心拍数を観察することで、人のフィットネスやトレーニングについて多くのことを学ぶことができます。 それは簡単かつ安価に測定される単純なメトリックですが、その値はそれを得るための些細なコストと労力をはるかに超えています。心血管のフィットネスの評価ツールとして、それは打つのは難しいです。

この記事では、心拍数の予備と、心拍数を使用してフィットネスの変化を実証する簡単な方法について説明します。

それがそのような良い尺度である理由は、それが高強度の仕事をする私たちの能力のための良いマーカーであるからです。 私たちはそれを使って私たちの予備容量についていくらかの洞察を得ることができます。 私が19歳のとき、私は50ccのホンダのスクーターを持っていました。 私はその時200ポンドの肉質だった。 私はちょうど近所の通りのトラフィックに追いつくために約¾maxにスロットルをクラックしなければな それは私に約25mphを与えた。 フルスロットルは約30mphに私を得た。 私はほとんど予備容量を持っていませんでした！ 私はほぼすべての時間をフルスロットルだったので、それはエンジンを燃やすために私に一年未満かかりました。

数年後、私は大手石油会社で働いていて、オフショアの石油プラットフォームで禁煙クラスを提供していました。 私の最初の日、最初の石油プラットフォームでは、マネージャーが乗って私を歓迎しました。 私は次の朝にクラスを提示することでした。 彼は私が”大きいHoss”とその夜下宿すること、そしてそれが私が決して忘れない経験であることを述べた! 大きなホスが貨物列車のようにいびきをかいたことが判明しました。 五分後にビッグ-ホスが入った 彼はちょうど階段の単一のフライトを歩いていたので、彼は15分間座っていたwindedされました。 その後、私は彼の健康についてのビッグホスとの長い議論を持っていたし、私は彼が完全に回復した後、彼の安静時心拍数を測定する機会がありました。 それは>毎分120ビートでした！ 彼のスロットルはちょうどそこに座って▲にあった！ 私の50ccスクーターのように、彼はちょうど”トラフィックに追いついて最大容量に非常に近かった。”彼は階段を歩くような単純な努力のための非常に少ない予備容量を持っていました。 彼は彼のエンジン（うっ血性心不全）を燃やすために彼の方法でよくありました。 彼は非常に少ない心拍数の予備を持っていた。この概念を理解するのに役立つ理論的な車を構築して、それを実用的な用途に適用できるようにしましょう。

この概念を理解するのに役立つ理論 心臓は燃料ポンプとして、筋肉はエンジンとして考えてください。 車の中で燃料はガスであり、体内では酸素である。 ただ、車の中でのように、アイドル状態で座って燃料費があります。 車の中でアイドル状態で座っての燃料コストは、時間あたりの¼ガロンかもしれません。 体のために、安静時に座っている費用は毎分約5リットルです。 より深い理解を得るために下の表を見てみましょう。 典型的な安静時心拍数は毎分70拍です。 ビートあたりの血液ポンプの典型的な量（ストロークボリューム、”ストローク”あたりのポンプボリュームと呼ばれる）は約70ミリリットルです。 心拍数が70BPMであり、一回のストローク量が70mlである場合、心拍出量は70BPM X70ml=毎分4.9リットルになります。 これはアイドル状態に座るためのコストです。p>

どのように金属にペダルを置くためのコストはどうですか？ ここでも、これは、心拍数に一回の容積を掛けることによって計算することができる。 しかし、ストローク量は一定ではありません。 それは運動強度の増加とともに増加する。 安静時には約70mlかもしれませんが、最大運動時にはほぼ倍増する可能性があります。 この例では、それは135mlの典型的な値に増加する。 ストロークボリュームが増加する理由は、運動中に、より多くの血液が心臓に戻されるため、各ビートでより多くの血液が排出されるためです。 あなたはメダル（最大運動能力）へのペダルで、我々は毎分25リットルをポンピングしていることを上記の表で見ることができます。 それは毎分20リットル（25リットル–5リットル=20リットル）の予備容量です。 この予備容量は、アイドル状態（休止値）で座っている以上の余分な容量です。だから、ビッグホスの問題を調べてみましょう。

