ここに知る必要があるものがある。..

1. 自然リフターによるナンバーワンの間違いは、あまりにも多くのボリュームをやっています。 蛋白質の統合を誘発し、次に訓練を停止する必要がある。
2. 周波数も非常に重要です。 筋肉に週に三回打つことはnattiesのための最適の頻度である。
3. 成長の鍵は、タンパク質合成とタンパク質分解の間に大きな格差を持つことです。 あなたが使用するより多くのボリュームは、より多くのあなたは、タンパク質を分解します。
4. 自然のための最良の分割は、プッシュ/プル分割です。 それは物理的にも心理的にも有益です。li>

薬物強化遺伝フリークのように訓練しないでください

あなたが自然なリフターなら、強化されたボディビルダーやアク そして、あなたが平均的な遺伝学を持っているなら、あなたは遺伝的フリークのように訓練することはできません。 確かに、私たちが賞賛している人のトレーニングプログラムをコピーするのは魅力的ですが、常に次の”スタープログラム”を追いかけていると、どこにもだから、自然なリフターはどのように最良の結果を得るために訓練する必要がありますか？

基本的にはこのように:p>

1. 週に6日プッシュ/プルスプリット（またはプッシュ+クワッド/プル+ハムストリングス）を行います。
2. 周波数のその量で、あなただけの筋肉群ごとに一つの運動と三つの合計セットが必要です：準備をするために適度な強度の二組、その後、一つのハードセ
3. 三つの異なる毎週のトレーニングに異なる方法や演習を使用してください。

一番の間違い

パフォーマンス向上薬を使用しない人が作った最も一般的な間違いは、あまりにも多くのボリュームをやっています。 筋肉を造る訓練の全目的は蛋白質の統合を誘発することです。 それが誘発されれば、筋肉を罰し続けることに加えられた利点がありません–それはもっと育ちません。 実際には、それもサイズを失う可能性があります！

成長の鍵は、タンパク質合成（筋肉を構築する）とタンパク質分解（筋肉からアミノ酸をエネルギーのために動員する）の間に大きな違いを持つことで より多くの容積、あなたが得るより多くの蛋白質の故障。 あなたはそれを望んでいません。成長を最大化するために、周波数は王です。

周波数は王です。 それはあなたが週に筋肉を訓練する頻度に適用されるだけでなく、あなたが週に行うトレーニングセッションの数にも適用されます。

周波数は、実際のトレーニングセッションは、タンパク質合成をトリガするための刺激であるため、自然リフターのために重要です。 他の言葉で,運動自体は同化モードであなたを置くものです。,強化されたボディービルダーは、トリガーとしてワークアウトを使用する必要はありませんに対し. 高められた揚げべらは同化モードに24時間あります!

だから、より頻繁にあなたが訓練するほど、より多くのあなたの体は同化状態にとどまり、より多くの筋肉を構築します。

しかし、周波数と音量が逆に関連していることを忘れないでください。 覚えておいて、あなたが自然なときに訓練の頻度が高い場合は、大量の仕事をすることはできません。

周波数は音量よりも優れています。 週に3回筋肉を打つことは、自然な訓練生にとって最適な頻度です（頻度の増加を補うために少量です）。 体の半分を毎回打つ短い、低ボリュームのトレーニングをやって、週六日を訓練します。 それが過度のコルチゾール放出なしに最適な頻度を得る唯一の方法です。

トレーニングの分割

最良の分割は、物理的および心理的に、プッシュ/プルの分割です:p>

筋肉を引っ張る

• ハムストリングス
• 背中
• 上腕二頭筋

筋肉を押す

• 大腿四頭筋
• ペーチ
• 三角
• 三頭筋

各プッシ多くの異なる筋肉で作られています）。ul>

: Push Workout
• Quad exercise
• Pec exercise
• Delt exercise
• Triceps exercise

あなたは、すべてのワークアウトで異なる運動を使用して、三つのプルワークアウトと三つのプッシュワークアウトを週に三回行います。 あなたが望む任意の運動を使用することができますが、可能な場合、私は2つの多関節運動と1つの分離運動を使用するのが好きです。

例えば、週の私達の最初ハムストリングの試しはルーマニアのdeadliftsから二番目がある足のカールから成っているかもしれない間、成っているかもしれない。 週の第三ハムストリングワークアウト–分離の動き-グルートハムの発生で構成されている可能性があります。どのように多くのセットとどのように私はそれらを行う必要がありますか？

あなたは、各演習のための二つの準備セットを行います。

あなたは、各演習のための二つの準備セッ これらは重量のための感じを得、どんな訓練の重量を作業セットのために使用するか決定するセットである。 それはまた、心と筋肉の接続を高めるために筋肉にいくつかの血液を取得します。

これらのセットは、典型的なウォームアップではありません。 それらはあなたの作業セットの重量に近い重量とされる、またはあなたの作業セットと同じ重量を使用できるが、少数のrepsをする。 基本的に、これら二つのセットの努力のあなたのレベルは約7のうち10です。

