한 가지 기억은 어떤 물리적 활동을 보다 더 나은 없습니다. 성인은 어떤 양의 신체 활동에 참여할 때 몇 가지 건강상의 이점을 얻습니다. 미국인을위한 2008 년 신체 활동 지침은 성인(18 세에서 64 세)에게 각 주에 호기성 및 근육 강화 활동을 통합 할 것을 권장합니다.

비활성 성인

천천히 시작하는 것을 기억하십시오! 짧은 시간 동안 가볍거나 적당한 강도를 목표로하십시오. 일주일 내내 신체 활동 세션을 펼칠 수 있는지 확인하십시오. 수 주에서 수개월에 걸쳐 신체 활동을 점차적으로 증가시킵니다.

의사와 상담하는 경우에 당신은 만성적인 건강상태(등의 심장병,관절염,또는 당뇨병)또는 증상(과 같은 가슴 통증이나 압력이,현기증 또는 공동통)을 시작하기 전에 신체 활동 프로그램입니다.

워밍업 및 냉각

그것은 중요한을 통합하는 느린 속도는 낮은 강도 활동을 시작과 끝에서의 일상적인 제대로 따뜻한 당신의 몸입니다. 이것은 부상을 예방하고 근육통을 줄이는 데 도움이됩니다. 예를 온난화의 업 것을 활발하게 걸어 조깅하기 전에 또는 들 가벼운 무게를 완료하기 전에 실제 무게 사용하는 동안 체중 훈련입니다. 신체 활동을 완료 한 후 점차적으로 속도를 늦추거나 강도를 낮추어 몸이 식도록 도와줍니다. 좋은 소식은,어른들은 워밍업과 쿨 다운 중에 에어로빅 활동 가이드 라인을 충족시키는 방향으로 보낸 시간을 셀 수 있습니다.

에어로빅 활동

을 최대한 활용하려면 다음을 수행한 건강 혜택 성인 목표로 한다 적어도 150 분(2 시간 30 분)적당한 강도의 유산소운동은 각주,75 분(1 시간 15 분)의 활발한 강도 에어로빅 물리적 활동을 각 주 또는 동등한 조합의 중간고 활발한 강도 에어로빅 활동입니다. 과도한 피로를 피하고 부상 위험을 줄이기 위해 일주일에 3 일 이상 에어로빅 활동을하십시오. 에어로빅 활동이 한 번에 적어도 10 분 동안 적당하거나 활발한 노력으로 수행되는 한 계산됩니다.

중등도 강도의 에어로빅 활동의 예:

• 가 활발하게 걸어(3 시간당 마일 또는 더 빨리,하지만 인종-도보)
• 물 에어로빅
• 자전거에서 몇 가지로 힐스(보다 느리게 10 시간당 마일)
• 테니스(더블)
• 볼룸 춤
• 일반 정원(긁어,트리밍 관목)
• 볼룸과 라인 춤
• 카누
• 스포츠 어디에 당신이 잡을 던져(야구,소프트볼,배구)
• 사용 손 경라고도 불리는 ergometers

의 예로 활발한 강도의 유산소 활동:

• Racewalking,조깅,또는 실행
• 수영
• 테니스(싱글)
• 에어로빅 춤
• 빠른 춤
• 자전거 10 시간당 마일 또는 더 빠른
• 로프 점프
• 무거운 정원(지속적인 파나 치면,심장 박동 증가)
• 하이킹 오르막으로 또는 무거운 가방
• 무술(예:공수)
• 스포츠의 많은행(농구,하키,축구)

근육 강화 활동을

두 가지의 혜택에 참여하는 근육 강화 활동은 뼈의 힘과 근육질의 체력을 증가시킵니다. 성인 참여해야에서 근육을 강화하는 활동이 적어도 2 일 동안을 포함하여 모든 주요 근육 그룹의 다리,엉덩이,허리,가슴,복부의 어깨와 팔입니다. 각 운동의 8~12 회 반복의 한 세트가 효과적이지만,8~12 회 반복의 두세 세트를하는 것이 더 효과적 일 수 있습니다. 더 강한 근육은 체중의 양이나 운동의 매주 일의 증가 후에 발생합니다.

근육 강화 활동의 예:

• 성 훈련
• 무게 훈련
• 밴드
• 체조를 사용하는 몸 체중을 위해 저항이(푸시-ups,pull-ups,그리고 앉아-ups)
• 무거운 짐
• 중 뜰을 만드(파고하거나 치면)

유연성을 활

지만 유연성이 없는 권장 지침,그것의 중요한 부분을 실제 피트니스습니다. 유연성은 춤과 같은 일부 유형의 신체 활동에서 필수적인 역할을합니다. 성인은 유연성을 높이기 위해 스트레칭 운동을 수행해야합니다. 더 큰 유연성을 필요로하는 활동은 스트레칭 운동을하는 성인에게 더 쉽습니다.

자원:

• 신체 활동을 위한 성인(출처:CDC)
• 제 4 장:활동적인 성인(출처:DHHS)
• 제 6 장:안전 및 활동(출처:DHHS)
• 활성화하는 방법 가이드:성인(출처:DHHS)
• 활성화하는 방법: 사실이트에 대한 성인(출처:DHHS)
• 신체 활동과 체중을 통제(출처:DHHS)
• 산책을 즐길 수 있다. (출처: 음식 반사)
• 에 점점 추적-신체 활동과 건강을 위해 먹는 남자(출처:niddk 에 의하여)
• 예술을 배울의 격려 자신(출처:UNL 웰빙)
• 피트니스 방 종(출처:UNL 장)
• 조치를 취:10 단계에 대해 건강한 체중을 관리인(출처:UNL NebGuide)
• 상식적 위한 지침서 건강한 여자(출처: UNL NebGuide)
• 이동:쉽게 팁을 얻을 활성화됩니다! (출처:미국 심장 협회)
• 지금 걷기 시작(출처: 미국 심장 협회)

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