좋은 식단이 가득으로 오른 영양소의 필수적인 부분입니다 어떤 운동이지만,그것은 특히 중요한 내구시간을 위한 이벤트를 마라톤 트라이애슬론. 당신이 그 결승선 위에 구속되었는지 확인하기 위해 우리의 팁을 따르십시오…

C factor-탄수화물

‘벽을 치는’또는’bonking’은 매거리 주자의 두려움입니다. 그것도 같은 소리는 오래 된 아내의 이야기이지만,그것의 현상이 일어날 수 있는 사람,아무리 많은 훈련을 완료했습니다. 가 발생할 때 몸의 탄수화물 연료 탱크-신체의 선호한 에너지 소스 중에 강도 높은 활동에 저장되어 있는 근육으로 간 glycogen-가 낮과 두뇌와 근육의 흔적 피로해진다. 만약 당신이 벽 동안 마라톤 당신이 그것에 대해 알 수 있습니다 모든 단계에서 같은 느낌을 통해 넘어가고 당. 당신은 피할 수 있습니다 벽 두려워하여’carb 선적하기 전에’동안 실행을 극대화하기 위해 에너지 저장,어떤 의미에 스타킹의 많은 탄수화물이 풍부한 파스타,감자,그리고 특정한 과일과 야채입니다.

힘의 단백질

단백질을 다시 하는 데 도움이 근육,그래서 특히 중요한 후 실행하여 조직의 발달을 자극하는 새로운 조직입니다. 실행 후 먹을 수있는 좋은 단백질 식품에는 우유,치즈 및 요구르트,흰 고기 및 계란이 포함됩니다.

준비하십시오

훈련 계획의 각 단계에서 다른 영양소 균형이 필요합니다. 갈 몇 주와 함께,지금은 그들이 당신을 위해 작동하는지 확인하기 위해 음식과 요리법을 시험해 볼 시간입니다.

몇 주 전부

영양 계획이 필요하에서 적어도 몇 주 전에 큰 일입니다. 실험 음식 전과 후 실행하고 찾는 요리법을 다음과 같은 중요하다-마지막 것은 필요하신 경기 중에는 불행하다. 저 GI 탄수화물과 같이 통밀 쌀과 파스타는 좋은 도 일반 다이어트 이 단계에서 그들이 에너지를 방출하는 천천히 구축하는 탄수화물 탱크입니다. 마지막 주간은 실제 탄수화물 적재 시간이므로 파스타와 죽을 당신의 친구로 만드십시오. 브로콜리,양배추,콩 또는 너무 많은 과일과 같은 가스 유도 탄수화물에주의하거나 불편한 달리기를 할 수 있습니다!

오래 전에 실

전에 몇 시간에 어떤 장,식사를 높이에서 저렴한 GI 탄수화물,온건하에서 단백질 및 낮은 지방에게 당신의 몸은 모든 영양에 필요한 다음 몇 시간입니다. 과일,치킨 샌드위치와 과일 또는 베이글과 땅콩 버터가 든 죽은 좋은 옵션입니다.

장기 실행 중

90 분 이상 실행되는 동안 탄수화물 저장소를 보충하는 것이 중요합니다. 본체만 저장할 수 있습 2,000kcals 겐의 몇 시간 후 실행하는 연료 탱크에 경고등이 깜빡하지 않으면 당신은 자주하는 탄수화물 저장합니다. 높은 GI 탄수화물 음식은 에너지를 빨리 방출하기 때문에 달리는 동안 가장 좋습니다. 선택하는 특별히 설계된 스포츠 젤 및 음료 등장해보십시오,바나나,오렌지,꿀,건조 과일이나 젤리 과자와 같은 젤리입니다. 연료의 모든 45~60 분 동안 긴 실행과 30~60 그램의 탄수화물(120-140 칼로리)시간당(예를 들어 큰 바나나,빵 꿀 샌드위치 또는 에너지 젤),그리고 잊지 않 수분을 유지하기 위해 충분한 수분과 함께하고 전해질.

후 긴 실행

있는 창의 약 30 분이면 몸은 끝났을 보충하기 위해 탄수화물 저장하고 흡수 upmuscle-리 단백질 후 실행됩니다. 초콜렛 우유는 단백질과 탄수화물의 좋은 혼합,또는 과일의 제비를 가진 스무디를 위로 휘젓는다. 땀을 통해 잃어버린 물 및 전해질을 대체하기 위해 체액을 많이 마 십니다.

영감을 찾고 계십니까? 우리의 마라톤 식사 계획에서 조리법과 훈련 팁을 얻으십시오.올해 마라톤에서 경주 할 예정입니까? 훈련에 대한 귀하의 최고 팁과 아래에서 어떻게 진행되고 있는지 알려주십시오.

Katie Hiscock 은 개인 훈련 및 스포츠 마사지 요법 학위를 소지 한 피트니스 작가입니다. 스포츠 영양,산전 운동 및 부상 예방에 관심이있는 그녀는 Brighton&Hove Albion 의 치료사로 일합니다.

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