しかし、我々が行う前に、あなたはもう一つのことを知る必要があります：最大心拍数はフィットネスで低下しません。 不適当な人は非常に適当な人と同じ（またはより大きい）最高の心拍数を持ちがちである。 年齢によって220を差し引くことによって、最大心拍数を大まかに推定することができます。 私たちが35歳のBigg Hossと35歳の「普通の」人を比較していると仮定しましょう。 正常な人は、70の心拍数と毎分185拍（220–35）の予測された最大心拍数でアイドル状態（休息）に座っています。 通常の人の予備容量は185–70=毎分115ビートになります。 Bigg Hossは同じ最大心拍数を持っていますが、彼の安静時心拍数は135BPMだったので、彼の予備容量は185–130=毎分55拍になります。

これを以下に示します。 青は安静時のコストを表し、オレンジは予備容量を表します。 普通の人は安静時に最大容量約35％に座っているだろうが、Bigg Hossはほぼ70％にあった！p>

実際に問題の核心に到達するためのもう一つのチャート。 Bigg Hossと普通の人の両方が安静時にほぼ同じ燃料コスト（毎分5リットル）を持っていますが、同じ燃料を汲み上げるためには、Bigg Hossが毎分ほぼ倍のビッ これは、彼のストローク量が普通の人の価値のほぼ半分であるためです！ 下のグラフでは、彼のストローク量は37mlであり、通常の値70mlと比較していることがわかります。 これが問題の核心です。 彼の心は弱いです。 それだけで、それが必要としてビートあたりの約半分の血液を汲み出します。P>

フィットネスメトリック＃1：安静時心拍数予約

これは、私たちの単純なメトリック、心拍数に戻って私たちをもたら 私はBigg Hossが困っていることを知るためにそれらの計算をすべて行う必要はありませんでした。 私が必要としたのは彼の安静時の心拍数だけでした。 それはそれがあるべきものの約倍だったので、私は彼のストローク量があるべきものの約半分であることを知っていました。 彼の心は弱かった。 スペクトルの反対側の端、35BPMの安静時の心拍数を持っていたランス*アームストロングのような誰かについて考えてみてください！ これは私たちの最初の指標、安静時心拍数に私たちをもたらします。安静時の心拍数はフィットネスの尺度ですか？

ちょっと… 絶対的に考えないことが最善です。 安静時の心拍数を自分の測定値と比較して考慮する方が良いです。 あなたの安静時の心拍数がダウンした場合、あなたはおそらくフィットネス（すなわち、より強い心臓、より大きな脳卒中量）を得ました。 安静時の心拍数は、温度（極端な暑さと寒さが安静時の心拍数を増加させる）、感情状態、脱水、およびわずかに時間帯によっても影響されることに注意し 安静時の心拍数を比較すると、午前中に最初に撮影され、数日間にわたって最適です。 あなたは毎日あなたの安静時心拍数を取ると、あなたの安静時心拍数の予備を計算することができます：

安静時心拍数の予備=最大心拍数–安静時心拍数

最大心拍数は、あなたがより多くのフィット感を得るように（すべてであれば）あまり変化するつもりはないことを覚えておいてください。 あなたの最大心拍数がわからない場合は、非常に緩い近似として年に220-年齢を使用してください。 あなたがそれを知っていれば、実数を使用してください。 詳細については、テキストボックス”最大心拍数に関する注意”を参照してください。 以下は、中等度の有酸素運動の三ヶ月の期間にわたって心拍数の予備の典型的な増加の例です。 安静時の心拍数が低下し（青）、その結果、心拍数の予備値が上昇した（オレンジ）ことに注意してください。 安静時心拍数リザーブは、アイドル時（安静時）に必要なものを超えて、余分な拍動を表します。 増加は、高強度の仕事をする能力の増加を表します（私たちは仕事をするためにもっと残っています）。p>

私は毎分200ビートの最大心拍数を想定しました

最大心拍数についてのメモ

測定するにはいくつかの方法がありますまたはあなたの最大心拍数を推定します。 それらは、以下の精度（最高から最悪）の順に提示されています。実験室VO2maxテスト中に観察された最大心拍数。

