距離を行く あなたは長期的に新しいしているか、改善する方法を探しているかどうか、あなたは正しい場所に来ました！

時には、非常にマイナーな変更は、我々が実行するときに最大の影響を持つことができます。 私はすぐに靴の変更で足の痛みを治したときを覚えています。 または、どのように私はすぐに後方ではなく前方に傾いてより少ない労力で速く走った。

ここでのポイントは次のとおりです。

: 時には長い距離を実行すると、光年離れて見えることができますが、真実は、あなたは本当にわずか数インチ離れている、です。 あなたのランニングの大きな変化は、ささいなことに降りてくる。 あなたの体およびあなたの心への少し調節。

これらの小さな小さな変更はすべて追加されます。 彼らは日および週に増加し、初心者から持久力の運動選手に成長すると同時に混合します。また、最大の成長機会は、あなたのランニングの全く新しい変化から来ていないこともあります。

また、時には最大の成長機会は、あなたのランニング 時には、それはあなたがすでにうまくやっているが、ちょうどより効果的にそれをやっている何かに改善しています。 開始するには、あなたがすでによくやっているし、それを完璧に何かを取ってみてください。 あなたは完璧なストライドを持っている場合たとえば、あなたはおそらく非常によくフォームを拾うそれらの人々の一人です。 だから、腕の位置と上り坂を実行するときにあなたの利点にそれを使用する方法についての詳細を学びます。 いくつかの重要な分野で行われた小さな改善は、例外的な成長をもたらすことができます。 覚えておいて、ささいなことはまったく少しではありません：彼らはすべてです！さらに、一度に多くの異なる変更を行わないようにしてください。

一度に一つの技術を取り、それを適用し、それを習得し、次に移動します。 それは少し進歩を遂げることについてですが、毎日それを作る、例外はありません。 毎日1％改善できれば、可能性について考えてみてください。 初めに、1%の利益は多くのようではないようであるが、時間と、これらの小さい改善は混合し、突然よりよい変更を毎日加えるランナーとそうでない人の間で非常に大きい相違を見つける。

従ってよりよい変更を毎日作るランナーでありたいと思えば、ここに今日作り始めるべき11の改善はある!

あなた自身のペース。 覚えておいて、我々は距離ではなく、速度のために訓練しています。 あまりにも速く実行すると、乳酸の蓄積を作成し、重い呼吸を引き起こします。 結局、私達は疲れ、私達の筋肉は疲労させるようになる。 私達が間隔を動かすとき私達は好気性の活動を行っている。 好気性は文字通り”酸素と”を意味します。”それはあなたがあまりにも重く呼吸していないときです、あなたは会話を保持することができ、主に燃料として脂肪を燃やしています。 特に初めに訓練するとき、ちょうど遅いそれを取り、ペースを安定した保ちなさい。p>

よりリラックスして実行

長距離を実行するとき、あなたの動きは強制的にすべきではありません。 あなたはそれが効率的で効果的でありながらリラックスして滑らかにしたいと思っています。 あなたのストライドを強制しないでください。 あなたは走っているときに”押し下げ”ではなく、”持ち上げています。”回転treadmillとして地面およびあなたの環境を描きなさい。 あなたがする必要があるのは、地面があなたの下を通過するのに十分なだけ足を軽く持ち上げることだけです。

ウォームアップとクールダウン

すべての実行の前に、それは5分間歩くことをお勧めします。 ゆっくり歩き始めなさい;速い歩行にそれを持って来、最終的に非常に遅い揺れに移しなさい。 これは二つの方法で私たちに利益をもたらします。 最初に、それは怪我を防ぐために私たちの筋肉を温めます。 私は実行する前にストレッチすることはありませんし、それをお勧めしません。 あなたの筋肉は冷たく、傷害でだけ起因します。 第二に、ウォームアップは、より長い距離のために不可欠である燃料として、より効率的に脂肪を燃やすために私たちの代謝を係合します。

各実行の後にも冷却してください。 これはあなたの心拍数を戻すのを助け、あなたの体で造り上げられる乳酸を洗い流す。私が拾った1つのテクニックは、5分間後方に歩くことです。

長い実行の後—本当に長い実行のように-後方に歩くことが役立ちます。 あなたはあなたの体を冷却していますが、めったに使用しない筋肉や動きを使用しています。 また、後方に歩くことはあなたの膝関節により少ない緊張を置き、腰痛と助けます。 これはあなたの過度に働いた体のための当然の救済です。p>

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腹部を通って呼吸

これを試してみてください：深呼吸 さあ深呼吸して 何か気が付いたか? あなたは胸から直接呼吸しましたか？ これは浅い呼吸法です。 あなたが胸から呼吸するとき、あなたはあなたの肺容量の一部だけを使用しています。 私たちの肺の全容量を活用するには、あなたの腹部に焦点を当て、横隔膜から呼吸することが重要です。 ここに事はある:呼吸は私達の移動筋肉に酸素を提供し、従って私達の操業のためのより多くのエネルギーを作成する。 私たちが呼吸に集中すればするほど、より多くのエネルギーを提供することができます。 開始するには、2：2または3：3の比率を試してみてください。 あなたの呼吸を改善し、あなたの持久力を向上させます。

