40後の筋肉を構築するための女性のガイド
ほとんどの女性が30に達するまでに、彼らは自然に筋肉量を失い始めます。 あなたの40年代の終わりまでに、不活動および悪い栄養物はあなたの細いボディ固まりの10%大いにの損失で起因できる。 65では、その数は20％に近い可能性があります。(1)
筋肉量を失うことは、いくつかの理由であなたの健康に有害である可能性があります。 無駄のない質量を失うことは、それが簡単に体脂肪を得るために作るあなたの代謝を低下させ、それを失うことがより困難。 余分な体脂肪を置くことは最終的に糖尿病および心臓病のようないくつかの健康状態のあなたの危険を、高めます。除脂肪体重の減少はまた、あなたの強さと可動性を低下させ、毎日の作業をより困難にする可能性があります。
時間が経つにつれて、それはまた、怪我のリスクを増加させます—弱い筋肉や骨は、より多くの捻挫、緊張、および骨折に相当します。
だから、女性のために、40後の筋肉を構築するだけでなく、あなたの20代でどのように見えたかを取り戻すことについてである必要があり、それはまた、あ
建物の筋肉はホルモン、特にテストステロンに非常に依存しています。（2）女性のテストステロンのレベルは平均して、女性が人と比較されるより少ない筋肉固まりがありがちである理由である人より低いおよそ10×40歳のホルモンレベルは、通常、20歳のときよりも低くなります。
ほとんどの医師はこれらのレベルを正常と考えていますが、最適ではない可能性があり、筋肉の損失や体脂肪の分布に影響を与える可能性があり
さらに、あなたが年齢としてシフトすることに、あなたのホルモンレベルは、ほとんどの女性のための45と55の年齢の間に発生する閉経とさらに変（3）ghおよびDHEAのようなホルモンの減少のレベルは筋肉損失により傷つきやすくさせることができます。老化プロセスは40の後に筋肉を構築することをより困難にする可能性がありますが、それは不可能ではありません。
老化プロセスは、40の後に筋肉を 実際は、右の食事療法および訓練の養生法と、ちょうど約だれでもそれをすることができる。
老化はあなたの食事にどのように影響しますか？それは維持することになると、筋肉量を構築することはおろか、あなたの食事療法の最も重要なコンポーネントの一つは、タンパク質です。
それは あなたの筋肉は、常に分解され、再構築されている状態を通過しているタンパク質で構成されています。/div>筋肉の損失は、より多くのタンパク質が再構築よりもあなたの体に分解されているときに発生します。 あなたの体が筋肉組織を再構築するプロセスは、筋肉タンパク質合成（MPS）として知られています。
筋肉を構築するためには、あなたの体はそれが自然に一日の過程で分解するよりも多くのタンパク質を合成する必要があります。
筋肉を構築 それが可能性であるためには、食事タンパク質の十分な供給を持っている必要があります。
年齢を重ねるにつれて、あなたの体はMPSのレベルを上げるために、より多くの食事タンパク質を必要とします。（4）中年の女性は平均して10-15の線量ごとの蛋白質のより多くのグラムがより若い大人で観察されるMPSの同じレベルを見るように要求します。
中年の女性は一日あたりどのくらいのタンパク質を消費する必要がありますか？
タンパク質のRDAは、20歳以上の女性の体重の2.2ポンド（1kg）あたり0.8gです。 しかし、この基本的な推奨事項は、加齢があなたの体のタンパク質のニーズに与える影響を考慮していません。 研究は、あなたが年齢としてあなたの食事のタンパク質摂取量を増やすことは、後で人生の筋肉損失の可能性を減少させることを示唆しています。(5)
いくつかの研究では、中年女性のための最適なタンパク質摂取量が何であるかを調査してきました。 変化がある間、ほとんどの調査結果は体重の2.2lbs（1kg）ごとの蛋白質の1.4gから2.0gの間でどこかに老化すると同時にあなたの細いボディ固まり私たちがすでに議論したように、老化は自然に座りがちな女性の無駄のない筋肉量の損失を引き起こす可能性があります。
カロリー摂取量
