*編集者注：オフシーズンのレスリングトレーニングプログラムは、もともと別のウェブサイトのために2011年に 巨大な成功のために、私は2012年にここでそれを再発行しました。 長年のフィードバックは素晴らしいされています。 これは、ウェブサイト上で最も人気のある記事の一つだけでなく、インターネット上で最も人気のあるオフシーズンのレスリングプログラムの一つ 私は大成功を収めて、このプログラムに従っている世界中のレスラーからのメールを受信しています。 質問があったら、手を差し伸べること自由に感じなさい。

–カイルハント

ハントフィットネスオフシーズンレスリングワークアウト

オフシーズンレスリングワークアウトプログラムは、強さを構築し、筋肉を追加し、アスリートのコンディショニングを改善するように設計されています。 彼らは筋肉と強さの両方を開発する上で私たちの降圧のための最高の強打を提供するため、プログラムの大部分は、基本的な化合物の動きの周りに構

オフシーズンのトレーニングプログラムは、二つの六週間のフェーズに分解されます。 第一段階は”基本的な強さと肥大”と呼ばれています。 導入フェーズの目標は、選手を抵抗トレーニングに慣れさせ、フェーズ2でより高度なトレーニングのために準備することです。 第一段階では、動きを学び、一緒に働くための基盤を構築することに重点を置いています。

フェーズ2では、”最大の強さとパワー”、優先順位は、パフォーマンス、およびスポーツ固有のトレーニングにシフトします。 タイトルが示すように、この段階は選手をより強く、より爆発的にするように設計されています。 チームが一緒に訓練したり、選手が提携したりすることは、この段階で競争を促進するための素晴らしいアイデアです。

注：好気性コンディショニングは、両方の段階を通じて、より低い強度とより高い強度のトレーニングのミックスから来るだろう。 基本的なplyometricsの使用は、トレーニングプログラムの両方の段階にも組み込まれる予定です。

フェーズ1：基本的な強さと肥大

週1-6

ウォームアップ：5-10分間の軽い心血管活動から始まり、一連の動的ストレッチが続きます。 すべてのワークアウト、月-金の前にこれを行います。 ウォームアップは毎日同じです。

ダイナミックストレッチング：バンドPullapart x20、脚スイング10各脚、空気スクワット10担当者、歩行突進10ステップ各脚、胸部ブリッジ5担当者各側。

クールダウン：静的ストレッチが続く5-10分間の有酸素運動を緩和するための光。 すべてのワークアウトの後にこれを行います。

静的ストレッチ：トレーニングセッション中に働いていた筋肉群に対して静的ストレッチを実行します。 例えば足の伸張の足の日の焦点と箱および肩の伸張の押し日の焦点の足の日の焦点。 軽度から中等度の不快感の点まで伸ばし、15〜30秒間保持するだけです。

有酸素運動：月、水、金のレジスタンストレーニングセッションの後、低-中程度の強度の有酸素運動の25-30分を実行します。 例には、ジョギング、サイクリング、楕円形、静止した自転車、トレッドミルが含まれます。 心拍数は最高のおよそ60-75パーセントべきです。 この式を使用して、最大心拍数を推定します。 高強度の心臓は火曜日と木曜日に行われます。 トレーニングプログラム：フェーズ1

月曜日：胸、肩、上腕三頭筋、腹筋

1. バーベルベンチプレス: 5セットx5担当者
2. オーバーヘッドバーベルプレス：3セットx8-10担当者
3. 傾斜ダンベルプレス：3セットx8-10担当者
4. 横たわってダンベル三頭筋拡張：3セットx20担当者
5. ケーブル三頭筋プレスダウン：3セットx20担当者

1. 加重減少シットアップ：3セットx20担当者
2. ハンギングレッグ/膝レイズ：3セットx10-15担当者
3. 板：3セットx60秒

*低強度の心臓の30分。 心拍数は130-150の範囲にする必要があります。

火曜日：下半身のPlyometricsと高強度の有酸素運動

*毎日同じウォームアップ。

下半身Plyometricsワークアウト

• スクワットジャンプ：5-10担当者の3セット。
• 側から側側ホップ：5–10担当者の3セット（各側）
• 立って走り幅跳び：3–5ジャンプ

高強度の有酸素運動

-5分間の軽いジョグ

–5×50ヤードのスプリント（残りの部分）

2-3分スプリントの間）

-5分間軽いジョグ

水曜日：背中、上腕二頭筋、前腕、トラップ、abs

1. デッドリフト：5セットx5担当者
2. バーベル行：3セットx8-10担当者
3. プルアップ：3セット失敗
4. バーベルカール: 3セットx8-10担当者
5. E-Zバーリバースカール：3セットx8-10担当者
6. バーベル肩をすくめる：3セットx8-10担当者

1. 自転車クランチ：3セットx20担当者（各側）
2. 横たわっている脚のリフト：3セットx10-15担当者
3. サイドプランク：3セットx45-60秒保持
4. サイドプランク：3セットx45-60秒保持
5. サイドプランク：3セットx45-60秒保持
6. サイドプランク：3セットx45-60秒保持
7. サイドプランク：3セットx45-60秒保持
8. サイドプランク：3セットx45-60秒保持
9. サイドプランク：3セットx li>

*低強度の有酸素運動の30分。 心拍数は130-150の範囲にする必要があります。

木曜日：上半身plyometricsと高強度の心臓

上半身Plyometricsワークアウト

• Plyometricsプッシュアップ：3セットの5-10担当者。
• オーバーヘッドスロー：3セットの5-10担当者。 あなたの頭の上に薬のボールを引っ張って、強制的に壁にそれを投げ、リバウンドでそれをキャッチします。
• メディシンボールスラム：5-10担当者の3セット。
• スクワットスロー：3セットの5-10担当者。、メディシンボールを保持スクワットダウンし、あなたが出てくるように空気中にボールを投げます。 /p>