前傾し、ミッドフットを着陸

ランニングは落下を制御されます。 あなたが前方に傾くとき、あなたは重力があなたを前方に動かすことを可能にしています。 このようにして、重力はあなたに対してではなく、あなたのために働いています。 あなたの足首から傾くとき、あなたの足はあなたの体の下に着陸します。 これはあなたの足が背中を振り出すように強制します。 この前方動きはあなたの足によって達し、直立して動くか、または傾ければ、かかとの殴打である一方、高められた効率および安全なmidfootの殴打を作成 これはちょうどあなたを遅くすることはありませんが、それはあなたの膝の上に大混乱をもたらし、他の一般的な走行傷害のために脆弱なままに だから、エネルギー効率を考え、あなたの動きがこれに貢献していることを確認してください。p>

手を上げて

走っている間に腕を保持する方法について多くのテクニックがありますが、覚えています：それはマラソン 2時間から3時間のために実行すると、時間に30分よりも多くの異なっています。 私が24時間まっすぐに走るとき、私の腕はエネルギーを無駄にせず、摩擦を避けるためにリラックスして戦略的な位置にする必要があります。 覚えておいて、すべてのわずかな変更は、長期的には追加されます。だからここに私が見つけた最高のテクニックがあります。

最初に、あなたの肘の上のあなたの手首とあなたの肘を曲げなさい。 次に、あなたの体に対してあなたの腕を少し押してください。 私は少し言いましたか？ はい、これまで少し。 あなたのインデックスと親指またはポテトチップスの一握りの間にポテトチップを保持していたかのように最後に、あなたの手がお互いの絵を 彼らはおいしいので、あまりにもタイトなそれらを保持しないか、彼らは崩れます。 これはまだリラックスした従事してあなたの手を維持します。

そして、申し訳ありませんが、ポテトチップスは、あなたが長く実行されません : (

下り坂を緩める

ランナーは下り坂を実行するために異なる技術を使用します。 あなたのレースの日の戦略は、あなたのトレーニング戦略とは異なる場合があります。 しかし、私は体を緩めることが一般的にダウンヒルに最適であることがわかりました。 覚えておいてください：重力はあなたに対してではなく、あなたのために働くようにしましょう。 あなたの全体的な走行距離を増加しようとしているときは、あなたが使用しているどのくらいのエネルギーに敏感である必要がありますし、いつ。 あなたが緩み、重力が丘を下に連れて行くようにすると、あなたが直面する多くの上り坂の戦いのためにエネルギーを節約します。 だからリラックスして、自然の力があなたのために働くようにしてください。

小さな、迅速なステップを上り坂を取る

あなたのストライドを小さく、迅速な上り坂を維持することは、ランナーの動きの全体的なダイナミ これを試してみてください—最初に、上り坂を歩いている間にいくつかの突進を取る。 次に、同じ丘の上にあなたの方法を作るが、この時間は小さく、より短いステップを取る。 どれがより少ない努力を取るか。 それは毎回後者です。 自転車をより低いギアにシフトするのと同様に、短いステップではより多くの回転が必要ですが、1回転あたりのエネルギーは少なくなります。 このようにして、丘は消え始め、あなたの経験ははるかに楽しくなります。p>

靴は重要です

あなたに合った靴を見つけることが重要です。 私は非常にローカル連続した店を訪問し、専門家によって合われることを推薦する。 これらの店は、日常的に新しいランナーを支援し、あなたのスタンス、ストライド、およびステップのために最高の靴を提供することができるはずです。また、遠くを走るとき、私は個人的に速度と牽引力よりもサポートと快適さを好みます。

また、遠くを走るとき、私は個人的に速度と牽引力よりも あなたの快適さを促進するために、あなたのサイズに少し大きく行くことを確認してください。 より大きい靴は動くためにより多くの自由をあなたのフィートに与え、エネルギーを効率的に移します堅い靴は筋肉疲労およびすねの副木を引き起こ 通常よりも大きなワンサイズを試してみてくださ

また、実行に5マイルに合う靴は、15または20マイルと言うために多くの異なる感じることができることを覚えています。私はランニングシューズの私の非常に最初のペアからこの教訓を学びました。

