당신에 대해 많은 것을 배울 수 있습니다 한 사람의 피트니스와 교육을 관찰하여 심장 박동이 있습니다. 그것은 간단하는 지표입니다 쉽고 저렴하게 측정하지만,그 값에 의해 지금까지 사소한 비용과 노력을 얻습니다.심혈관 적합성에 대한 평가 도구로서 이기기가 어렵습니다. 이 기사에서는 심박수 예비와 심박수를 사용하여 체력의 변화를 보여주는 몇 가지 간단한 방법에 대해 이야기하겠습니다.이것이 좋은 척도 인 이유는 고강도 작업을 수행하는 우리의 능력에 대한 좋은 표식이기 때문입니다. 우리는 그것을 사용하여 예비 용량에 대한 통찰력을 얻을 수 있습니다. 내가 19 살이었을 때 나는 50cc 혼다 스쿠터를 가지고 있었다. 나는 당시 살이 찐 200 파운드였다. 나는 단지 이웃 거리의 교통량을 유지하기 위해 약¾max 로 스로틀을 균열해야했다. 그것은 나에게 약 25mph 를 줬다. 풀 스로틀은 약 30mph 로 나를 얻었다. 나는 거의 예비 용량이 없었다! 나는 거의 모든 시간을 풀 스로틀 이었기 때문에 엔진을 태우는 데 1 년도 채 걸리지 않았습니다.

몇 년 후 저는 작업에 대한 주요 오일 회사는 제공,금연 클래스에서는 해외 석유 플랫폼입니다. 내 첫날,첫 번째 석유 플랫폼,관리자는 배를 타고 나를 환영했다. 나는 다음날 아침 수업을 발표해야했다. 그는 내가 그날 밤”큰 호스”로 호황을 누릴 것이라고 언급했으며 결코 잊지 못할 경험이 될 것이라고 언급했습니다! 화물 열차처럼 코를 킁킁 거리는 큰 호스가 밝혀졌습니다. 글쎄,5 분 후에 큰 호스가 들어왔다. 그는 단지 계단의 단일 비행을 걸어했고,그래서 그는 15 분 동안 앉아 있었다 윈딩했다. 그 중심이었고,그는 호흡 하드처럼 그는 단 실행 10K. 이후 나는 오랜 토론으로 큰 까 그의 건강에 대한 기회를 했을 측정하는 그의 심 평가한 후 그는 완전히 회복되었다. 그것은>분당 120 비트였습니다! 그의 스로틀은 단지 거기에 앉아있었습니다! 내 50cc 스쿠터처럼,그는 단지”트래픽과 유지 최대 용량 근처에 매우 있었다.”그는 계단을 걷는 것과 같은 단순한 노력을위한 예비 능력이 거의 없었습니다. 그는 엔진을 태우는 길에 잘있었습니다(울혈 성 심부전). 그는 심장 박동 예비가 거의 없었습니다.

