Cognitive reframing-何が起こるかではなく、どのようにフレーム化するか
人生であなたに起こ あなたは、特定のフレームを介して状況を見て、意味に署名する人です。認知リフレーミングを使用すると、あなたが何かを見て、その結果、あなたがそれを経験する方法を変更する方法を変更することができます。
そのようなアプローチは、あなたが常にあなたに何が起こるかを制御することはできませんが、あなたは確かにあなたが異なる状況にどのように反応するかを制御することができます古代の知恵を実装することができます–あなたの立場がどんなに厳しいかもしれません。それはあなたがいつも持っている究極の力です。
そして、それはあなたが常に持っている究極の力です。あなたが何かを変えたいのであれば、あなたがどのように感じているのか、物事をどのようにしているのか、何を信じているのか、変化は常にあなたの考えを切り替えて、あなたが現実をどのように見ているのかを見直すことから始まります。
あなたが何かを変えたいのであれば。 あなたに起こった状況についてのあなたの考えは、常に状況そのものよりも重要です。
認知行動療法（CBT）は、思考を管理し、イベントを解釈することになると、二つの非常に実用的で簡単に適用可能な演習を提供しています。
- 感情的な会計–正のものに特定の否定的な考えを変換する
- 認知リフレーミング–より肯定的なものに特定の否定的なイベントを変換する
両方の演習はほとんど同じように動作します。 いくつかのイベントがあなたに起こります。 あなたは、あなたの有毒なコア信念に基づいて、イベントを否定的なものとして認識します。 それは自動否定的な思考と否定的な感情を引き起こし、それは不作為とうつ病につながります。
感情的な会計処理では、自動否定的な考えをより肯定的なものに変換しようとしますが、認知的な再フレーミングでは、あなたに何が起こっているそれはあなたに否定的な感情を中和し、より行動指向になる機会を与えます。
それはあなたに否定的な感情を中和し、より行動指向になる機会を与
認知リフレーミングで達成したい三つの重要な目標
否定的なフレームやさまざまな生活状況につい それはあなたの頭の上に暗い雲を持ち、それよりもはるかに暗い現実を見るようなものです。
これは、あなたが繰り返し強調する、いわゆる認知トライアドです:
- 自分自身の否定的な見方
- 世界の否定的な見方
- 未来の否定的な見方
認知リフレーミングの主なポイントは、予期しない有害事象、概念、ま 認知リフレーミングを使用すると、挑戦的な状況の肯定的な側面を照らし、否定的なものだけを見るのを避け、あなたに何が起こっているかの明るい物語を特定するために自分自身に挑戦します。あなたの状況をできるだけ正確に記述する：あなたの否定的な心は、特に否定的な何かがあなたに起こるとき、それよりも暗い現実を見るのが大好きで 認知リフレーミングを使用すると、すべてのネガと陽性を含め、可能な限り正確に現実を見ることができますが、大きな認知歪みはありません。
あなたが認知リフレミングで三つの目標をすべて達成することができれば、状況に対処する能力は即座に向上し、重度の怒り、うつ病、絶望などの負の効果は劇的に減少します。その結果、あなたはより合理的に考え、感じ、行動することができます。
あなたはもっと何を求めることができます。p>
デフォルトのフレームはどこから来ますか？認知リフレーミングを行う方法の実用的な例に行く前に、フレームができるだけ簡単にどこから来るのかを説明しようとしましょう。
認知リフレーミングを行う方法の実用的な例に行く前に、フレームがどこから来るのかを説明しましょう。 あなたは現実のあなたの主観的な解釈に基づいてあなたに起こる人生とすべてを経験しています。 それを主観的現実と呼びましょう。あなたの主観的な現実は、あなたのコア信念、価値観、過去の人生経験、期待や他の多くの要因に固定されています。
あなたの主観的な現実は、あなたの
それはあなたが人生経験をどのように知覚するか、そしてあなたがそれらにどのように反応するかのあなた自身のレンズです–何が良いのか、何が悪いのか、あなたが好きなのか、あなたがしないのか、特定の状況で何に焦点を当てるべきか、特定の状況でどのような行動をとるべきか、何が起こるべきか、あなたが期待するものなど。その結果、二人は全く同じように同じイベントを経験したり、反応したりすることはありません。
私達はすべて私達の自身の主観的なレンズを通して生命を経験する。私はあなたに主観的な現実がどのように動作するかの二つの実用的な例を与えてみましょう：