これはあなたの体が筋肉と比較される脂肪を維持するように少数のカロリーを要求するので最終的にあなたのカロリーの要求を減らす。/div>あなたが40代にいて、積極的にあなたの筋肉を従事されていない場合、あなたの体はおそらくあなたが若かったときに比べてあなたの体重を維持す(6)
維持するために少ない筋肉量を持つことは、順番に、あなたが中年しているときにそのはるかに簡単に過食になります。
子供を持つことの残留効果だけでなく、老化プロセス自体は、多くの場合、彼らが失いたいいくつかの余分な体脂肪と彼らの40代の女性を残します。
だから、あなたは脂肪を流し、筋肉を構築するためにどのように多くのカロリーが必要ですか？体重を減らすためには、あなたの体が一日で燃え尽きるよりも少ないカロリーを取る必要があります。
体重を減らすためには、あなたの体が一日で燃え尽きるよりも少ないカロリーを取る必要があります。 しかし、そうするためには、あなたはそれが実際にあなたの総毎日のエネルギー消費（TDEE）として知られているあなたの現在の体重を維持するために取る あなたは簡単にオンライン計算機を使用して、あなたのTDEEを推定することができます。あなたのTDEEがであるもののよい考えを有すれば、赤字を作成するためにあなたの毎日の食事療法からカロリーを減算し始めることができるが船外に行かない。
250-500カロリーの間の適当な欠損と付きなさい。 あなたがあまりにも多くのあなたのカロリーを制限する場合は、脂肪を失うだけでなく、あなたはまた、筋肉量を失うことになります。
40歳以上の女性のためのウェイトトレーニングの利点
リーン筋肉量を維持または構築
それはあなたの筋肉に来るとき40歳以上の女性のために、非常に単純なルールがあります：あなたはそ あなたの栄養は確かに絵の重要な部分ですが、維持するためには、年齢に応じて筋肉量を増やすことはおろか、体重を持ち上げる必要があります。すでに触れたように、あなたの筋肉は常に壊れて再構築されている状態を経ています。
あなたの筋肉は常に壊れて再構築されています。
あなたの それらの中で総合される蛋白質の量が破壊される量を食らうときあなたの筋肉は育つ。
ウェイトトレーニングは、実際にあなたの筋肉組織への微視的な損傷を引き起こし、損傷を修復するために、MPSのあなたの体のレベルは、最大48時間 食餌療法蛋白質の十分な供給を伴って、持ち上がる重量は40上の女性のための筋肉固まりを維持し、造る非常に有効な手段である。(7)
あなたの体組成を変更
あなたは年齢と筋肉を失うように、それは無駄のない筋肉量に比べて脂肪を維持するためにあなたの体のた だから、年齢を重ねるにつれて体重が劇的に変化しない場合でも、体脂肪が痩せた筋肉量に占める割合は依然として増加する可能性があります。しかし重量の訓練は細い筋肉固まりのあなたの割合を高めることによってあなたの体構成を造り直すのを助けることができる。
あなたが筋肉を構築するための主要な手段であるMPSのレベルを上げることに加えて、体重を持ち上げることは脂肪を燃やすのにも役立ちます。
抵抗運動は、あなたの筋肉がエネルギーを作成するために遊離脂肪酸を燃やすプロセスであるあなたの筋肉に脂肪の酸化を引き起こします。 筋肉を構築し、脂肪を流し、最終的にあなたが不健康な体重を得るリスクなしに、より多くのカロリーを消費することができるでしょうことを意味し、時 あなたはまた、よりフィット感を見て、感じます。
筋骨格系損傷のリスクを軽減
あなたは年齢として、あなたは筋骨格系損傷のリスクを増加させる、あなたの強さと可動性を低下させるこ
あなたが65に達するまでに、あなたの大人の生活のほとんどのために座っていた場合、階段の飛行を上下に歩くような日常の作業は、はるかに困難で危険になる可能性があります。しかし、抵抗トレーニングは、年齢を重ねるにつれて筋肉、腱、関節の強さと可動性を構築するのに役立ちます。
（8）複数の調査はまた持ち上がる重量が老化する女性の骨のミネラル密度を維持し、高めるのを助けることを示しました。(9)(10)
健康なホルモンバランスを維持する