이 개념을 이해하는 데 도움이되는 이론적 인 자동차를 만들어 몇 가지 실용적인 용도에 적용 할 수 있도록합시다. 심장을 연료 펌프로 생각하고 근육을 엔진으로 생각하십시오. 자동차에서는 연료가 가스이고,몸에서는 산소입니다. 자동차에서와 마찬가지로 유휴 상태에 앉아있는 연료 비용이 있습니다. 자동차에서 유휴 상태에서 앉아있는 연료 비용은 시간당¼갤런 일 수 있습니다. 신체의 경우,휴식 시간에 앉아있는 비용은 분당 약 5 리터입니다. 더 깊은 이해를 얻기 위해 아래 표를 살펴 보겠습니다. 전형적인 휴식 심박수는 분당 70 박자입니다. 비트 당 펌핑되는 혈액의 전형적인 양(스트로크 볼륨이라고 함,”스트로크”당 펌핑 된 볼륨)은 약 70 밀리리터입니다. 는 경우가 70BPM 및 뇌졸중량이 70ml,다음의 심장 출력 될 것입 70BPM X70ml=4.9 리터당 분입니다. 이것은 유휴 상태에 앉아있는 비용입니다.페달을 금속에 넣는 데 드는 비용은 어떻습니까? 다시 말하지만,이것은 심장 박동수에 뇌졸중 부피를 곱하여 계산할 수 있습니다. 그러나 스트로크 볼륨은 일정하지 않습니다. 그것은 운동 강도가 증가함에 따라 증가합니다. 휴식시 약 70ml 일 수 있지만 최대 운동시 거의 두 배가 될 수 있습니다. 우리의 예에서는 135ml 의 전형적인 값으로 증가합니다. 는 이유는 뇌졸중량이 증가되기 때문에 운동을하는 동안,더 많은 혈액 반환하는 마음,그래서 더 많은 혈액은 배출된 각각의 비트입니다. 위의 표에서 볼 수 있습니다.메달(최대 운동 능력)에 페달을 밟으면 분당 25 리터를 펌핑합니다. 즉,분당 20 리터(25 리터–5 리터=20 리터)의 예비 용량입니다. 이 예비 용량은 유휴 상태(휴식 값)에 앉아있는 것 이상의 초과 용량입니다.그래서 Big Hoss 의 문제를 살펴 보겠습니다. 그러나 우리가하기 전에,당신은 한 가지 더 알아야합니다:최대 심박수는 체력으로 감소하지 않습니다. 부적당 한 사람은 매우 적합한 사람과 동일한(또는 더 큰)최대 심박수를 갖는 경향이 있습니다. 우리는 몇 년 동안 나이별로 220 을 빼서 최대 심박수를 느슨하게 추정 할 수 있습니다. 35 세의”정상적인”사람을 35 세의 비그 호스와 비교한다고 가정 해 봅시다. 정상적인 사람은 심박수가 70 이고 예측 된 최대 심박수가 분당 185 비트(220–35)인 유휴(휴식)에 앉아 있습니다. 정상적인 사람 예비 용량은 분당 185–70=115 박자가 될 것입니다. Bigg 까가 동일한 최대 중심지만,자신의 휴식 중심 속도 135BPM,그래서 그의 예약 수용량 것 185–130=55 분당 비트.

이것은 아래에 도시되어있다. 파란색은 휴식시 비용을 나타내고 주황색은 예비 용량을 나타냅니다. 정상적인 사람은 휴식 시간에 약 35%의 최대 용량에 앉아있을 것이지만 Bigg Hoss 는 거의 70%에있었습니다!실제로 문제의 핵심에 도달하려면 차트가 하나 더 있어야합니다. 모두 Bigg 까고 정상적인 사람은 거의 동일한 연료 비용을 나머지(5 리터 분당)하지만 그것은 Bigg 까 거의 두 배나 많은 분당 비트에 같은 연료 펌핑을합니다. 이것은 그의 뇌졸중 볼륨이 정상적인 사람의 가치의 거의 절반이기 때문입니다! 아래 차트에서 그의 뇌졸중 부피는 정상 값 70ml 에 비해 37ml 임을 알 수 있습니다. 이것이 문제의 핵심입니다. 그의 마음은 약하다. 그것은 단지 그것이해야하는만큼 비트 당 약 절반 정도의 혈액을 펌핑합니다.

피트니스 측정#1:쉬고 심박수를 예약

는 우리의 간단한 메트릭,심박수입니다. 나는 Bigg Hoss 가 곤경에 처했다는 것을 알기 위해 그 모든 계산을 할 필요가 없었습니다. 내가 필요한 것은 그의 쉬는 심장 박동이었다. 그것이 있어야 할 것의 약 두 배 였기 때문에,나는 그의 스트로크 볼륨이 그것이 있어야 할 것의 절반 정도라는 것을 알았습니다. 그의 마음은 약했다. 스펙트럼의 반대쪽 끝,35BPM 의 휴식 심박수를 가진 랜스 암스트롱과 같은 사람을 생각해보십시오! 이것은 우리의 첫 번째 메트릭,휴식 심박수로 우리를 데려옵니다.