- いくつかの映画は、スティーブ*ジョブズの人生に基づ しかし、すべての映画は、異なるジョブの特性、状況や課題を強調しています。 この映画は、脚本家、プロデューサー、監督が自分の知識、価値観、信念などに基づいて、ヨブの物語の中で重要であると判断したものに基づいています。 すべての映画は、スティーブ-ジョブズの人生の主観的なレンズに基づいて作成されました。 だからこそ、映画はとても異なっています。 同様に、一部の人々はスティーブを英雄として、他の人々は厚かましいと自己中心的なマニアックとして見ています。
- もう一つの例は、二人が路上でホームレスの犬を見るときです。 一つは怖がって取得し、慎重に他の犬にまっすぐに実行され、彼をなで、彼に愛を示すために開始しながら、犬のすべての動きを見ています。 明らかに彼らの主観的な現実では、一人はホームレスの犬を危険と見なし、他の人は他の人よりもさらに多くの愛を必要とする動物と見なします。
現実の主観的なマップ上のさまざまな領域はスキーマと呼ばれます。 スキーマは、世界のいくつかの側面を表現するためのフレームワークを提供する精神的な構造です。 それらは管理しやすい方法で情報の大半を組織するのを助ける。
スキーマを使用して現在の知識を整理しますが、将来何が起こるか、または起こるべきかを予測するためのフレームワークも提供します。 彼らはあなたの注意と知識の吸収に影響を与えます。 それらはまたあなたの中心の確信を表す。
フレームの主なソースであるスキーマは、非常に安定しており、永続的で変更が困難です。
スキーマがトリガーされると、自動的に思考、強い効果、行動傾向が生成されます。 その結果、彼らは私たちに非常に多くの問題を引き起こす可能性があります。 ステレオタイプ、偏見、認知バイアスはすべて否定的なスキーマに基づいています。
スキーマ療法は、治療せずに変更することはめったになく、認知歪みを含むあらゆる種類の心理的問題を引き起こす18の不適応スキーマを知ってい 初期の不適応スキーマの例としては、恥、無能感、資格、自己犠牲、悲観論などがあります。
多くのスキーマは、”should”文とあなた自身や他の人に対するあなたの期待に詰め込まれています。 あなたの期待と”すべき”文が非現実的な割合にエスカレートすると、すぐに有毒になります。 次の質問に答えることで少し遊んでください（最初に質問に答えた後、なぜ5回自問してください）：
- 世界はどのように機能するべきですか？
- 特定の状況でどのように行動する必要がありますか？
- 特定の状況で何が起こるべきですか？他の人があなたに向かってどのように行動すべきですか？
- あなたはどのような昇進を得るべきですか？
- 一日何時間働くべきですか？あなたはどんな食べ物を食べるべきですか？
- あなたはどのような食べ物を食べるべきですか？
など。
さらに一歩踏み出すと、スキーマはフレームのセットに基づいていると言うことができます。 1つのスキーマをさまざまな状況に適用することができ、それをフレームと呼びます。 ホームレスの犬についてのあなたの考えや感情は、あなたが持っているスキーマに基づいています。 避難所や路上で犬に会うことは、2つの異なるフレームです。
フレームは、一瞬停止し、現在あなたに起こっている何かのスナップショットを取って、あなたの心があなたのメインスキーマと全体的な主観的現実
スキーマを変更するのは本当に難しいですが、新しいフレームに切り替えるのは少し簡単です。 それが認知的な再フレーミングの出番です。
あなたはあなたの人生から非常に特定の状況を取り、あなたはそれについてより肯定的な見解を開発しようとします–それで、あなたはその特定
ABCDE–簡単に自分で認知リフレーミングを行うための式
プロのセラピストが認知リフレーミングを通してあなたを導く場合に便利ですが、あな 認知リフレーミングは、認知療法の父の一人であるアルバート-エリスによって構築されたABCモデルに基づいています。
最初のステップは、三つのことを書き留めることです：
- イベントの正確な説明：あなたを気にし、自動機能不全の思考につ 最初のステップとして、可能な限り正確に何が起こったのかを記述してみてください。
- 信念：あなたができるだけ正確に状況を見る方法を説明します。 起こった出来事の周りのあなたの主な信念を特定しようとします。 次の3つの質問で自分自身を助けてください：
- 何が起こったのですか？
- イベントはあなたについて何を言っていますか？
- あなたは何が起こるべきだと思いますか？
- 結果：あなたの信念を通して解釈されたことの結果は、思考、感情、行動の特定の方法につながります。 結果として、答えるべき3つのより多くの質問がある:
- どのような自動化の否定的な思考があなたの心を通って行くか。 それらを書き留めて、認知の歪みを特定します。
