다리 운동을 생각할 때 어떤 움직임이 떠오르나요? 추측 해 봅시다:스쿼트 및 레그 프레스와 같은 운동. 그리고 바르게 그렇게!

라오 아마 전형적인 하체 운동에 도전,모두의 강도와 균형—고 쉬운지에서 체육관에서 또는 가정에서 아무것도 kettlebell 을 바벨,또는 장비에 모두.

레그 프레스 한편,강한 af 를 느끼는 빠른 트랙입니다(그냥 J 에게 물어보십시오.보라),그들에게 체육관 참석자의 꿈을 만들기. 당신이해야 할 일은 접시에 짐을 싣고 운동이 성공이었던 것처럼 느껴지도록 밀고,밀고,밀어 넣는 것입니다.

지 쭈그리고 다리는 확실히 자신의 차이,그들 모두를 구축 하는 데 도움이 낮은 몸에 힘입어야에서 모든 짐을 무료 계단을 유지하기 위해 귀하의 실행하는 습관이 부상을 무료입니다.

즉,거기에 스쿼트 논쟁 대 다리 언론의 많음이있다. 레그 프레스를 위해 스쿼트를 교환하고 동일한 혜택을 얻을 수 있습니까? 쪼그리고 앉는 것보다 기계 이동이 안전합니까?

리,에헴,무거운 들기 위해 당신에게 도달하는 트레이너가 대답하기 위해 몇 가지 일반적인 자주 묻는 질문(고 모든 혼란을)이러한 두 가지 이동합니다.

사이의 차이점을 웅크리고 있기 때문 이라오

라오와 다리의 수도 모두 다리-날 스테이플이지만,그들은 지역에는 동일 운동입니다. “Squats 는 전신 복합 운동입니다.”라고 WH 고문이자 The K Method 의 설립자 인 Lauren Kanski,CPT,RYT 는 말합니다. 는 것을 의미하는 외에,당신의 다리,그들은 그들을 포함하는 핵심,엉덩이,그리고 상체,도를 안정화하기 위해,당신의 이사회는 동안 당신은 아래로 이동.

한편,”다리 분리 다리(쿼드와 햄스트링)더 많이 있기 때문에 장착 위치에서,”그녀는 설명합니다.

는 방법을 쪼고 있는 근육이 라오 작업

한 이유가 있 쪼그리고 중요한 부분이 대부분의 운동 프로그램이:”그것은 아마도 우리의 가장 많이 사용하는 운동 패턴,하루 종일.”라고 Kanski.

스쿼트를 수행하려면:발을 엉덩이 너비의 거리 떨어져,또는 단지 넓은 서 시작합니다. 가능한 한 가슴을 똑바로 유지하면서 흡입하고 무릎과 엉덩이에서 구부려 좌석을 바닥쪽으로 내립니다. 을 때 허벅지에 대한 병렬 층(또는 당신의 끝에 도달한 동의의 범위는 당신을 위해 편안한 느낌),숨을 내쉬고 밀어를 통해 발 후에 서 있습니다.

이 고전적인 운동은 주로 대퇴사 두근,둔부,햄스트링 및 코어 안정기 근육을 조명한다고 Kanski 는 설명합니다. 무게를 지탱하는 것은 또한 상체의 참여를 증가시킵니다.

는 방법을 다리에 누르고 있는 근육을 다리의 작품

때문에 다리를 필요로 심각한 기계장치,그들은 정말 주의 체육관 운동입니다. 와 대조적으로,라오,당신은 시작과 함께 무릎을 구부리고 드라이브의 다리,Kanski 말한다.

을 수행하는 다리를 눌러 시작 앉아서 적절 로드 다리를 누르는 기계와 함께 발에 평평하게 썰매 플랫폼에 대한 엉덩이 폭 거리에 떨어져,또는 넓다. 썰매는 트랙의 바닥에 있어야하므로 무릎이 구부러져 있습니다. 파 기계 처리,보강하는 핵심과 밀어를 통해 발하는 다리를 확장할 때까지 직선하지만,잠금,해제하지 않고 다시 또는 엉덩이의 좌석입니다. 그런 다음 천천히 그리고 통제와 함께 무릎을 구부려 썰매를 시작 위치로 되돌립니다.