휴식 심박수는 체력의 척도입니까? 일종의. 절대적으로하지 않는 것이 가장 좋습니다. 자신의 조치와 관련하여 휴식 심박수를 고려하는 것이 좋습니다. 휴식중인 심장 박동수가 내려 가면 체력을 얻었을 것입니다(즉,심장이 강하고 뇌졸중 볼륨이 커짐). 염두에 두는 휴식 중심 속도도 온도에 의해 영향을 받는(극한 더위와 추위의 증가 resting heart rate),감정 상태,탈수,그리고 작은 정도,시간의 날입니다. 며칠에 걸쳐 아침에 가장 먼저 찍은 휴식 심박수를 비교하는 것이 가장 좋습니다. 취할 수 있로운 일상과 계산의 휴식 심 예약률:

휴식 심 예약률=최대 심 평가–휴식 Heart Rate

기억하는 최대 중심 속도가 변하지 않는 더이상(모든 경우)으로 당신은 더 많은 맞습니다. 최대 심박수를 모르는 경우 몇 년 동안 220 세를 매우 느슨한 근사치로 사용하십시오. 당신이 그것을 알고 있다면,실제 번호를 사용하십시오. 자세한 내용은 텍스트 상자”최대 심박수에 대한 메모”를 참조하십시오. 아래는 적당한 유산소 운동의 3 개월 동안 심박수 예비의 전형적인 증가의 예입니다. 쉬는 심장 박동수가 내려 갔고(파란색)결과적으로 심장 박동 예비가 올라갔습니다(주황색). 휴식 심박수 예비는 유휴 상태(휴식)에서 필요한 것 이상으로 여분의 박동을 나타냅니다. 증가는 고강도 작업을 할 수있는 능력이 증가한다는 것을 나타냅니다(우리는 일을하기 위해 더 많이 남았습니다).

주는 최대의 심장 박 200 분당 비트

에 대한 참고 최대 Heart Rate

있는 방법은 여러 가지를 측정하거나 추정하는 최대는 심장 박동이 있습니다. 그것들은 아래의 정확성(최고에서 최악)의 순서로 제시됩니다.

1. 실험실 VO2max 테스트 중에 관찰 된 최대 심박수. 이것은 값 비싼 옵션이지만 사용 가능한 가장 정확합니다.
2. 등급 운동 테스트 중에 관찰 된 최대 심박수. 이것은 디딜 방아 또는 고정식 자전거로 할 수 있습니다. 이 유형의 테스트 중에 사람이 계속할 수 없을 때까지 매분마다 운동 강도를 고정 된 양만큼 늘리기 만하면됩니다. 고갈이 7 분에서 15 분 사이에 발생하면 테스트가 유효한 것으로 간주됩니다(이에 따라 강도 조정). 예를 들어 2%등급과 시간당 3 마일의 디딜 방아를 설정하고 고갈 될 때까지 매분 시간당 0.5 마일 씩 속도를 높이는 것입니다.
3. 하드 스프린트 마무리와 함께 1-2 마일 달리기가 끝날 때 최대 심박수.
4. 가장 높은 심박수는 관찰을 통해 혼합하는 교육의 강도는 중간에서 최대(을 통해 더 이상 관측 기간을 주 또는 그 이상).
5. 220 령

메트릭 피트니스#2:작업 중심 속도를 예약

더 나은 측정은 당신의 평균 고정된 운동 강도를 계산 작업장 비율 보호 구역(반대하는 휴식 심 예약률). 이것은 휴식 심박수 예비와 비슷하지만,우리는 휴식 심박수 대신 작업 심박수를 사용하고 있습니다.

작동이 심박 예약=최대 심 평가–작업장 비율

이 경우에,당신은 필요하지 않 최대,또는 격렬한 운동강도가 있습니다. 예를 들어,우리는 시간당 4 마일에서 5%등급으로 러닝 머신을 걷는 동안 평균 심박수를 취할 수 있습니다. 또는 24kg kettlebell 스윙을하면서 평균 심장 박동수를 1 분마다 15 회 복용 할 수 있습니다.

