작하십시오. 유일한 차이점은 6 주째까지 마일리지를 계속 늘리는 것입니다.

강도:와 함께 귀하의 증가 마일리지가 증가,증가하는 강도의 두 가지의 다른 주간행을 추가하여 운동 부스터는 운동 부스터 B(에 설명된 대로 계획 1)니다.

으로 다른 두 개의 계획이 추가 마일 또는 2 을 두 가지 운동의 각주를 추가 강렬하는 두 개의 다른 실행됩니다.

Mileage: 이 플랜은 주간 마일리지를 20 마일에서 40 마일로 두 배로 늘릴 것이며 마라톤에 등록하는 것 외에는 모두 가능합니다. 계획 1 에 설명 된대로 마일리지 증가를 시작하십시오. 유일한 차이점은 주 7 을 통해 마일리지를 계속 늘리는 것입니다.

강도:와 함께 귀하의 증가 마일리지가 증가,증가하는 강도의 두 가지의 다른 주간행을 추가하여 운동 부스터는 운동 부스터 B(에 설명된 대로 계획 1)니다.