때문에 다리에서 수행됩 장착 위치,당신의 핵심과 엉덩이지에서 작품에서와 동일한 방식으로 쪼 설명 Kanski. 그 결과 다리가 혼자서 발사됩니다.

는 프로의 다리를 누

경우에 당신이 정말로 원하는 대상 쿼드,할 수 있습니다 일반적으로 처리 더 다리에 체중을 압박 기계에서 수 보다 크리스 Kanski 말한다. Plus,덕분이 안전을 바는 것을 방지하는 제어 다리를 눌러 썰매에서 당신,당신이 컴퓨터를 사용할 수 있습니다없이 불법 거주자는 플러스 당신이 원하는 경우 다루 san 체육관 친구가 자리를 당신입니다.

다리 프레스 기계는 또한 꽤 초보자 친화적 인,다리 일 초보자를 위해 좋은 만들기,트레이너 타티아나 Firpo,CPT 를 추가합니다. 게다가,그것은 불통 백처럼 쪼그리고 앉는 능력에 영향을 줄 수있는 부상을 입은 사람에게 훌륭한 옵션입니다.

죄수의 다리를 누

하는 동안 다리를 프레스는 자신의 특권,그들은 완전히 기능적인 운동을 의미하지 않을 모방한 형태의 움직임을 만들이 일상 생활에서. “자연에서 우리가 앉은 자세에있을 때,다리로 큰 체중을 위로 몰고 있습니까?”칸 스키는 가정한다.

플러스하려는 경우,많은 힘 건물,칼로리 연소배,다 누를 수 있는지 동일한 혜택을 제공,말의 전체 몸을 웅크-프레스,Firpo 추가합니다.물론,당신은 또한 다리 프레스를하기 위해 잘 갖추어 진 체육관이 필요하므로 정확히 가정 운동 친화적이지는 않습니다.

로 전환하는 방법 당신의 다리를 누

이러한 장점과 단점을 염두에 몇 가지 다리 프레스 변화를 시도할 수 있습니다 은행에서 더 많은 혜택의 기계입니다.

“다리 프레스를 섞을 수있는 한 가지 방법은 템포와 함께하는 것입니다.”라고 Firpo 는 말합니다. “확장 프로그램에서 더 빨리 이동 한 다음 돌아 오는 길에 속도를 늦출 수 있습니다.”다리를 2 의 카운트로 확장하고 썰매를 다시 4 의 카운트까지 낮추어보십시오.

물건을 양념을 치는 또 다른 방법: 발 위치 조정. 예를 들어,”안쪽 허벅지를 목표로하기 위해 발가락을 조금 바깥쪽으로 돌릴 수 있습니다.”라고 Firpo 는 제안합니다.

는 방법을 사용하여 레그를 누르는 기계 안전하게

지만 다리를 누르면 쉽게 할 수 있습하는 손톱보다 건강하고 의미하지 않는 그것의 고장이 없습니다.”언론이 끝날 때 무릎을 잠그지 마십시오.”칸 스키가 말합니다. “이것은 당신의 관절에 힘들 수 있습니다.”

고,”할 수 있지만 일반적으로 더 많은 무게를 눌러가지 않도록 주의 하에 과부하가 걸리는 근육,”Firpo 추가합니다. 좌석에 단단히 심은 엉덩이와 등받이로 몇 명의 단단한 담당자를 할 수 없다면 쉽게 풀어주십시오.

프로 라오의

가장 큰 이득의 쪼그리고 하나는 반복 곰:”그것은 운동의 패턴을 우리가 사용하는 동안 여러 번 하루에—우리가 침대,에서는 저녁 식사,테이블 및에서 우리의 자동차,”says Kanski.강한 코어는 양질의 스쿼트를위한 필수품입니다. 이 체중 복근 운동을 확인하십시오:

과 달리 다리,라오 필요”하나 이상의 근육 그룹을 활성화,레코딩을 더 칼로리,그리고 증명에서 더 효과적인 건물의 전반적인 힘,”Firpo 추가합니다.

