FODMAPダイエット3日間の食事プラン

初日

朝食：ヤギのチーズと赤ちゃんほうれん草+バターグルテンフリートースト2卵オムレツ

ランチ：地中海ツナサラダ

ディナー：オレンジソースで簡単に豚肉炒め

二日目

朝食：オン*ザ*ゴー*パワー朝食

朝食：オン*ザ*ゴー*パワー朝食

ランチ: Sesame Chicken Buddha Bowl

Dinner: Penne with Turkey Meat Sauce

DAY THREE

Breakfast: Pumpkin Spice Oatmeal

Lunch: Tropical Chicken Salad Sandwich

Dinner: Easy Cuban Picadillo

Meal Plan Recipes

DAY ONE RECIPES

Mediterranean Tuna Salad

Vegetarian Option: Substitute tofu, tempeh, or 1-2 hard boiled eggs for tuna

Serves 1

2 cups spring mix or arugula

1/4 cup rinsed canned chickpeas

2 sun-dried tomato halves, chopped (8 g)

1-2 tbsp extra-virgin olive oil

1 to 2 tbsp lemon juice or red wine vinegar (to taste)

2 to 5 oz tuna (packed in water or oil)

5-10 kalamata olives, chopped

1⁄4-1⁄2カップ（1-2オンス）崩れたフェタチーズ

ボウルにほうれん草、ひよこ豆、サンドライトマトを組み合わせます。 油とレモン汁を追加し、組み合わせるためによく投げます。 マグロ、オリーブ、フェタを加え、再び投げる。

オレンジソースで簡単に豚肉炒め

バリエーション: Substitute chicken breast for the pork

Serves 4

1 tbsp neutral oil

1 lb pork tenderloin or pork loin, sliced into thin, bite-sized pieces

Salt and freshly ground black pepper to taste

Cooking spray

1 red bell pepper, thinly sliced

1 cup pre-cut matchstick carrots

5 tbsp reduced-sodium tamari or soy sauce

3 tbsp orange ジュース

大さじ2米酢

2tspコーンスターチ

大さじ2メープルシロップまたは黒砂糖

小さじ2濃いごま油またはニンニク注入油

小さじ2濃いごま油またはニンニク注入油

小さじ2濃いごま油またはニンニク注入油

小さじ2/p>

6ネギのトップ、スライス、分割

1カップ白または玄米、パッケージの指示に従って調理

1。 中程度の高さの大きなフライパンで油を加熱します。 豚肉を加え、塩とコショウで味付けし、頻繁に攪拌し、もはやピンクになるまで、4-6分。 ボウルに移し、脇に置く。p>

2. ミストまだ中程度の強火で、スプレーを調理して同じフライパン。 ピーマンとニンジンを追加し、カリカリになるまで調理-入札、頻繁に攪拌し、5-7分。p>

3. その間、小さいボールのたまり、オレンジジュース、酢およびコーンスターチを結合しなさい。 組み合わせるためによくかき混ぜる。 メープルシロップとごま油を加えて混ぜ合わせます。 ネギの約2/3と一緒に、フライパンに追加します。 煮るに持参し、低に熱を減らします。 わずかに厚くなるまで、1-2分煮る。 豚肉を加え、加熱するまで煮る。 ご飯の上に盛り、残りのネギを添えます。

二日目のレシピ

オン*ザ*ゴーパワーブレックファースト

-1または2ハードゆで卵（必要に応じてマスタードまたはホットソースと）

-1オンス。 チェダー、ブリー、またはフェタチーズ

-3⁄4カップのイチゴ;1-2小さなクレメンタイン; or 3⁄4 cup grapes

– Pecans, walnuts, or almonds (up to 10)

Sesame Chicken Buddha Bowl

Penne with Turkey Meat Sauce

Serves 4

Cooking spray

1 lb ground turkey

1 tsp ancho chile powder

1 tsp sweet paprika

½ tsp dried oregano

Salt and freshly ground black pepper to taste

2½カップフォディマリナーラソースまたはPrego敏感レシピトマトソース

12オンス低FODMAPペンネ、パッケージの指示に従って調理

すりおろしたパルメザンチーズ

刻んだ新鮮なバジル

1。 中-高の大きなフライパンと調理スプレーでミストを加熱します。 トルコを加え、アンチョ、パプリカ、オレガノ、塩とコショウで味付けします。 七面鳥が5-6分調理されるまで、あなたのスプーンで崩れて調理する。p>

2. ソースを加えてかき混ぜて混ぜ合わせます。 熱を中-低に減らし、加熱されるまで2-3分煮る。 ペンネの上にサーブし、パルメザンチーズとバジルを飾る。

三日目のレシピ

カボチャのスパイスオートミール

1を提供しています

1/2カップ（ドライ）ロールオート

1/4カップ（ドライ）ロールオート

1/4カップ（ドライ）ロールオート

1/4カップ（ドライ）ロールオート

1/4カップ（ドライ）ロールオート

iv id=”カップ缶詰カボチャ

小さじ1-2メープルシロップ

小さじ1/4パンプキンパイスパイス（シナモンが置換されていてもよい）

味に海の塩

オート麦を調理方向を包むため。 最後に、加熱されるまでカボチャをかき混ぜる。 ボウルに移し、メープルシロップとパンプキンパイのスパイスを追加します。 海の塩で味わう季節。

トロピカルチキンサラダサンドイッチ

1を提供しています

バリエーション: Skip the bread serve in lettuce cups

3/4 cup (3 oz) baked, grilled, poached or rotisserie chicken, chopped

1/4 cup pineapple chunks, drained well and chopped

1 tbsp raisins

2 scallion tops, sliced

3 tbsp lactose-free yogurt

1/2 tsp Dijon mustard, or to taste

Sea salt and freshly ground black pepper to taste

Lettuce or spinach leaves

2スライストーストグルテンフリーパン

ボウルに、鶏肉、パイナップル、レーズン、ネギ、ヨーグルト、マスタードを組み合わせます。 必要に応じて、あなたが好きな一貫性を得るためにもう少しヨーグルトを追加します。 塩とコショウで味付け。 レタスやほうれん草の葉とトーストしたパンにサーブ。p>

簡単なキューバのピカディロ