次に、すべての作業セットを行います。 これは特別な技術/方法（以下で説明します）を使用し、技術的な失敗に陥る必要があります（ただし、体重を上げるためにカンニングする必要があるポイ これらの特別なテクニックは、各運動の3番目と最後のセットでのみ使用されます：

1–重いダブルレスト/一時停止

• あなたが約4-6
• あなたの4-6ハード担当者を行い、残りの10-15秒、別の2-3担当者を行い、残りの10-15秒、その後、追加の1-2担当者を取得しようとします。
• 常に同じ重 あなただけのこの特別な技術/方法の一つのセットを行います。

2–最大mTor活性化

ここで重要なのは、各担当者をどのように実行するかです。 したがって、この方法では、次のようにします:

• 目標の筋肉をできるだけ強く緊張/屈曲させながら、5秒のカウントで体重を下げます。
• 担当者ごとに2秒間完全なストレッチ位置を保持します。
• このように6-8担当者を行い、最後の担当者に限り、あなたが容認できるようにスト 繰り返しますが、この特別な技術/方法の1つのセットだけを行います。

3–6-8-10ドロップセット

• あなたは6担当者のために持ち上げることができる重量でセットを開始します。
• すぐに25-40％（運動に応じて）
• 別の25-40％をドロップし、10以上の担当者を実行します。
• ドロップセットの部分の間にできるだけ休ませます。 この特別な技術/方法の一つのセットのみを実行します。


プログラム

このプログラムは、少なくとも現代のほとんどの計画と比較した場合、型破りで

月曜日–ワークアウトA1

1. ルーマニアのデッドリフト：2セットの6と一つのオールアウト重いダブルレスト/一時停止セット
2. Pronated Latプルダウン: 2セットの6と一つのオールアウト重いダブル残り/一時停止セット
3. ベントオーバーラテラル：2セットの8と一つの6-8-10ドロップセット
4. スタンディングバーベルカール：2セットの6と一つのオールアウト重いダブル残り/一時停止セット

火曜日-ワークアウトB1

1. フロントスクワット：2セットの6と一つのオールアウト重いダブル残り/一時停止セット
2. ベンチプレス：2セットの6と一つのオールアウト重いダブル残り/一時停止セット
3. ベンチプレス：2セットの6と一つのオールアウト重いダブル残り/一時停止セット
4. ベンチプレス：2セットの6と一つのオールアウト重いダブル残り/一時停止セット
5. ベンチプレス：2セットの6と一つのオールアウト重いダブル残り/一時停止セット
6. ベンチプレス：2セットの6 6のセットと1つのすべてのアウト重いダブル残り/一時停止セット
7. ダンベル横レイズ：6の2セットと1 6–8-10ドロップセット
8. ダンベル三頭: 2セットの6と一つの最大mTorの活性化セット

水曜日–ワークアウトA2

1. 横たわっている脚のカール：2セットの6と一つの6-8-10ドロップセット
2. ストレートアームプルダウンまたはダンベルプルオーバー：2セットの6と一つの最大mTorの活性化セット
3. Pronated胸-サポートされている行：2セットの8と一つのオールアウト重いダブルレスト/ポーズセット
4. 説教カール：2セットの8と一つのオールアウト重いダブルレスト/一時停止セット
5. 説教カール：2セットの8と一つのオールアウト重いダブルレスト/一時停止セット
6. 説教カール：2セットの8と一つのオールアウト重いダブルレスト/一時停止セット
7. 説教カール：2セットの8と一つのオールアウト重いダブルレスト/一時停止セット
8. 説教カール：2セットの8 6のセットと1つの最大mtorの活性化セット

木曜日–ワークアウトB2

1. 脚の拡張子：2セットの6と1つの6-8-10ドロップセット
2. pecデッ: 2セットの6と一つの最大mTorの活性化セット
3. 軍事プレスやダンベル肩プレス：2セットの6と一つのオールアウト重いダブルレスト/一時停止セット
4. クローズグリップ低下ベンチプレスやディップ：2セットの6と一つのオールアウト重いダブルレスト/一時停止セット

金曜日-ワークアウトA3

1. グルートハムレイズまたはリバースハイパー：2セットの6と一つの最大mTorの活性化セット
2. supinated lat pulldown:2組の6および1つの6-8-10の低下セット
3. 中立グリップケーブル着席させた列:2組の6および1つの最高のmtorの活発化セット
4. ダンベル: 2セットの6と一つの6–8-10ドロップセット

土曜日-ワークアウトB3

1. ハックスクワットマシンまたは脚プレス：2セットの6と一つの最大mTorの活性化セット
2. 傾斜ベンチプレスまたは傾斜ダンベルプレス：2セットの6と一つの6-8-10ドロップセット
3. ダンベルフロントレイズ傾斜ベンチ上：2セットの6と一つの最大mTorの活性化セット
4. ロープ三頭筋拡張子：2セットの6と1 6-8-10ドロップセット

注：もっと欲しいですか？ 自然な揚げべらのための最もよいいまいましい試しの計画、パート2を読んで下さい

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