覚えておくべきことの一つは、いくつかの身体活動はどれもよりも優れています。 成人は、身体活動の任意の量に参加するときにいくつかの健康上の利点を得る。 アメリカ人のための2008年の身体活動の指針は各週の好気性および筋肉増強の活動を組み込むために大人（18から64歳）を推薦する。

非アクティブな大人

ゆっくりと開始することを忘れないでください！ 短時間の光または中程度の強度を目指してください。 週中の身体活動の会議を広げることを確かめなさい。 数週間から数ヶ月の期間にわたって徐々に身体活動を増加させます。身体活動プログラムを開始する前に、慢性的な健康状態（心臓病、関節炎、糖尿病など）または症状（胸痛や圧迫、めまい、関節痛など）がある場合は、医師に相談

ウォームアップとクールダウン

適切にウォームアップし、あなたの体を冷却するために、あなたのルーチンの開始と終了時に遅い速度または低強度の活動を組み込むことが重要です。 これは、怪我を防ぎ、筋肉痛を軽減するのに役立ちます。 ウォーミングアップの例は、ジョギングの前に活発に歩くか、ウェイトトレーニング中に使用される実際の体重を完了する前に軽い体重を持ち上げるこ 身体活動を完了した後、徐々に体が冷やすのを助けるために強度を低下させるか、または低下させる。 よいニュース、大人は会議の好気性の活動の指針の方のウォームアップそして冷却の間に使われる時間を数えることができる。

好気性活動

最も健康上の利点を得るためには、成人は毎週少なくとも150分（2時間30分）の中等度の好気性活動、75分（1時間15分）の活発な強さの好気性の身体活動、または中等度と活発な強さの好気性活動の同等の組み合わせを目指すべきである。 余分な疲労を避け、傷害の危険を減らすのを助けるように少なくとも3日週の好気性の活動を行って下さい。 それは好気性の活動が少なくとも10分の適当か活発な努力で一度に行われる限り数えます。

中程度の強さの好気性活動の例:

• 活発に歩く（時速3マイル以上速いが、レースウォーキングではない）
• 水エアロビクス
• 平地やいくつかの丘で自転車（時速10マイルよりも遅い）
• テニス（ダブルス）
• ボールルームダンス
• 一般的なガーデニング（掻き集め、低木をトリミング）
• ボールルームとラインダンス
• カヌー
• あなたがキャッチして投げるスポーツ（野球、ソフトボール、バレーボール）
• ハンドサイクラーを使用して-また、エルゴメーターと呼ばれる

活発な強度の好気性活:

• Racewalking、ジョギング、またはランニング
• 水泳ラップ
• テニス（シングルス）
• 好気性ダンス
• 高速ダンス
• 自転車時速10マイル以上
• 縄跳び
• 重い園芸（心拍数が増加して、連続的な掘削またはhoeing）
• 上り坂や重いバックパックでハイキング
• （そのような空手など）武道
• ランニングの多くのスポーツ（バスケットボール、ホッケー、サッカー）

筋肉強化活動

筋肉強化 活動は、骨の強さと筋肉のフィットネスを増加させています。 大人は筋肉増強の活動にすべての主要な筋肉グループを含んでいる間少なくとも週2日加わるべきである:足、ヒップ、背部、箱、腹部、肩および腕。 各運動の8〜12回の繰り返しの1つのセットが効果的ですが、8〜12回の繰り返しの2つまたは3つのセットを行う方が効果的かもしれません。 より強い筋肉は運動の重量または日の量の増加の後で毎週起こります。

筋肉強化活動の例:p>

• レジスタンストレーニング
• ウェイトトレーニング
• レジスタンスバンド
• 重い荷物を運ぶ
• 重いガーデニング（掘削またはhoeing）

柔軟性活動

柔軟性は推奨ガイドラインを持っていないにもかかわらず、それは体力の重要な部分です。 柔軟性は、ダンスなどの身体活動のいくつかのタイプで不可欠な部分を果たしています。 大人は柔軟性を高めるのを助けるために伸張の練習を行うべきである。 より大きい柔軟性を要求する活動は練習を伸ばすことを行う大人のためにより容易である。

リソース:

• 大人のための身体活動(ソース:CDC)
• 第4章:アクティブな大人(ソース:DHHS)
• 第6章:安全でアクティブ(ソース:DHHS)
• アクティブなあなたの方法:大人のためのガイド(ソース:DHHS)
• アクティブなあなたの方法:大人のためのファクトシート(ソース:DHHS)
• アクティブなあなたの方法:大人のためのファクトシート(ソース:DHHS)
• 身体活動と体重管理(ソース:DHHS)
• 身体活動と体重管理(ソース:DHHS)
• 身体活動と体重管理(ソース:DHHS)
• 身体活動と体重管理(ソース:DHHS)
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• 歩いて、ビューをお楽しみください！ （ソース: (出典:UNLウェルネス)
• 行動を取る:大人の健康的な体重管理のための10のステップ(出典:UNL NebGuide)
• 健康な女性のための常識ガイドライン(出典:UNL NebGuide)
• ：アクティブになるための簡単なヒント！ （出典：アメリカ心臓協会）
• 今歩き始める（ソース: アメリカ心臓協会）

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