  -5分間の軽いジョグ（スプリントの間に残り2–3分）

  –5分間の軽いジョグ（スプリントの間に残り2-3分）

  金曜日：脚、子牛

  1. バーベルスクワット：5セットx5担当者
  2. レッグプレス：3セットx8–10担当者
  4. ウォーキングダンベル突進：3セットX8-10担当者（各脚）
  5. 座ったり横たわって脚カール：3セットx10-12担当者
  6. 立ってダンベルふくらはぎレイズ：2セットx20担当者

  *低強度の有酸素運動の30分。 心拍数は130-150の範囲にする必要があります。

  *注意: 週末に予定されているトレーニングセッションはありません。 次の週のために休む。

  フェーズ1とフェーズ2の間のDeload週

  フェーズ1とフェーズ2の間には、回復を容易にするために、より少ないボリュームでdeload週を実装します。 デロード週の間にのみ、以下の二つのトレーニングを完了します。 1日目：

  1. バックスクワット3セットx5担当者
  2. デッドリフト2セットx5担当者
  3. レッグプレス2セットx10担当者

  *低強度の有酸素運動の30分。 心拍数は130-150の範囲にする必要があります。

  2日目:

  1. ベンチプレス3セットx5担当者
  2. オーバーヘッドバーベルプレス3セットx5担当者
  3. バーベル行3セットx5担当者

  *低強度の有酸素運動の30分。 心拍数は130-150の範囲にする必要があります。

  フェーズ2：最大強度とパワー

  週7-12

  注：フェーズ1と同じウォームアップ、動的ストレッチ、クールダウン、静的ストレッチ、および有酸素運動。

  トレーニングプログラム：フェーズ2

  月曜日: 胸、肩、上腕三頭筋

  1. Plyoプッシュアップ3セットx5担当者
  2. バーベルベンチプレス6セットx3担当者
  3. オーバーヘッドバーベルプレス4セットx5担当者
  4. 体重ディップ4セットx障害
  5. シングルアームダンベルスナッチ4セットx3担当者各腕

  *低強度の心臓の30分。 心拍数は130-150の範囲にする必要があります。

  火曜日：体重ワークアウトと高強度の有酸素運動

  *毎日同じウォームアップ。

  体重ワークアウト

  • 一分プッシュアップドリル–1分時限プッシュアップテスト
  • 二分シットアウトドリル-2分でできるだけ多くのシットアウト
  • 一分シットアップドリル-1分でできるだけ多くの腹筋アップ
  • 二分スタンドアップドリル-2分でできるだけ多くの腹筋アップ。

  パートナーがいる場合はオプションの作業:

  • パートナーコアツイスト3セットx15-20
  • パートナーフリップオーバー3セットx15–20

  高強度の有酸素運動

  –5分間の軽いジョグ

  –5×50ヤード時限スプリント（スプリントの間に-90秒の休息）

  -5分間軽いジョギング

  別のオプションは、階段でスプリントを行うことです。 交互の平らな地上の短距離走および階段短距離走他のあらゆる会議。

  水曜日：背中、上腕二頭筋、前腕

  1. バーピー/スプロールボックスジャンプ3セットx3担当者
  2. デッドリフト: 5セットx3担当者
  3. 反転行：4セットx失敗
  4. タオルプルアップ：4セットx失敗
  5. ダンベルハンマーカール：3セットx8-10担当者
  6. 重いダンベルホールド：3セットx30-45秒

  *低強度の有酸素運動の30分。 心拍数は130-150の範囲にする必要があります。

  木曜日：体重ワークアウトと高強度の有酸素運動

  *毎日同じウォームアップ。

  体重ワークアウト

  • 一分プッシュアップドリル-1分時限プッシュアップテスト
  • 二分シットアウトドリル-2分でできるだけ多くのシットアウト
  • 一分シットアップドリル-1分でできるだけ多くの腹筋アップ
  • 二分スタンドアップドリル-2分でできるだけ多くの腹筋アップ。

  パートナーがいる場合はオプションの作業:

  • パートナーコアツイスト3セットx15-20
  • パートナーフリップオーバー3セットx15–20

  高強度の有酸素運動

  –5分間の軽いジョグ

  –5×50ヤード時限スプリント（スプリントの間に-90秒の休息）

  *リレーレーススタイル

  -5分間の軽いジョグ

  別のオプションは、階段でスプリントを行うことです。 交互の平らな地上の短距離走および階段短距離走他のあらゆる会議。

  足、ふくらはぎ

  1. 立って走り幅跳び：3ジャンプ
  2. バーベルスクワット: 5セットx3担当者
  3. ルーマニアのデッドリフト：4セットx5担当者
  4. ダンベルブルガリアスプリットスクワット：3セットx8-10担当者
  5. 加重バックエクステンション：3セットx8-10担当者

  *低強度の有酸素運動の30分。 心拍数は130-150の範囲にする必要があります。

  *注：週末に予定されているトレーニングセッションはありません。 次の週のために休む。

  両方のフェーズが完了した後、選手は回復のために一週間休みを取る必要があります。 回復週に続いて、フェーズ1から開始します。あなたはこのプログラムについてご質問があるか、独自のカスタムワークアウトプランや個人的なトレーニングの可用性を得ることに興味がある場合は、KyleHuntFitness@gmailで私（カイル-ハント）にメールして自由に感じます。com

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