年齢を重ねるにつれて、ホルモンレベルが変化します。 成長ホルモン（GH）のようなある特定のホルモンは筋肉損失の危険を高める40上の女性で減少されるようになります。 GHは傷つけられた筋肉ティッシュを再建し、修理するあなたの体の機能の重要な役割を担います。 持ち上がる重量は中年および後menopausal女性のGHの生産を高めるのを助けます。
さらに、抵抗の訓練はまた40上の女性のホルモンDHEAのレベルを増加するのを助けます。 DHEAレベルの増加は、高齢女性の除脂肪体重および骨密度の増加と密接に相関することが見出されている。（11）DHEAは細いボディ固まり、骨密度および生活環境基準の増加と関連付けられます。 同じ増加は持久力運動では観察されていない。(12)
中年女性はどのようなウェイトトレーニングを行うべきですか？
それはCrossFit、パワーリフティング、ボディービルや他のいくつかのバリアントだかどうか、重量挙げへの異なるアプローチのすべての種類は、40の後にフィッ 但し、あなたのために右であることを行っている訓練の方法論は最終的にあなたの目的によって決まる行っている。あなたは主に強くなるために探していますか？
あなたは主に強くなりたいですか？ その場合、多分強さの訓練はあなたのために右である。 あなたの持久力とあなたの強さの両方を改善することに興味がある場合はどうなりますか？ それが事実なら、多分あなたはCrossFitに最も興味があるでしょう。/div>たぶん、あなたが最も欲しいのは、老化プロセスの過程で失った筋肉量の一部を回収することです。 この記事が40の後で建物筋肉について完全にあるので、私達は肥大の訓練に私達の議論を焦点を合わせるつもりである。
それは間違いなく筋肉を構築する唯一の方法ではないことを指摘することが重要ですが、特に事前のトレーニング経験がほとんどない人にとっ40歳以上の女性のための肥大トレーニング
肥大トレーニングの主な目標は、あなたの筋肉のサイズを増やすことです。 しかし、多くの人々は、同様に彼らの訓練の過程で強度の増加を経験する可能性が高いでしょう。
重量挙げの他のスタイルと比較して、あなたの筋肉は肥大の訓練と緊張の下でより多くの時間を費やしています。 それはより軽い重量を持ち上げるかもしれないが、より多くのセットおよびreps.Eachのトレーニング-セッションをすることを意味する通常9-16セットから、各と、一般に8つのそして12の繰返しの間でから成っている及ぶ。 多くのトレーニングプログラムはそれらのセットのいくつかが失敗に行くように要求する。
緊張の下で時間を増やすと、筋肉がより多くの損傷を引き起こします。 時間が経つにつれて、あなたの筋肉は、あなたがやっている練習の要求をより良く処理するためにサイズを増やすことによって、この種の刺激に適応
任意の評判の肥大ベースのトレーニングプログラムは、あなたが定期的にあなたの体の主要な筋肉群のすべてを従事していることを意味し、フルボ ほとんどの人にとって、それは週に3-5日の訓練に相当します。 あなただけの特定の身体の部分をワークアウトしている場合は、あなたがターゲットにしていない筋肉の不均衡や怪我を開発する可能性が高く、これは
40歳以上の女性のための毎週のトレーニングの分割サンプル
1日目：背中と上腕二頭筋
2日目: 肩とコア
3日目：残り
4日目：足
5日目：残り
6日目：胸と上腕三頭筋
7日目：残り
ラップアップ
老化プロセスはあなたの体組成に影響を与える可能性がありますが、あなたが年を取るにつれて筋肉量を失うことを避けるためにできることはたくさんあります。 物事の栄養面では、高タンパク質の摂取量は、特に40以上の女性のために、筋肉量を維持するために不可欠です。それはあなたが定期的に運動していることも重要ですあなたが維持したい場合は、あなたが年齢として筋肉量を構築に沿ってみましょう。
多数の調査は女性の年齢関連筋肉損失を軽減するための有効な用具であるために重量の訓練を示しました。 重量部屋で余りに狂気になる必要がない。 ほとんどの人にとって、週に3-5回のトレーニングセッションは、筋肉に十分な刺激を与えながら、休息するのに十分な時間を与えるべきです。
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