- イベントについてどのように感じていますか？ すべての否定的な感情を特定します（0–100％のスケールで）。
- あなたの自動アクションは何ですか？ 状況へのあなたの実際の応答を記述します。
これは、あなたがイベントをどのように見ているか、あなたの根底にある信念は何か、そしてあなたがイベントへの自動応答とし
今では認知再フレーミングを行う時間です。
今、認知再フレーミングを行う時間です。 それを達成するために、我々は我々のモデル（ABC–DE）にD–紛争とE-効果的な変更を追加します。
- 紛争: 紛争は、現実をより正確に見るためにあなたの考えや信念に挑戦することです。 それはあなたが状況の感情を中和し、より合理的に行動することを可能にするより良いフレームを見つけることについてです。 紛争プロセスで答えるべき一連の質問があります：
- あなたの親友やあなたが愛する人に同じことが起こった場合、そのイベントの解釈は何ですか？
- どのようにこの状況を解釈するのだろうか？
- あなた自身を責める以外に、他の潜在的な説明は何ですか？
- 何があなたのコントロール下にあり、あなたはより良いことができ、何が完全にあなたのコントロールから外れていたのですか？
- あなたの根底にある信念に対するすべての反論は何ですか？ あなたの過去の成果、あなたが持っているもの、あなたが得た賞賛、イベントを証明するすべては例外です。現実的に起こる可能性のある最悪のことは何ですか、それはどのように悪いでしょうか？
- この1回限りのイベントは、1ヶ月、1年、または10年でどのような違いがありますか？
- あなたは状況で完全に無力であることを確信していますか？ あなたがよりよい位置のあなた自身を得るために作ることができるすべての動きをリストしなさい。
- このようにして状況を改善したり、悪化させたりすることを考えていますか？
- あなたが考えることができるイベントの最も肯定的な解釈は何ですか？
- 効果：最終的な効果を書き留めます。 最終的な効果は、より良い物語、武装解除された否定的な思考や感情、そして与えられた状況でより良いパフォーマンスを発揮するための行動計画で、状況のより正確な見解でなければなりません。
- イベントについてのあなたの新しい考えを書き留める
- イベントについてのあなたの新しい気持ちを書き留める
- あなたが動きに置く行動計画を書き留める
あなたは専門的に必要なときに認知リフレーミングを実行するために、以下の無料のテンプレートをダウンロードすることができます。
- 認知リフレーミング–エクササイズファイル（xls）
認知リフレーミングのポイントは、新しいより良いフレーム（xls）を見つけることです。特定のイベントをどのように見ているかの角度、フィルタまたはストーリー）。 建設的な根本的な信念、否定的な感情や思考を引き起こさないものによってサポートされるフレームは、適切かつ合理的に行動し、対応するために必要な今、最も重要なことは、あなたの再フレーミングはまだ真実に基づいているということです。
絶対にあなた自身にうそをつき始めるか、または感じを抑制するか、または他のどの否定的な方法でも用具を使用するべきではない。 それは空想し、状況の深刻さを否定することではありません。 それはより賢明かつ合理的に対応することです。
ここでは、認知リフレーミング（短いバージョン）の練習例です：
- 先行：私はちょうど大きなコンサルティング契約を失いました。自動信念：私は無価値だと誰も私を雇うことはありません。
- 自動信念：私は価値がありません。
- 結果：怒り（90％）、うつ病（80％）。そして、今のは、認知リフレーミングを行うことによって、同じ状況を説明してみましょう：
- 先行：私はちょうど大きなコンサルティング契約を失いま
- 紛争後の信念：それは我々が良いフィット感ではなかったことは明らかでした。 それは私にどのような顧客に私が捜すべきであり、いかに私が私のマーケティング材料を改良してもいいか非常によい洞察力を与える。
- 効果：今、私は簡単に5つの潜在的な顧客のリストを準備し、それらに連絡することができます。 現在の新しい感情は、怒り（20％）、うつ病（30％）、インスピレーション（70％）です。
そして、もちろん、その後、詳細な計画は次のとおりです：私のために新しいより良いクライアントを見つけるための最良の方法は、私のマーケテ 私を拒絶するあらゆる顧客のために、私はよりよく私の提供および市場の区分を定義するためにフィードバックを集めなけ
認知リフレーミングでは、あなたの仕事は、
- 問題を機会に、
- 弱さを強さに（マッチングまたは変換することによって）、