고 있기 때문에 수행 라오 서,그들은 또한 당신의 조정을 개선하고,균형,및 전반적인 물리적 성과,그녀는 말한다.

의 단점 라오

만 라오 제안 더 많은 잠재적인 보수,그들은 또한 몇 가지 도전합니다. “스쿼트는 엉덩이,발목 및 무릎에 일정량의 이동성이 필요합니다.”라고 Firpo 는 말합니다. “당신이 꽉 특정 지역에 있거나 근육의 불균형 또는 일부 근육에 대한 보상 다른 사람이,하는 것이 어려울 수 있습을 수행 쪼습니다.”

기본적으로 레그 프레스보다 부적절하게 수행하는 것이 훨씬 쉽습니다. “양식은 중요하며 오류의 여지가 많습니다.”라고 칸 스키는 말합니다. 이런 이유로,추가하기 전에 체중 스쿼트를 못 박는 것이 중요합니다-그리고 부하를 천천히 진행하십시오.

로 전환하는 방법 당신의 라오

경우에 당신은 할 수있는 기본적인 라오의 잠에서 몇 가지 바뀌는 제안할 수 있는 약간 다른 특권이 있습니다.

“나는 스모 스쿼트와 점프 스쿼트를 정말 좋아합니다.”라고 Firpo 는 말합니다. 넓은 자세로 수행하고 발가락이 약간 바깥쪽으로 향하게 한 스모 스쿼트는 허벅지 안쪽 근육,일명 내전근을 발사합니다. 점프 라오,당신은 폭발 바닥에서 당신의 쪼그리고 위치,그 사이에,화상 중요한 열량을 개발하는 힘입니다.

어떻게 쪼그리고 안전하게

Kanski 좋을 통합하의 움직임을 같이 얼굴을 상상하고 혼자 구 다리와 팔뚝을 널빤지로의 동적 준비를 준비를 하려면 몸을 수행하는 라오로 안전하게 적절한 형태입니다. 그런 다음 경우 쪼그리고,Firpo 권장을 유지하면 다음 신호에서 마음:

• 스트레이트 척추
• active 핵심
• 무게 분할 균등하게 사이 발,그리고 뒤에서 발 뒤꿈치

마지막으로,염두에 두는 것을 로드하는 라오 다른 방법으로 영향을 미칠 수 있습니다 다릅니다. “백 스쿼트는 프론트 또는 잔 스쿼트와 매우 다른 느낌을 줄 수 있습니다.”라고 칸 스키는 말합니다. “당신에게 가장 기분이 좋은 것을 알아 내고 거기에서 시작하십시오.”

레그 프레스 대 스쿼트를 선택할 때

이제 레그 프레스 대 스쿼트 전문가이므로 이것을 알고 있습니다: 두 운동 모두 운동 루틴에 적절한 시간과 장소가 있습니다.

“당신이 더 많은 것을 원하는 경우의 전체 몸의 움직임을 알고,당신의 형태로 정확한 없음 제한 사항,이동 쪼그리고”라고 말 Firpo. “그래도 쿼드 근육을 격리 시키거나 척추에서 압력을 유지하려면 다리 프레스로 가십시오.”

두 동작을 동일한 운동에 통합 할 수도 있습니다. “나는 다리 프레스를 스쿼트에 대한 액세서리 리프트로 봅니다.”라고 칸 스키는 말합니다. “그들은 정말 잘 어울립니다.”당신의 쿼드를 진정으로 폭발 시키려면,쪼그리고 앉은 후에 다리 프레스 기계를 치십시오.

결론: 다리 프레스와 스쿼트 모두 하체 운동에 장소가 있습니다. 동 라오 더 많은 것을 포함 근육과 균형을 테스트,프레스 다리 분리 다리 및할 수 있는 리프트 무거운 짐입니다.