1. これは高価なオプションですが、最も正確な利用可能です。
2. 採点された運動テスト中に観察された最大心拍数。 これは、トレッドミルまたは固定自転車のいずれかで行うことができます。 このタイプのテストの間に人が続けることができないまで固定量によって練習の強度を毎分単に高める。 テストは疲労が7そして15分の間に起これば有効であると考慮されます（強度をそれに応じて調節して下さい）。 例は2%の等級および1時間あたりの3マイルでtreadmillを置き枯渇までの毎時0.5マイル毎分速度を高めることである。
3. ハードスプリント仕上げで、1-2マイルの実行の終わりに最大心拍数。
4. 中程度から最大までのトレーニング強度のミックスにわたって観察された最高心拍数（数週間以上の長い観察期間にわたって）。
5. 220-age

フィットネスメトリック＃2：作業心拍数予備

より良い尺度は、固定運動強度のためにあなたの平均心拍数を取り、（安静時の心拍数予備とは対照的に）作業心拍数予備を計算することです。 これは安静時心拍数の予備値に似ていますが、安静時心拍数の代わりに作業中の心拍数を使用しています。

作業心拍数Reserve=最大心拍数–作業心拍数

この場合、最大、または激しい運動強度は必要ありません。 例えば、私達は5%の等級でtreadmillで、時速4マイルで歩いている間私達の平均心拍数を取るかもしれない。 または、24kgのケトルベルのスイングを1分ごとに15回行いながら、平均心拍数を取ることがあります。

私たちが使用するかもしれないいくつかのサンプルフィットネステストは次のとおりです:

• ケトルベルスイング、x担当者、毎分、10分間
• トレッドミルはx％グレードで歩き、x MPHは10分間
• X lbsでラック、4mphで10分間
• 10分間X mphで安定したジョギングペース

一般的に、我々は毎分110ビート以上の心拍数をもたらす運動強度を選択するが、テストが行われるほど高くはない。疲れています。 このタイプのテストでは、心拍数が定常状態に上昇するのに数分かかるため、最初の2分間を無視し、少なくとも5分間の期間を測定したい（平均を取 また、同様の条件（温度、水分補給、時間、カフェイン摂取量）でテストして再テストしたいと考えています。 このテストを繰り返すと、フィットネスを測ることができます。 私たちが安静時の心拍数を取ったのと同じ日に、運動テスト（1分に10ケトルベルのスイング、10分間毎分）を行い、最後の8分間の平均心拍数を取ったと 私たちは、単に私たちが減少すると予想される私たちの平均作業心拍数をプロットすることができます。 しかし、私はいつも機能的な利益の面で考えることを好む。 この場合、毎月同じ運動負荷に対する心拍数応答の着実な減少が見られ、心臓が強くなっていることを示しています（ストローク量が大きくなります）。

フィットネスメトリック＃3：％心拍数リザーブ（Karvonen式）

安静時心拍数はフィットネスの改善に伴って減少する可能性が したがって、より正確な尺度は、Karvonen式を使用して各テストの心拍数予備率の割合を計算することです。 それは簡単な3段階の計算です：

• 各日付の安静時心拍数の予約を計算します:

最大心拍数–安静時心拍数=安静時心拍数リザーブ

• 200–70=130
• 200–67=133
• 200–62=138
• テストが各日付に必要な心拍数リザーブの量を計算します。

作業心拍数–安静時心拍数=心拍数リザーブ使用

• 138–70=68
• 133–67=66
• 124–62=62
• 使用される心拍数リザーブを計算します。

%心拍数リザーブ=使用心拍数リザーブ/安静時心拍数リザーブ

• 68/130=52%
• 66/133=50%
• 62/138=45%

以下のプロットは、カルボネン式を使用して計算された心拍数リザーブデータを示しています。 同じ作業には、心拍数予備の割合が低く、低い割合が必要であることがわかります（予備容量の％が低い必要があります）。 心拍数の予備率を計算すると、安静時の変化と最大心拍数の両方を考慮に入れることができる定量化可能な指標が得られます。p>

さて、ここでは多くの地面をカバーしました。 あなたの心血管の適性の変更を測定し、あなたのプログラムの有効性を評価するためにこれらの測定基準の一つ以上を追跡しようとしている場 私は月に一度のテストをお勧めします。 覚えておいて、私たちは期待しています：

• 安静時の心拍数は、フィットネスの増加に伴って低下します。
• 安静時の心拍数の準備が増加したフィットネスで上がるために。
• 増加したフィットネスで上がるために心拍数の準備を作業しています。
• ％心拍数リザーブは、増加したフィットネスでダウンします。Mike-Prevost-Otp-Heart-Rate-Reserve-Spreadsheet

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