- 他人の傷ついた行動を、犠牲者しかし、繰り返しますが、アイデアは問題を機会に変えて行動することです。 あなたは自分自身を少し良く感じさせるだけではありません。
あなたの目標は、状況を別の方法で見ようとすることですが、状況の現実を否定すべきではありません。
あなたは状況をリフレミングした後、あなたのフレームを保持するために懸命に戦う必要があります
あなたは認知リフレ あなたの心は、認知再フレーミングの後でさえ、小さな子供（またはむしろ酔っ払った猿）のようなもので、常に限界をテストし、道に沿ってお尻でさまよい、あそのため、認知リフレーミングと一緒に別の運動を行う必要があります。
それはあなたのフレームを保持と呼ばれています。あなたが認知的な再フレーミングを行い、より肯定的な方法で現実を見るとき、新しいフレームを強く保持してください。
それは一瞬でも行かせてはいけません。 緩みません;あなたのフレームを握ってはいけない。 退却も降伏もしないあなたが頑固にあなたの新しい肯定的なフレームに保持していない場合は、それを失うことになると、あなたはあなたの前の思考に戻ります。
だから、あなたの心がさまようと、それが実際よりも否定的な人生を見てあなたを傷つけるしようとするたびに、一貫してあなたの頭の中であ あなたは”心の猿”よりも強くなければならず、遅かれ早かれあなたの心は否定的な見解をあきらめるでしょう。
認知リフレーミングを実行するための二つの有用なヒント
認知リフレーミングは非常に簡単で便利な運動ですが、それはいくつかの課題が付属していません。 残念なことに、あなたは自分自身に新しい思考の枠組みを強制することはできません。 あなたはゆっくりと新しいフレームに向かって自分自身を導く必要があります。
それは二つの方法で達成することができます：
- 右の質問を自問
- 否定的な感情を中和
右の質問を自問を開始
あなたは、右の質問を自問し、新しい観察を識別し、体系的に自分の考えの正確さを分析し、内部または外部の誤解を見つけることによって（セラピストがプロセスを通してあなたをリードされていない場合）を開始する必要があります。以下のような最適な思考と質問は、この問題であなたに多くのことを助けることができます。
:
- 何が正しいのですか？ この状況で何が肯定的だったのですか？
- このような状況で明るいスポットは何ですか？
- この災害を勝利に変えるにはどうすればよいですか？このような状況で行動する最良の方法は何ですか？私は反対を信じていた場合はどうなりますか？
- そして、あなたの思考に対する証拠を見つけようとします。
- 私を育てた人は何をしましたか（間違っているだけではありませんか？)
あなた自身に右の質問をし、認識reframingを行うことによって、あなたが作る認識間違いを学び、あなたの結論に挑戦するか、または確信を限るか、有毒な確信を取り替え、またはあなたに起こった悲劇的な状態のための贖いの物語を見つけたいと思う。認知リフレーミングは、感情の中心から完全にあなたを投げる何かが起こるときに特に便利です。
認知リフレーミングは、感情の中心から完全にあな
否定的な感情を中和する
認知プロセスから始める前に、否定的な感情を少し中和しなければなりません。 あなたのフレームを変更する前に緩める必要があります。
否定的な心は本当に頑固であり、闘争の深さでは、何か肯定的なものを見るのは難しいです。 したがって、あなたは最初にあなたの深刻な否定的な感情を少し中和しなければなりません。
あなたの感情を中和する最良の方法は次のとおりです。
- ある種の驚きやショック運動、枕に叫んだり、冷たいシャワーなど。
- ある種の驚きやショック運動、枕に叫んだり、冷たいシャワーを浴びたりすることができます。
- 何かがあなたに起こった理由に対する好奇心–不思議なことに状況につながるものを研究し、なぜ
- 改善の実践的なデモンストレーション–他の人が同じ状況を解決したか、メンターを得る方法を探る
- 次に何をすべきかの明確な指示–状況について狂ったように教育を受ける
- 最高の対処メカニズムとしてのユーモア–痛みを伴う状況の面白い側面を見つける
認知リフレーミングを実行しているときは、潜在的なトラップに陥らないようにしてください。 最も一般的なものは、過度の空想、バラ色の眼鏡で現実を見たり、先延ばしや悪意のある行動のための良い言い訳を見つけたりすることです。それはこの練習のためのものではありません。
それはこの練習のためのものではありません。 認知再フレーミングの主なポイントは、明るいスポットを見つけ、否定的な感情を中和し、行動の準備をし、すでに機能するものをスケールすることです。
- ある種の驚きやショック運動、枕に叫んだり、冷たいシャワーを浴びたりすることができます。