우리가 사용할 수있는 몇 가지 샘플 체력 테스트는 다음과 같습니다:

• 령의 변화,x 담당자,각 분,에서 10 분간
• 디딜에서 도보 x%급 및 x MPH10 분간
• 럭 x 파운드에서 4 마일을 위해 10 분
• 꾸준한 속도 조깅 x mph10 분간

일반적으로, 우리가 선택한 운동 강도는 결과에서는 심장 박동 상 110 분당 비트,하지만 너무 높은 테스트가 힘든 것입니다. 이러한 유형의 테스트,우리는 우리를 무시하는 첫 번째 두 분기 때문에 그것은 몇 분 걸립을 위해 마음 속도가 올라가 일정한 상태를 유지할 수 있도록,우리가 원하는 측정에는 적어도 다섯 분 동안(고 평균). 우리는 또한 비슷한 조건(온도,수화,하루 중 시간,카페인 섭취량)에서 시험하고 다시 시험하기를 원합니다. 이 테스트를 반복하면 체력을 측정 할 수 있습니다. 다고 가정하자에서 동일 우리가 우리의 심 평가,우리는 또한 실시는 운동 시험(열 kettlebell 변화에서 분리에 대한 모든 분 십분)및 평균 중앙도 마지막 여덟 분입니다. 우리는 단순히 우리가 감소 할 것으로 예상되는 평균 작업 심박수를 플로팅 할 수있었습니다. 그러나 나는 항상 기능적 이득의 관점에서 생각하는 것을 선호합니다. 이 경우,우리가 볼 수있는 꾸준히 감소에서 마음 속도 응답하여 동일한 운동을 로드하는 매달음을 나타내는 우리의 심장은 더 강해(큰 뇌졸중량).

메트릭 피트니스#3:%심 평가 보유(Karvonen 공식)

기 때문에 휴식 심 평가 될 가능성이 감소하는 향상된 피트니스,그것은 비교하기 어려운 이러한 숫자가 직접. 따라서보다 정확한 측정은 Karvonen 공식을 사용하여 각 테스트에 대한 심박수 예비 비율을 계산하는 것입니다. 그것은 간단한 3 단계 계산입니다:

• 각 날짜에 휴식 심박수 예비 계산:

최대 심 평가–휴식 중심 속도=쉬고 심박수를 예약

• 200–70=130
• 200–67=133
• 200–62=138
• 을 계산한 금액의 심장을 평가하는 테스트에 필요한 각 날짜:

작동 중심 속 휴식 중심 속도=심박 예약 사용

• 138–70=68
• 133–67=66
• 124–62=62
• 계산%심박 예약 사용됩니다.

%심 예약률=심박 예약 사용/쉬고 심박수를 예약

• 68/130=52%
• 66/133=50%
• 62/138=45%

줄거리 아래에 보여줍니다%심박수 예비 데이터를 사용하여 계산 Karvonen 공식 통해 세월의 기간입니다. 당신이 볼 수있는 동일한 작동력이 필요합 더 낮은 백분율이 우리 마음의 비율 보호 구역(필요 낮의 예비용량). 계산%심 평가 예약 당신에게 정량 측정할 수 있는 계정이 모두 변경에 휴식과 최대의 심장합니다.

우리는 여기서 많은 땅을 다루었습니다. 그것은 가치를 얻고 대한 이해의 이러한 개념을 경우에 당신을 추적하는 하나 이상의 이러한 측정치를 측정하는 귀하의 심혈관 체력의 변화와의 효과를 평가하기 위해 귀하의 프로그램입니다. 한 달에 한 번 테스트하는 것이 좋습니다. 기억,우리는 기대:

작업 심박수 예비 증가 체력과 함께 이동합니다.
• %심박수 예비는 증가 된 체력으로 내려갑니다.

귀하의 편의를 위해,우리가 포함되어 있는 Microsoft Excel 템플릿을 계산하고 줄거리는 이러한 피트니스 측정항목:마이크-Prevost-OTP-심 평가-보호구-스프레드시트

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