最初は私は1-5マイルの距離の周りにハングアップし、私の靴はよく働いた。 しかし、最終的に、私は10-20マイルに達したとき、私の足の内側が水ぶくれ始め、私は足と膝の痛みを開発し始めました。 最終的に私はオーバー回内のために設計されたより支持的な靴に切り替え、問題は即座に排除されました。 または、私が現在の靴の最新バージョンに切り替えた別の時間。 私はいくつかの短い実行を実行し、すべてが大丈夫だったが、私は長い走行距離を実行し始めたら、靴の後ろは私のアキレスの皮膚を壊し始めた。 私はすぐに戻って切り替えました。 両方の時間は、当時の複雑な問題であるように見えたものを解決するために靴の簡単な変更を取りました。あなたの靴はあなたのサポートシステムの一部です。

覚えておいてください。 あなたが頼ることができる靴を選んでください。P>

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10パーセントのルール

持久力の鍵は忍耐です。 私たちの体は再構築し、成長する時間が必要です。 そのため、毎週の走行距離を前の週よりわずか10％増加させる必要があります。 特に始めたばかりの場合は、余分なエネルギーに満ちていると感じるかもしれませんが、慎重で忍耐力があります。 距離は時間の経過とともに来るだろうが、あなたが急いでいる場合、怪我はまったく時間がないで来ます。 実行中の怪我の大半は、トレーニングの上からです。 だから、あなたの時間を取る。 クロストレーニングを試したり、実行の間に残りの部分とポンプと実行する準備ができて、次のトレーニンあなたの心は筋肉です。

あなたの心は筋肉です。

あなたの心は筋肉です。

あなたの心は筋肉です。 だから、ある日目を覚ますと原子的に長距離を実行するために開発された精神的なスタミナを持つことを期待することはできません。 現在にとどまるためにあなたの心を訓練することは時間および訓練を取る。 ランの仕上げに焦点を当てることは、ほとんどのランナーにとって自然な傾向です。 ほとんどのポンドとポンドは、仕上げの究極の救済に到達するためにのみ、ストレスの強烈な量を介して。 しかし私達が私達の操業の内の救助を見つけることができれば何か。 それが現在の滞在が達成するものです。 それは私たちがその瞬間を認識することを可能にします。 多くの技術がある;但し、安定したペースで長いマイルに置くことは最もよい効果をもたらす。 また、朝の瞑想を試すこともできます。あなたが仕上げの考えに圧倒されたと感じた場合は、実行を分割してみてください。

長い実行時に圧倒的なことができます。 終了する理由は常に利用可能ですが、終了する理由もあります。 前方の全面的なマイレッジからの圧倒的な感じを減らすのを助けるためには、セクションに操業を分割することを試みなさい。 チェックポイントとして特定のランドマークを選択するので、各実行は次のランドマークと同じ長さになります。 この戦略を使用することにより、それぞれの小さな成果は、最終的に一つの巨大な成功に成長します。 これは、実行の実行途中ではなく、終わりにあなたの心を維持しながら、肯定的でバランスのとれたあなたを維持します。p>

最終的な考え

長期的には一晩で開発されたものではありません。 それは時間がかかり、コミットメントが必要で、忍耐が必要です。 時には、私たちが集中していて、私たちが望んだように物事がうまくいかないとき、それはかなり落胆することがあります。 ほとんどあなたが何もしないように動作します。 しかし、あなたの距離の目標は、光年離れて見えるかもしれませんが、チャンスは、それが角を曲がったところだ、です。 それはインチだけであり、それが取るすべてはそこに得るために毎日少数の小さい変更である:あなたの形態、あなたの食事療法、またはあなたの認識の少数の小さい変更;あなたの態度、あなたの歩幅、またはあなたの訓練スケジュールの。 一日あたりの一つの重要な領域で一つだけの小さな変化。

ボールとゴールであらゆるスポーツを取る。 ゴールを逃す対ゴールを得点することの違いは、その場合、わずか数インチです。 それは素晴らしいショットと完全なミス、スウィッシュとレンガの違い、そして良いシーズンとチャンピオンシップのタイトルの違いの間に数インチ 同じメタファーを実行に適用することができます。 それは、わずかなリーン前方、もう一つの息、または実行中の店で一つの迅速な停止がかかります。 これは、食品の一つのタイプを排除するか、1時間早くあなたのアラームを設定し、一つの異なる見通しを取ります。 覚えておいて、私たちが化合物を作る少しの変更。 私たちが毎日インチ、1％、1つの新しいヒントで改善する方法を見つけたら、私たちはランナーとして成長するだけではなく、爆発するでしょう！ だから今日、この記事から一つのヒントを選んで、それを学び、それを練習し、それを習得してから、次の記事に進みます。 それはもう一つのマイル、もう一つのステップ、そしてもう一つのインチに来るので！

覚えておいてください…非常に小さな変更は、実行時に最大の影響を与える可能性があります。 そして、初心者のための10の信じられないほど便利な実行中のヒントをチェックアウトすることを忘れないでください！

単にあなたの開始距離を決定し、以下のオプションをクリックして、今日のトレーニングを開始…それが取るすべては週に一つの実行であるため！

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